Для выполнения физических упражнений дома часто используются компактные тренажеры, которые способствуют увеличению нагрузки и повышают эффективность тренировок. В качестве утяжелителя может быть использован медбол — небольшой медицинский мяч, наполненный различными материалами для создания нужного веса. Благодаря своим небольшим размерам, он делает фитнес-тренировку более удобной и при этом не занимает много места в квартире.
Выбор медбола для занятий фитнесом
Диаметр снаряда в среднем составляет 35 см, по форме он напоминает футбольный мяч. В качестве наполнителя для него используют стружку, металл или песок; материалом покрытия служат плотная резина, нейлон или кожа, которые не дают тренажеру выскальзывать из рук в процессе выполнения упражнений. Вес спортивного снаряда колеблется от 1 до 20 кг, но в продаже можно встретить мячи и большего веса.
Характерной особенностью медбола является то, что при ударе о поверхность он не отскакивает, а гасит удар, поэтому в отличие от металлических гантелей или гирь он не повреждает пол во время занятий. При помощи фитнес-тренировок с медболом спортсмен прорабатывает и укрепляет все основные мышцы тела; развивает координацию движений и чувство равновесия. Этот спортивный снаряд оптимально подходит для занятий с детьми и пожилыми людьми, а также может быть использован в плиометрических видах спорта и интенсивных аэробных программах.
При выборе медбола важно ориентироваться на свои ощущения и впечатления: его вес должен быть достаточным для проработки мышц и, в то же время, не чрезмерным, чтобы в процессе выполнения упражнений не пострадали связки и сухожилья. Для занятий на снижение веса и развития взрывной силы и выносливости будет достаточно веса от 1 до 3 кг. Для работы на рост мышечной массы выбирают спортивные снаряды от 5 кг и постепенно повышают физическую нагрузку.
При покупке следует обратить внимание на поверхность мяча — она не должна скользить, иметь трещины или неровности. Отдельные модели предусматривают специальную ручку, которая облегчает работу с мини-тренажером.
Программа упражнений с медболом
Для эффективной проработки мышц в домашних условиях можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Встают на колени, держат мяч двумя руками над головой. Одну ногу выпрямляют в сторону и находят точку равновесия. Выполняют серию наклонов к отставленной ноге, следя за тем, чтобы корпус не заваливался вперед или назад. Затем возвращаются в стартовую позицию, отводят в сторону другую ногу и делают повтор упражнения.
- Стоя на коленях, опускают ягодицы на пятки; мяч держат двумя руками за спиной. Выпрямляют отведенные назад руки и поднимают их вверх насколько возможно, сводя лопатки. Затем возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение. Все действия следует производить плавно и медленно.
- Остаются стоять на коленях, руки с мячом вытягивают над головой. Удерживая их в этой позиции, сгибают конечности в локтевых суставах, опуская мяч за голову к спине. Выпрямляют руки и повторяют движение. Физическая нагрузка в этом элементе в основном ложится на трицепсы; осторожность следует соблюдать людям, имеющим заболевания суставов.
- Оставаясь в том же положении, вытягивают свободную руку перед собой параллельно полу. Конечность с медболом отводят назад, удерживая ее также на уровне плеч. Руку с мячом ведут через сторону вперед, перекладывают снаряд в другую ладонь и отводят ее назад. Повторяют движение нужное количество раз.
- Опускаются спиной на пол, сгибают ноги в коленях, поднимая их так, чтобы голени оказались параллельными полу. Удерживая мяч двумя руками, вытягивают их вверх над грудью. Отрывают плечи и голову от пола, тянут руки вперед к ногам, оставляя поясницу прижатой к полу. Возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения.
Элементы повторяют по 10-15 раз в зависимости от выбранного веса и спортивной подготовки. Начинают с 2 подходов каждого тренировочного движения, постепенно увеличивая их количество до 5.
Варианты физической нагрузки для талии и живота
Многие женщины обеспокоены состоянием своего живота и талии, поэтому часто ищут варианты фитнес-элементов, которые помогут укрепить мышцы корпуса. Для поддержания стройности и подтянутости этой области важно следить за тем, чтобы физическая нагрузка приходилась не только на мышцы живота, но и на поясницу. Для этого можно использовать следующую программу:
- Встают на колени так, чтобы ягодицы находились над пятками на расстоянии 30 см. Корпус отклоняют назад, сохраняя позвоночник прямым. Мяч удерживают двумя руками, выпрямляя конечности перед корпусом. Медленно скручивают корпус в сторону, начиная движение от ребер. Затем плавно возвращаются в стартовую позицию и скручивают корпус в другую сторону.
- Встают прямо, стопы расставляют на ширину плеч, слегка приседают, смягчая коленные суставы. Мяч удерживают двумя руками, согнув их в локтях так, чтобы он располагался над левым плечом. Втягивают живот, на выдохе ведут мяч к правому колену резким движением. Действие должно напоминать движение топором при рубке дров, но выполненное диагонально. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент. Выполнив нужное количество повторений, меняют сторону.
- В выпадах основная физическая нагрузка приходится на мышцы ног, но благодаря необходимости удерживать равновесие представленный элемент также прорабатывает стабилизирующие мышцы корпуса, укрепляя их. Для его выполнения встают прямо, мяч держат двумя руками перед грудью. Делают шаг вперед, сгибая ноги под прямыми углами и опуская тело в выпад. Одновременно с этим скручивают корпус в левую сторону, делают паузу в 1-2 секунды. Возвращаются в стартовую позицию, повторяют движение, разворачивая корпус в правую сторону.
- Встают в позицию планки, мяч размещают возле правой ладони. Кладут руку на мяч, выполняют отжимание. Перемещают мяч к левой ладони и повторяют движение с ней.
Занятия фитнесом с медболом требуют осторожности от спортсмена: при выполнении упражнений не следует полностью разгибать руки и ноги, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Важно помнить, что чем дальше мяч находится от туловища, тем сложнее будет выполнять движение, поэтому начинающим спортсменам рекомендуется удерживать его возле себя.
