Правильная осанка — это не только внешняя красота, но и показатель здорового позвоночника и натренированных мышц спины. От состояния этой части тела напрямую зависит работа внутренних органов, выносливость, гибкость и общее самочувствие человека. Поэтому упражнения для мышц спины входят в число практически всех тренировочных комплексов. Простая физическая нагрузка укрепляет мускулатуру в области позвоночника, при этом почти не увеличивая ее в объёме. Однако если поставлена цель наработать широкую рельефную спину, то главный акцент делается на силовые тренировки.
Прежде чем приступить к занятиям, стоит изучить основные правила выполнения упражнений для спины и возможные противопоказания к нагрузкам.
Основные правила физической нагрузки на спину
Чтобы тренировки были эффективными и принесли ожидаемый результат, необходимо придерживаться следующих рекомендаций.
- Начинать занятия с простейшей базовой физической нагрузки, постепенно усложняя комплекс упражнений и наращивая число повторов и подходов.
- Любые упражнения для спины рекомендовано выполнять с соблюдением техники безопасности — плавно, без рывков.
- Следует помнить о правильном дыхании — предельная нагрузка всегда приходится на выдох, а расслабление на вдох.
- Нельзя пропускать тренинги, заниматься нужно регулярно и не реже 3 раз в неделю.
- Каждое занятие начинать с разогревающей разминки, чтобы снизить вероятность травм во время основной тренировки.
Отдельно необходимо отметить, что любая физическая нагрузка для спины противопоказана при болезнях суставов, межпозвоночных грыжах, недавних переломах или травмах связок. В подобных случаях следует заранее обратиться к своему лечащему врачу и получить его рекомендации по поводу занятий спортом. Возможно, он посоветует более щадящие упражнения или лечебную физкультуру. Также не рекомендуется проводить тренировку при повышенной температуре тела или общем плохом самочувствии.
Разминка перед упражнениями
Хорошая разминка до начала основного комплекса поможет разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовиться к базовому блоку упражнений для спины. Разминка проводится в течение 10 минут в следующем режиме:
- наклоны тела в разные стороны;
- махи верхними конечностями;
- глубокие приседания;
- вис на перекладине.
Пять эффективных упражнений для спины
Спина задействуется во многих действенных фитнес-упражнениях. При этом базовая нагрузка затрагивает сразу несколько мышечных групп и суставов. А изолирующие упражнения направлены на отдельные суставы и мышечные группы.
Упражнения с гирей
Такая физическая нагрузка отличается высоким силовым воздействием на трапециевидные, широчайшие мышцы и мускулатуру рук.
Топ-5 эффективных упражнений с гирей:
- махи верхними конечностями;
- тяга к области пресса;
- скручивания в сидячем положении;
- отжимания с упором на гири;
- рывки со снарядом.
Все движения должны быть плавными. Вес снаряда выбирается исходя из физической формы спортсмена. При этом нагрузка должна хорошо ощущаться, но не быть чрезмерной.
Упражнения с эспандером
Эспандер представляет собой специальный эластичный жгут или резинку для фитнеса. Этот спортивный инвентарь отличается доступностью и с успехом может использоваться даже дома.
Топ-5 эффективных элементов с применением эспандера:
- тяга резинки к области пресса из позиции сидя;
- соединение рук перед грудью;
- тяга жгута на спину из позиции стоя;
- растяжка верхних конечностей в выпаде;
- подъем верхних конечностей из положения сидя.
Такую физическую нагрузку часто используют также для прокачки трапециевидных мышц и грудной мускулатуры.
Тренинг с гимнастической палкой
Эта нагрузка хорошо подойдет не только тренированным спортсменам, но и людям со слабой физической подготовкой. Она часто используется теми, кто имеет проблемы с осанкой или заболевания типа остеохондроза.
Топ-5 эффективных упражнений с палкой для лечебной гимнастики:
- подъемы рук вверх;
- наклоны туловища вперед;
- «складка»;
- вращения туловищем;
- поднятие рук вверх в позиции лежа.
Все движения должны быть плавными, без рывков, особенно осторожными нужно быть новичкам в фитнесе.
Упражнения на брусьях и турнике
Такие упражнения для спины выполняются без дополнительных утяжелителей: их заменяет вес собственного тела. Элементы отлично прорабатывают прямые мышцы и трицепсы.
Топ-5 эффективных подтягиваний на брусьях и турнике:
- «австралийские»;
- классические;
- с широким положением рук;
- с узким положением рук;
- с применением только одной руки.
Для начала можно выполнять минимальное число повторений, наращивая их по мере улучшения физической формы.
Упражнения на коврике
Такая тренировка хорошо нагружает нижнюю часть спины и ягодицы, придавая им красивую форму и отличный тонус.
Топ-5 эффективных упражнений из позиции лежа на спине:
- ягодичный мостик;
- махи ногами из позиции на четвереньках;
- разведение ног из положения лежа;
- имитация плавания стилями брасс и кроль — попеременно.
Такая физическая нагрузка считается оптимальной для корректного завершения тренировки.
Упражнения на стуле
Отличная возможность размять мышцы спины, не отходя от рабочего места. Нагрузка особенно полезна тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Топ-5 эффективных упражнений из положения сидя:
- подъемы верхних конечностей;
- вертикальные махи руками;
- запрокидывание головы назад;
- движения плечами вверх-вниз;
- повороты туловища в разные стороны с вытянутой рукой.
Упражнения со штангой
Работа с этим спортивным снарядом направлена на глубокую проработку мускулатуры и позволяет значительно нарастить мышечную массу.
Топ-5 эффективных упражнений со штангой:
- тяга грифа с наклоном;
- тяга снаряда к области живота;
- жим штанги из лежачего положения;
- тяга Т-образного снаряда вертикально;
- тяга грифа к области подбородка.
Также, при отсутствии специальных тренажеров и инвентаря, можно выполнять статичные упражнения, которые интенсивно напрягают мышцы спины и прекрасно их тренируют. К такой нагрузке, например, относится классический мостик или упражнение «березка». Они не позволяют нарастить объёмные мышцы, но прекрасно прорабатывают весь мышечный каркас спины.
Таким образом, регулярные упражнения для спины улучшают осанку, повышают выносливость и полностью оздоравливают весь организм.
