Для похудения и приведения тела в форму необходимы два вида физических нагрузок — интенсивные и статические упражнения. В поисках подходящей программы тренировок некоторые забывают об одном очень эффективном тренажере — велосипедном. Велотренажер помогает сбросить лишние килограммы, укрепить и подтянуть мышцы икр, бедер, ягодиц и живота. При этом занятия на нем понравятся даже самым ленивым, ведь необязательно ходить в фитнес-клуб. Можно просто приобрести его и заниматься дома перед телевизором, в удобное для себя время.
Чем полезен велотренажер для поклонников ЗОЖ?
Решив начать вести здоровый образ жизни (ЗОЖ), следует присмотреться к велотренажеру. Ведь упражнения на нем не только способствуют похудению и совершенствованию фигуры, но и очень полезны для здоровья. Основная польза такого тренинга состоит в следующем:
- сжигает лишние килограммы;
- вырабатывает выносливость, благодаря разработке сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- восстанавливает кровообращение;
- подтягивает и укрепляет мышцы.
Благодаря такой кардиотренировке затраченные калории превращаются в энергию. И даже после того, как упражнения на велотренажере окончены, калории продолжают расходоваться.
Почему следует отдавать предпочтение упражнениям на велотренажере?
Конечно, полностью заменить велосипед для прогулок такой тренажер не сможет. Ведь прогулки на свежем воздухе по-своему увлекательны и полезны, тем более для приверженцев ЗОЖ. Но непосредственно для занятий фитнесом лучше использовать велотренажер, поскольку:
- Отсутствует зависимость от погодных условий.
- Не нужно приобретать снаряжение для безопасности — шлем, нарукавники, налокотники и т.д.
- Отсутствует риск травматизма из-за неаккуратной езды.
- Можно совмещать выполнение упражнений с просмотром любимого фильма.
- Можно регулировать нагрузки, контролировать пульс, расстояние, количество затраченных калорий благодаря встроенному компьютеру.
- При езде на настоящем велосипеде сложно соблюдать стабильный скоростной режим, так как на пути бывает много препятствий и помех.
- Существует возможность выбора интенсивности тренинга. Любое упражнение на велотренажере вы подстраиваете под себя.
- Не обязательно уметь ездить на велосипеде.
- Такой тренинг подойдет даже человеку, который не выполнял физические упражнения со времен школьной физкультуры.
Правила фитнеса при занятиях на велотренажере
Ничего сложного при выполнении упражнений на велотренажере нет. Но, чтобы добиться эффекта, следует соблюдать определенные правила. Иначе, ничего, кроме «езды» на велосипеде, такие занятия не принесут.
Итак, основные моменты, на которые следует обратить внимание:
- Техника выполнения. Это важная составляющая любых упражнений. Ведь главное — не навредить организму и задействовать нужные мышцы. Прежде всего, следует провести регулировку высоты сидения под свой рост. Нельзя напрягать и прогибать спину, она должна быть в обычном расслабленном состоянии. Вся нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. В руках не должен чувствоваться дискомфорт. Колени нельзя направлять в стороны. При такой «езде» нужно смотреть прямо перед собой.
- Правильный подбор нагрузки. Это важный момент любых фитнес-тренировок. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы был эффект, но не чрезмерной, чтобы не перегрузить организм. Важно следить за своим состоянием и пульсом. Сжигание калорий при кардионагрузках начинается спустя полчаса с начала занятия. А потому заниматься нужно около часа. Пульс указывает на эффективность тренинга. Чтобы вычислить для себя оптимальную частоту, следует сначала определить ее максимальное значение. Для этого нужно очень быстро покрутить педали и посмотреть значение частоты пульса на мониторе встроенного компьютера. Эффективной для сжигания лишних килограммов будет частота в пределах 60-75% от максимальной.
- Регулярное отслеживание показателей компьютера. В современных велотренажерах можно отследить не только частоту пульса, но и пройденный километраж, количество затраченной энергии и т.д. Для того чтобы оценить результативность, в конце тренировки все показания нужно записывать. Кроме того, не лишним будет контроль веса после каждого занятия.
- Форма одежды. Особых наставлений в этом вопросе нет. Главное — чтобы вам было удобно заниматься. Обычная одежда — это майка и шорты. Подошва обуви должна быть жесткой.
- Соблюдение правил фитнеса. Запомнить их несложно:
- равномерное дыхание носом;
- обязательная разминка перед тренировкой;
- плавные переходы от разминки к интенсивным нагрузкам, и от интенсивных нагрузок к завершению упражнений;
- хорошее самочувствие.
Подготовка к занятию
Перед тренировкой нужно соблюдать некоторые рекомендации:
- не принимать пищу, алкогольные и энергетические напитки, лекарства за 1,5-2 часа до тренинга;
- не пить во время тренировки;
- время фитнес-тренировки должно быть комфортным для организма, но не сразу после сна или перед ним;
- обязательно надо выполнять разминку для всего тела, в особенности для ног.
Составление программы тренировки
Занятия должны быть регулярными, только тогда удастся добиться результата. Оптимальными являются тренировки через день. Новичкам можно начинать с 15-20 минут в день. Постепенно время следует увеличить до 1 часа.
Можно выбрать наиболее подходящую интенсивность нагрузок из двух вариантов:
- Неизменный темп на протяжении всей тренировки. Подходит поклонникам ЗОЖ с нормальным весом.
- Чередование энергичного темпа со спокойным. Этот вариант больше подходит желающим похудеть. Такая тренировка должна начинаться с 10-ти минутной разминки. При этом педали вращаются в спокойном режиме. Затем по полминуты: сначала со средней скоростью, затем — быстрой (выполнять несколько таких чередований). Завершается тренировка 10-ти минутным вращением педалей в спокойном темпе, вплоть до полной остановки.
Кому нельзя заниматься на велотренажере?
Как и при любых физических нагрузках, занятия на велотренажере имеют противопоказания:
- высокое артериальное давление;
- онкология;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- астма;
- вирусные и бактериальные инфекции;
- плохое самочувствие;
- травмы.
Такой универсальный тренажер станет полезным для всех, кто хочет нормализовать свой вес и улучшить состояние здоровья.
