Тренировки по системе пилатес для укрепления мышц всего тела

Многие направления фитнеса предлагают эффективные комплексы упражнений для подтяжки тела и формирования красивого силуэта. При этом от спортсмена требуется регулярное посещение спортзала и усердное выполнение программы. Такая методика действительно дает положительные результаты. Но что делать, если человек не хочет напрягаться на тренажерах? Каким спортивным направлением заняться, чтобы после трудового дня просто расслабить тело и потянуть мышцы? Для решения подобных задач разработано несколько спортивных дисциплин. Одной из самых эффективных считается пилатес. О нем мы и поговорим в этой статье. Будут рассмотрены преимущества данной системы. Кроме того, будет представлен комплекс упражнений для похудения тела.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Что такое пилатес и для чего он нужен?

Пилатес — гимнастика, направленная на снятие напряжения в мышцах, укрепление тела и снижение жировой прослойки. Система появилась более ста лет назад в Америке. Основное ее предназначение — восстановление физического состояния травмированных спортсменов, танцоров, а также солдат после ранений.

Основные преимущества системы:

• Укрепление мышц пресса, груди и спины;
• Исправление осанки;
• Формирование красивого силуэта фигуры;
• Улучшение работы опорно-двигательного аппарата;
• Положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• Улучшение координации движений и чувства баланса тела;
• Расслабление тела, снятие напряжения и мышечных блоков;
• Реабилитация после травм;
• Повышение гибкости тела;
• Избавление от тревог и переживаний, улучшение настроения.

Также стоит отметить, что пилатесом можно с легкостью заниматься и в домашних условиях. Система разработана таким образом, что все движения выполняются максимально естественно. При этом человек сам может варьировать нагрузки. Все это делает гимнастику доступной для широкого круга лиц.

Пилатес и похудение

Многие считают, что быстрое похудение возможно лишь при интенсивных кардионагрузках. Отчасти это верно, но далеко не всем людям подходят скоростные тренировки. Пилатес предлагает сочетание статических и динамических нагрузок. Да, такой вариант тренировки менее эффективен, чем, например, кроссфит или интервальный бег, но зато он позволяет людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом, укреплять тело и избавляться от лишнего веса. Но для того чтобы похудение было максимально эффективным, необходимо придерживаться определенных принципов:

• Дыхание.

В основе гимнастики лежит правильная техника дыхания. Вдохи осуществляются через нос, выдохи — через рот. При вдыхании нужно стараться полностью заполнить грудь воздухом. Подобная техника улучшит насыщение организма кислородом, что будет способствовать прояснению сознания и улучшению настроения;

• Концентрация.

Во время занятия пилатесом необходимо акцентировать свое внимание на прорабатываемой группе мышц и на дыхании. При таком подходе к выполнению упражнений повышается эффект от физических нагрузок, что, в свою очередь, позволяет эффективнее расходовать калории;

• Плавность.

Выполняя упражнения, следует избегать резких движений. Медленное растяжение мышц, в сочетании с концентрацией внимания и правильным дыханием, будет способствовать лучшей работе мышечных волокон, что позволит организму быстрее расходовать калории и избавляться от лишнего веса;

• Регулярность.

Любые занятия спортом должны быть регулярными. Заниматься пилатесом следует не менее 3-х раз в неделю. Если нет возможности посетить фитнес-зал, проведите занятие дома.

Конечно же, необходимо также скорректировать питание. Правильно подобранный рацион наполнит организм необходимыми питательными веществами и не перегрузит тело лишними калориями.

Комплекс упражнений для снижения веса

Ниже будет представлен комплекс упражнений, который при регулярном использовании поможет исправить осанку, укрепить тело и избавиться от лишних килограммов.

Разминка (по 5 повторений в каждом упражнении):

1. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе — опустите через стороны;
2. Вытяните руки в стороны и начните вращать их вокруг своей оси, разминая тем самым плечевые суставы. На вдохе разворачивайте кисти вверх, на выдохе — вниз;
3. Из положения стоя, на вдохе, медленно скручивайте спину позвонок за позвонком и наклоняйтесь вперед. Затем на выдохе так же медленно поднимитесь вверх;
4. Поочередно наклоняйтесь в стороны и потягивайте одну руку через голову;
5. Расставьте ноги немного шире плеч. Слегка согните колени, опустите таз, затем медленно скруглите спину и наклонитесь вперед. На выдохе расправьте позвоночник и поднимитесь.

Основная часть занятия пилатесом:

1. Наклонитесь, коснитесь кистями рук пола. Сделайте 4 шагающих движения руками вперед. Замрите в позе «треугольник». Затем перейдите в позу планки на вытянутых руках, задержитесь на пару секунд. Прижмите корпус и ноги к полу, затем поднимите верхнюю часть тела в позу «кобра». Замрите на 2-3 секунды. Выполните все движения в обратном порядке до позы «треугольник». Повторите 5 раз;
2. Из положения на четвереньках медленно поднимите правую руку и левую ногу. Повторите с другой ногой и рукой. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Повторите 10 раз;
3. Стоя на четвереньках, заведите левую руку за голову. Плавно скрутите корпус и коснитесь левым локтем правую руку. Сделайте 5 скручиваний, затем поменяйте руки;
4. Примите положение «планка с упором на предплечья». Задержитесь на 10 глубоких вдохов и выдохов;
5. Лягте на живот. Начните поднимать одну ногу и противоположную руку. Повторите этот элемент пилатеса с другой ногой и рукой. Сделайте 10 подъемов;
6. Сядьте, вытяните ноги вперед. Руки разведите в стороны. Начните разворачивать корпус вокруг своей оси. Сделайте по 5 разворотов в каждую сторону;
7. Примите положение «обратная планка на прямых руках». Удерживайте напряжение в течение 10 вдохов и выдохов;
8. Лягте на спину. Разведите руки в стороны и положите их на пол. Поднимите вертикально одну ногу и начните выполнять ею круговые вращения. Сделайте 10 вращений и поменяйте ноги;
9. Лежа на полу, поднимите бедра и согните колени под прямым углом. Медленно скрутите таз, отведите обе ноги в сторону и прижмите их к полу. Задержитесь на пару секунд и повторите в другую сторону. Выполните 10 повторений;
10. Лягте на бок. Подложите одну руку под голову, вторую уприте в пол для равновесия. Сомкните обе ноги и поднимите их над полом. Повторите 10 раз и выполните упражнение на другом боку;
11. Встаньте на колени. Отведите левую ногу в сторону и уприте носком в пол. Заведите обе руки за голову. Удерживая левую ногу прямо, опустите ягодицы к правой ноге. Сделайте 5 опусканий таза, затем смените ноги;
12. Завершите комплекс упражнений растяжкой позвоночника. Сядьте и наклонитесь вперед. Постарайтесь прижать грудь к коленям. Задержитесь на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Представленная программа рассчитана на любительский уровень физической подготовки, а значит подходит большинству желающих. Не забывайте следить за дыханием и акцентируйте внимание на прорабатываемых мышцах.