Выносливые люди — это не всегда те, кто обладает большой мышечной массой и четким рельефом. Плотный мышечный корсет может отсутствовать, но человек все равно способен выполнять одно упражнение за другим, в то время как другие уже потеряли силы и остановились. Это говорит о том, что у спортсмена хорошо развита выносливость — способность выполнять одно и то же движение определенное время, не испытывая сильной усталости и перенапряжения. Развивать выносливость можно при помощи специальных занятий фитнесом, тренируясь в особом стиле.
Польза занятий фитнесом на выносливость
В современном мире многие функции человека, требующие силовых усилий, взяли на себя автоматы, поэтому людям больше не жизненно важно быть развитыми и физически сильными. Но, как показывает практика, малоподвижный образ жизни, пренебрежение и отказ от физических нагрузок приводят к тому, что тело становится слабым и болезненным; появляется лишний вес, так как организму некуда тратить энергию, поступающую из пищи; следом появляются различные заболевания, подрывающие и так слабое здоровье. Поэтому занятия спортом станут прекрасной возможностью для поддержания своего организма и хорошей физической формы.
Большинство фитнес-направлений, в большей или меньшей степени, направлено на развитие выносливости тела человека. Регулярные занятия обеспечивают следующие преимущества:
- Укрепление сердца.
Способствует профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяет перемещать по кровеносной системе больший объём крови, что обеспечивает возможность усиленного питания клеток организма, стимуляции метаболических процессов и нормализации веса.
- Повышение количества капилляров.
Ускоряет поступление питательных веществ в мышцы, обеспечивая их быстрое полноценное восстановление.
- Снижение уровня молочной кислоты в мышцах.
Способствует уменьшению болевых ощущений после силовых занятий.
- Уменьшение лишнего веса.
Любая физическая нагрузка требует энергии, поэтому тренировки на выносливость в сочетании с правильным питанием помогут снизить вес, сделать тело более стройным и ловким.
Варианты занятий на выносливость различны, человеку рекомендуется ориентироваться на личные предпочтения и возможности собственного организма.
Виды физической нагрузки для повышения выносливости тела
Для повышения выносливости можно использовать как силовые упражнения, так и аэробные тренировки. Перед тем как приступить к занятиям, рекомендуется изучить наиболее популярные направления, чтобы выбрать действительно интересные и эффективные.
- Бег.
Одно из самых популярных спортивных направлений, повышающих выносливость тела. Для нужного эффекта занятие должно длиться от 30 до 60 минут. Начинающим спортсменам необходимо стартовать с 10-15 минут, постепенно повышая продолжительность тренингов. Для более продуктивного занятия рекомендуется бегать по пересеченной местности, лестницам, с периодичными ускорениями.
- Плавание.
Занятия в бассейне подразумевают соблюдение некоторых правил: они должны быть активны и проводиться без остановок с хорошей скоростью. Для повышения физической нагрузки рекомендуется изучать различные стили и постоянно практиковать их.
- Катание на лыжах.
На первый взгляд подобные тренировки кажутся легкими, но если экспериментировать с ходом и скоростью движения, то из обычной лыжной прогулки можно составить интенсивную аэробную тренировку.
- Велопрогулки.
По отношению к ним действуют те же правила: соблюдение скорости, позволяющей поддерживать высокий уровень частоты сердечных сокращений, и длительное время занятий.
- Занятия на кардио тренажерах.
Они удобны для использования, независимо от погодных условий и времени суток. Дают возможность индивидуального составления программы с учетом необходимой интенсивности занятий фитнесом.
- Прыжки через скакалку.
Универсальный и компактный тренажер, который дает возможность тренироваться в любом месте. Прыжки отлично развивают выносливость, но начинать необходимо с небольшого их количества. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, оно дает сильную нагрузку на тело и сердце.
- Боксджампинг.
Так называют запрыгивания на различные возвышения и платформы. Для выполнения подобных элементов требуется много сил, поэтому начинать рекомендуется с небольшой возвышенности.
Для силовых тренировок на выносливость можно использовать такие виды упражнений, как:
- выпрыгивание из приседа;
- отжимание с хлопком;
- подтягивание;
- берпи;
- скручивание;
- приседание на одной ноге.
Силовые занятия проводят в круговом варианте, выполняя элементы одно за другим определенное количество раз и сводя время отдыха между ними к минимуму. Также эти упражнения можно включать в системы Табата и тренироваться интервально. Между аэробными и силовыми фитнес-занятиями должна быть пауза не менее 8-12 часов.
Контроль ЧСС в процессе выполнения упражнений
В ходе тренировки важно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы не навредить здоровью и сделать занятия продуктивными. Для вычисления максимальной ЧСС чаще всего пользуются формулой: 220 минус возраст. Например, предельной ЧСС спортсмена в возрасте 30 лет будет 190 ударов в минуту. Приближаться к предельному значению во время тренировок не следует, с его помощью нужно рассчитать необходимую зону, в которой удерживают пульс во время выполнения упражнений:
- Если тренировки проводят для поддержания здоровья сердца или спортсмен только начинает укреплять тело, то ЧСС должна составлять 50-60% от предельного показателя.
- Для снижения веса путем сжигания жира ЧСС удерживают в зоне 70-80% от максимального показателя.
- Для повышения выносливости тренируются ближе всего к критической отметке — 80-90% от предельного пульса.
Контролировать пульс удобнее при помощи пульсометра, который автоматически замеряет показания. Но если нужного устройства под рукой нет, то можно сделать это вручную, сосчитав удары пульса на запястье на протяжении 10 секунд, а затем умножив на 6. Замеры пульса по 60 секунд будут менее эффективны, так как во время остановки ЧСС начнет понижаться.
Интенсивная физическая нагрузка способна укрепить здоровье человека, но при наличии каких-либо заболеваний перед занятиями потребуется консультация врача, чтобы предотвратить ухудшение ситуации.
