Домашние тренировки для сжигания жира должны быть достаточно интенсивными, чтобы как следует разогнать метаболизм и заставить организм сжигать калории в течение многих часов после окончания тренинга. Для максимальной стимуляции обмена веществ не нужны сложные комплексы, составленные из большого количества упражнений. Достаточно нескольких, но подобранных так, чтобы в полной мере задействовать все группы мышц.
Высокоэффективная тренировка для сжигания жира
Для выполнения комплекса из 4 упражнений понадобятся гантели, кожаный медицинский мяч, велотренажер, скакалка и гребной тренажер. Домашние тренировки для сжигания жира нужно проводить не реже 3 раз в неделю с перерывом в 1 день. Перед основным комплексом упражнений должна идти разминка.
- Разогрев мышц
Цель разминки – «включить» мышцы, разогнать кровь и обеспечить ее приток к мускулатуре. Разминка является обязательным элементом тренировочной программы. Она повышает эффективность тренинга и сохраняет здоровье атлета, уменьшая вероятность получения вывихов и растяжений.
Тренировки, сжигающие жир, лучше всего начинать с разминочного упражнения с кожаным медболом (7 кг). Фитнес с медболом активно задействует крупные мускулы нижней части тела, отлично стимулируя кровообращение.
Становятся в упор лежа, положив руки на мяч. Напрягают мышцы груди и кора, притягивают правое колено к медболу. Стараясь не отводить таз вверх, меняют ноги. Повторяют упражнение в течение тридцати секунд, отдыхают минуту и выполняют еще один подход. Всего должно быть четыре подхода.
- Отжимания на гантелях
В упражнении используются гантели с деревянными ручками. Гантели устанавливают вертикально, опираются на них ладонями и выполняют отжимания. Грудь нужно опускать на три сантиметра ниже ладоней. Такие отжимания увеличивают нагрузку на грудные мускулы и активно задействуют кор. Выполняют три подхода по десять повторов. Между подходами отдыхают одну минуту.
- Велотренажер
На велотренажере проводят тренинг высокой интенсивности. Вначале разминаются (5 минут), затем наращивают нагрузку, пока не понадобится встать с тренажера, чтобы провернуть педали. Дальше работают с высокой интенсивностью (2 минуты). Полностью сбрасывают нагрузку и продолжают крутить педали (4 минуты). Делают два таких подхода. Упражнение завершают 2-минутой заминкой.
- Прыжки со скакалкой
Для интервального тренинга понадобится скакалка с утяжеленными ручками. Нужно прыгать полминуты с максимальной скоростью. Желательно делать по 50 прыжков за 30 секунд. Затем отдыхают полминуты и снова прыгают в том же темпе. Чередуют прыжки и отдых в течение четырех минут.
- Гребной тренажер
Насыщенную тренировку для сжигания жира завершает кардионагрузка средней интенсивности. Задача атлета – израсходовать остатки энергии, которые еще сохранились после предыдущих упражнений. Работают в размеренном темпе. Стараются как можно полнее выпрямлять ноги. На выполнение упражнения отводится тридцать минут.
