Если вашей целью является быстрое и безопасное похудение, забудьте о чудодейственных таблетках, изнуряющих диетах и бесконечных кардиотренировках. Только сбалансированное питание и фитнес по специальной методике помогут избавиться от жировых отложений, не навредив своему здоровью. Если вы будете следовать принципам, описанным ниже, результаты появятся уже через 1-2 месяца.
Что такое правильное питание
Уничтожение лишнего веса невозможно без сбалансированной диеты, поэтому в первую очередь позаботьтесь об изменении рациона. Если у вас нет времени на освоение принципов здорового питания, найдите его вопреки всем отговоркам. Отказавшись от бездумного интернет-серфинга или просмотра телепередач, вы моментально высвободите достаточно времени для ведения дневника питания, выбора качественных продуктов и приготовления полезных блюд.
Помните: диета имеет высший приоритет. Если вы вынуждены отменить фитнес-тренировку ради поездки в магазин, делайте это без зазрения совести. Спорт очень важен и помогает сжечь жировые клетки, однако отсутствие правильного питания перечеркнет результат всех занятий.
Не существует единого списка рекомендованных продуктов, поэтому составляйте меню в зависимости от индивидуальных предпочтений. Опытные поклонники фитнеса употребляют продукты натурального происхождения, не ограничивая себя в сложных углеводах и белковой пище. Такая диета получила название палео, а ее основу, как правило, составляют свежие овощи, цельные яйца, мясо, рыба и различные спортивные добавки. Чтобы ускорить переваривание пищи, готовьте блюда из одного ингредиента.
Зачем нужны фитнес-тренировки разного типа
Жиросжигающий фитнес обычно направлен на развитие трех физических показателей: выносливости, силы и мышечной массы. Если вы хотите сделать акцент на улучшение первого параметра, отдавайте предпочтение комплексным упражнениям. Новичкам они покажутся сложными из-за большого количества элементов, но конечный результат стоит любых усилий.
Важной частью процесса похудения является работа над наращиванием мускулатуры. Не имеет смысла сжигать жировую прослойку, если под ней обнаружатся лишь дряблые мышцы. Кроме того, общий объём мышечных волокон прямо пропорционален скорости избавления от лишнего веса, поэтому обязательно включите в программу занятий элементы бодибилдинга.
Если вы настроены на серьезную работу над фигурой в течение длительного времени, выбирайте силовые фитнес-тренировки. Многие начинающие спортсмены отдают предпочтение кардио, так как аэробика обеспечивает быстрый эффект, но в долгосрочной перспективе упражнения с отягощением позволяют добиться лучшего результата. Работа со свободным весом или на тренажерах заставляет организм сжигать жир в течение длительного времени, постепенно повышая скорость уничтожения нежелательных отложений. Вместе с этим вы увеличиваете физическую силу, что позволяет упражняться с большим весом и, соответственно, быстрее худеть.
Ускорение обмена веществ
Похудение напрямую зависит от особенностей метаболизма, поэтому используйте все доступные средства, чтобы сделать его быстрее. В первую очередь откажитесь от кардиотренировок в пользу силовых, ведь после занятий с отягощениями уничтожение лишнего веса продолжается в течение 24 часов. Чтобы усилить этот эффект, отдавайте предпочтение коротким высокоинтенсивным упражнениям. При их выполнении в человеческом организме возникает дефицит кислорода, в результате чего жировые клетки сгорают еще быстрее.
Как составить план занятий фитнесом
Спортом необходимо заниматься систематически, поэтому вам понадобится грамотная программа тренировок на 7 дней. В нее должно входить несколько видов физической активности, так как они по-разному влияют на организм. Еженедельно устраивайте такие фитнес-тренировки:
- общее стрессовое воздействие (бег, прыжки в высоту, упражнения со штангой);
- проработка спинных мышц (занятия до мышечного отказа, развитие выносливости и скорости движений);
- разгон метаболизма (интервальный тренинг). Учтите, что занятия по этой методике отличаются повышенной интенсивностью, поэтому после них требуется больше времени для восстановления.
Заниматься ежедневно крайне нежелательно, ведь организму необходимо отдыхать. Если вам удобно тренироваться два дня подряд, значительно снизьте нагрузку во второй день, после чего сделайте паузу на 24-48 часов.
Методика круговой смены стратегий похудения
Большинство спортсменов отдает предпочтение интервальным тренировкам повышенной интенсивности, однако по этой методике тяжело заниматься длительное время. Чтобы обеспечить комплексное воздействие на организм, регулярно меняйте формат фитнеса, используя следующие стратегии:
- развитие метаболической выдержки. Выполняйте общеукрепляющие упражнения со средним уровнем нагрузки;
- силовой тренинг. Постепенно наращивайте рабочий вес;
- бодибилдинг. Сочетайте его с быстрой ходьбой, чтобы сжигать жировые отложения и наращивать мускулатуру одновременно;
- улучшение силовых показателей. В спортзалах эта программа предлагается под названием Body strength conditioning и включает комплексные упражнения с отягощением.
Чередуя методики тренировок, не забывайте менять состав диеты. Если общая интенсивность программы временно снизилась, урежьте калорийность рациона, чтобы лишняя энергия не превратилась в жир. В период работы на массу употребляйте больше белка.
Занятия на свежем воздухе для фанатов ЗОЖ
Как показывает опыт многих поклонников ЗОЖ, фитнес на открытом воздухе значительно ускоряет темп избавления от нежелательных килограммов. При этом необязательно тренироваться на улице каждый день, просто хотя бы раз в неделю устраивайте занятие вне дома. Это может быть обычная пробежка или велопрогулка, ходьба на лыжах или упражнения с гантелями в парке. Тренировки на природе не только помогут нарастить мышцы и сжечь лишний вес, но и поднимут настроение.
