Эффективная тренировка в спортивном зале, профессиональный фитнес или простые упражнения для похудения начинаются с грамотно разработанной программы упражнений. План, составленный с учетом индивидуальных особенностей человека, позволит максимально эффективно адаптировать организм к предстоящим нагрузкам, равномерно задействовать основные группы мышц, постепенно продвигаться к намеченной цели.
План тренировок и здоровое питание
Тренировочная программа должна включать в себя комплексы физических упражнений на все группы мышц, график увеличения нагрузки и интенсивности занятий, а также время на отдых и восстановление организма после занятий фитнесом. Без четкого плана получить ощутимые результаты от физических упражнений не получится.
Регулярные занятия обязательно принесут результаты, мускулатура окрепнет и начнет расти, а лишний вес – снижаться. Главное в этот период – не делать длительных перерывов в тренировках, не пытаться изменить нагрузку и интенсивность занятий.
Отдых в программе тренировок
Для достижения поставленной цели, развитой мускулатуры и подтянутого тела придется придерживаться здорового образа жизни, строго соблюдать режим тренировок и полноценного отдыха. Распространенной ошибкой начинающих спортсменов является попытка форсировать прогресс, менять программу и резко увеличивать нагрузку на мышцы. Ожидаемого результата это не приносит, напротив, такой подход может привести к перетренированности или травме.
В начальной стадии тренировок по фитнесу очень важно спланировать периоды физической нагрузки и отдыха.
Примерная фитнес-программа для начинающих
Для начинающих спортсменов оптимальным будет режим занятий 3 раза в неделю. Между тренировками будет необходимое время на отдых и восстановление организма. Упражнения для похудения или роста мышечной массы распределяются в плане фитнес-тренировок по дням недели, например: понедельник, среда, пятница. Такой режим позволяет организму полноценно восстанавливаться.
Можно разнообразить упражнениями для похудения тренировку на массу или силу, главное правильно ее скорректировать. Со временем надо будет немного менять тренировочную программу – заменять упражнения аналогичными, но со схожим воздействием на одинаковые мышцы. Это необходимо делать потому, что мышцы приспосабливаются к однотипному воздействию и в результате перестают откликаться на нагрузки.
Упражнения для похудения: недельный план
Комплекс на понедельник
- разминка 5 -10 минут (легкая пробежка, велотренажер, упражнения на растяжку);
- жим штанги лежа;
- упражнения на пресс-машине: жим ногами;
- тяга штанги к груди широким хватом;
- упражнение на икроножные мышцы: подъем на носки в положении сидя со штангой или на тренажере;
- тяга штанги к подбородку узким хватом;
- упражнение на мышцы бицепса: поднятие штанги стоя, руки прижаты локтями к торсу;
- фитнес-упражнение на мышцы плеч и трицепс: жим книзу на блочном тренажере двумя руками;
- упражнения на римском стуле с мячом: подъем тела.
Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 -12 повторений.
Комплекс на среду
- упражнения для разминки мышц 5 -10 минут (пробежка, приседания, отжимания от пола, прыжки со скакалкой);
- разведение рук с гантелями в положении лежа – 2 сета по 12 – 15 повторений;
- приседания со штангой, отведенной за спину – 2 сета по 12 – 15 повторений;
- тяга штанги к животу в согнутом положении – 2 сета по 12 – 15 повторений;
- подъем на носки со штангой на плечах или тренажером – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
- жим штанги от груди в положении стоя – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
- фитнес-упражнение на мышцы бицепса: поднятие гантелей в положении сидя – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
- поднятие гантелей из-за головы – 2 подхода по 15 – 20 повторов;
- упражнение на мышцы пресса: повиснуть на турнике, поднимать колени к груди – 2 подхода по 20 – 25 повторов.
Комплекс на пятницу
- разминка 5-10 минут;
- жим штанги в положении лежа под наклоном – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
- упражнение на тренажёре: выпрямление ног из положения сидя – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
- тяга штанги узким хватом из положения сидя – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
- поочередный подъем на носок ноги с гантелей в противоположной руке – 2 подхода по 15 – 20 повторений;
- занятие с гантелями в положении стоя: подъёмы в стороны – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
- поднятие штанги из положения сидя – 2 подхода по 10 – 12 повторений;
- упражнение на мышцы пресса на турнике: поднятие прямых ног под углом 90 градусов – 2 подхода по 15 – 20 повторений.
Если в спортивном зале нет нужных тренажеров или снарядов, некоторые варианты упражнений для похудения можно заменять похожими. Паузы для отдыха между подходами не должны превышать 1 – 2 минуты. Продолжительность тренировки составляет 60 – 70 минут. После тренировки желательно нормализовать дыхание и пульс, расслабить мышцы.
