В программе фитнес-тренировок каждой девушки обязательно должны присутствовать упражнения для нижнего пресса. Без них не получится сделать живот плоским и подтянутым. Это самый проблемный участок живота, но при правильном выборе упражнений с его тренировкой не возникнет особых сложностей.
Нижний пресс
Спортсмены и любители фитнеса нижним прессом называют участок живота ниже пупка. Здесь пролегает нижняя часть прямой мышцы живота. Эта мышца образует и нижний, и верхний пресс. Она лежит по обе стороны от срединной линии живота и тянется от ребер и грудины до лобковой кости. Она формирует переднюю часть брюшной стенки, удерживает внутренние органы в определенном положении, участвует в дыхательных движениях и производит сгибание туловища. В сгибании позвоночного столба и туловища участвует вся прямая мышца целиком, но степень вовлеченности ее нижних и верхних сегментов может быть разной в зависимости от того, приближается грудь к тазу или, наоборот, таз и ноги подводятся к грудной клетке. Нижний участок прямой мышцы особенно активно задействуется в тех упражнениях, в которых ноги и таз подтягиваются к груди.
Упражнения для нижнего пресса
Для укрепления и похудения нижнего участка живота нужно регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:
- Подъем ног в положении лежа.
Примите лежачее положение на полу. Руки вытяните параллельно туловищу или подвиньте их так, чтобы кисти оказались под ягодицами. Ладони должны быть повернуты к полу. Ноги тоже выпрямите. Оторвите ноги от пола и поднимите их до вертикального положения. Потом плавно и подконтрольно опустите ноги, но не кладите их на пол. Остановитесь в тот момент, когда угол между ногами и полом составит примерно 35 градусов. Удерживая конечности на весу, отсчитайте про себя пять секунд. Потом снова поднимите ноги и поставьте их вертикально. Сделайте 30 повторений. В первое время можете держать колени немного согнутыми, если не получается выполнить упражнение с полностью прямыми ногами. Во время работы следите, чтобы не было прогибов в пояснице.
- Обратные скручивания.
Это упражнение во многом похоже на предыдущее. Примите аналогичную исходную позу: лежа на спине, руки параллельно туловищу или под ягодицами, ноги прямые. Если есть возможность, лучше взяться руками за какую-нибудь устойчивую опору за головой и таким образом зафиксировать туловище. Поднимите ровные ноги вверх, но в отличие от предыдущего упражнения не прекращайте движение, когда конечности достигнут вертикального положения. Отклоняйте их дальше — к голове, чтобы таз приподнялся над полом. Можете выбрать альтернативный вариант выполнения: с согнутыми коленями. Тогда, принимая исходное положение, согните колени, а бедра расположите перпендикулярно полу. Угол в коленях должен быть близок к 90 градусам. Подтягивайте колени как можно ближе к груди, при этом угол в коленях не меняйте. Повторите примерно 30 раз.
- Упражнение «велосипед».
Лягте на пол. Положите кисти на затылок, расставьте локти в стороны. Приподнимитесь, повернитесь влево и потянитесь правым локтем к левому колену. Левую ногу согните и потяните к локтю, а правую вытяните над полом — параллельно ему или под небольшим углом. На две секунды задержитесь в этом положении. Следующий повтор выполните в другую сторону. Ноги все время удерживайте на весу и не старайтесь высоко поднимать корпус: по сути, от пола нужно отрывать только плечо. Сделайте 30 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает все участки пресса: нижний, верхний, боковые.
- Упражнение «ножницы».
Лежа на спине, вытяните руки вдоль боков или согните локти и заведите кисти под поясницу. Ноги приподнимите над полом. Они должны быть выпрямлены. Рсставьте ноги в стороны на расстояние, немного превышающее ширину плеч. Затем сведите ноги и скрестите их. Совершайте эти движения, постоянно чередуя конечности: сверху должна оказываться то одна нога, то другая. Старайтесь двигаться энергично и не прогибайтесь в пояснице. Сделайте как минимум 10 скрещиваний, отдохните немного и повторите подход.
- Подъем ног на турнике.
Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом. Закрепитесь на турнике так, чтобы руки были согнутыми, а голова находилась над перекладиной. Поднимите ноги до горизонтального положения. Остановитесь на несколько секунд. Опустите ноги. Выполните 10 раз. Колени оставляйте прямыми. Если это тяжело, можете в первое время поднимать согнутые ноги.
- Втягивание живота.
Опуститесь на четвереньки, наклоните голову. Сделайте несколько размеренных вдохов и выдохов. После очередного вдоха начинайте медленно выдыхать воздух через рот, втягивая живот. Втяните живот как можно сильнее и задержите дыхание. Через несколько секунд начинайте делать плавный вдох. Повторите упражнение несколько раз. Если появилось головокружение, прервите работу. С каждым разом старайтесь задерживать дыхание чуть дольше.
Этот комплекс упражнений нужно повторять три раза в неделю. Его нужно дополнить другими упражнениями, которые воздействуют на верхний и боковые сегменты пресса.
Похудение живота
Для создания красивого подтянутого живота недостаточно качать пресс. Живот — это проблемная часть тела, склонная к накоплению жировой ткани. Избавиться от лишнего жира на животе вряд ли получится при помощи одних только силовых нагрузок. Поскольку похудение — проблема комплексная, для ее решения придется задействовать различные средства. Чтобы убрать жир с живота, необходимо наладить правильное питание, нормализовать питьевой режим, повысить двигательную активность, вылечить нарушения обмена веществ и исключить стрессы.
С помощью физических упражнений можно согнать жир с живота, но он вернется снова, если злоупотреблять высококалорийными продуктами и регулярно переедать. Похудение живота так и останется несбыточной мечтой, если рацион будет насыщен сладостями, фастфудом, мучными изделиями, жирными мясными блюдами, сладкой газировкой и другими нездоровыми продуктами. Основу ежедневного рациона должны составлять овощи, каши, фрукты, ягоды, орехи, обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и рыба. Занимаясь фитнесом, нужно употреблять много протеинов, поскольку они необходимы мышцам. Протеины лучше получать из птицы, рыбы, постных сортов мяса, морепродуктов, яиц, творога.
