Универсальные упражнения с гантелями для всех мышечных групп

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сейчас существует множество тренажеров, позволяющих качественно проработать все мышцы тела и привести свою фигуру в желаемую форму. Однако для получения ощутимого результата совсем не обязательно иметь доступ к сложному оборудованию: достаточно выполнять упражнения с использованием простейших утяжелителей — гантелей. Они не менее эффективно справятся со своей задачей, а, кроме того, не займут много места и будут доступны для занятий в любом помещении и даже на улице.

Можно сразу приобрести инвентарь нужной массы или же выбрать наборные гантели с регулирующимся весом. Специалисты советуют подбирать гантели в зависимости от цели тренировок. Если занятия проводятся для поддержания общего тонуса тела, то вес гантели, в зависимости от спортивной формы человека, должен составлять от 2 до 5 килограмм. А вот качественная прокачка мускулатуры с увеличением объёма мышечной массы требует гораздо более тяжелых снарядов.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Эффективные упражнения на все группы мышц

Эффективные упражнения на все группы мышц

Существует много вариаций упражнений с гантелями, поэтому при составлении тренировочного комплекса следует выбирать те, которые позволяют максимально проработать все основные мышечные группы. Ниже приведены самые эффективные упражнения, которые в минимальные сроки помогут обрести красивый подтянутый рельеф тела.

  • Грудная клетка.

На эту часть тела отлично воздействует упражнение с гантелями в положении лежа. Для его выполнения следует лечь спиной на скамью с упором ногами в пол. Руки с гантелями согнуть в локтях так, чтобы утяжелители находились на уровне груди. Выжимать руки вверх до полного выпрямления, одновременно разворачивая ладони по направлению друг к другу. Вернуться в исходное положение и выполнить элемент не менее чем с 10 повторами.

  • Плечевой пояс.

Данное упражнение еще называется «армейский жим» и выполняется как в положении стоя, так и сидя. Для этого следует ладони с гантелями расположить на уровне плеч. Далее поднимать их над головой так, чтобы локти не разгибались до конца.

Для следующей нагрузки нужно занять положение стоя, чуть согнув руки с гантелями в локтях, и разводить их в разные стороны. При этом руки должны полностью выпрямляться и в крайней точке располагаться параллельно полу. Всего нужно выполнить 8-10 повторов.

  • Плечи, шея, спинной отдел.

Эти части тела можно проработать следующим комплексным эффективным упражнением. Занять позицию стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, поднося снаряды к подбородку, зафиксироваться на 3—5 секунд и плавно вернуть их в исходную позицию. Выполнить не менее 10 повторов.

В следующем упражнении нужно занять то же исходное положение, что и в предыдущем, и подтягивать гантели к груди путем сгибания рук в локтях. Причем локти высоко не поднимаются, а плечевой сустав должен оказаться параллельным полу. Выполнить 7-10 повторов.

  • Бицепс и трицепс.

Самая действенная нагрузка для этой области — жим с гантелями в положении стоя. Для этого необходимо занять стойку прямо, руки с гантелями опустить вниз и одновременно или поочередно поднимать гантели к грудной клетке. Выполнить не менее 10 раз.

Следующее упражнение выполняется возле скамьи. Нужно стать боком к скамье и опереться на нее одним коленом и ладонью. Вторая нога находится на полу, в рабочей руке — гантель. Далее следует расположить руку со снарядом так, чтобы плечевой сустав оказался параллельным полу. В процессе работы, не меняя положения локтевого сустава, разгибать и сгибать руку с утяжелителем в локте. Выполнить не менее 10 раз.

  • Икры и бедра.

Наиболее эффективные упражнения для работы с нижней частью тела — это выпады. Для их выполнения следует занять исходное положение стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сделать шаг вперед одной ногой, согнув ее в коленном суставе. При этом корпус опускается вниз, колено второй ноги практически касается пола, а руки остаются в исходном положении. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить выпад другой ногой.

Следующая нагрузка для этой области выполняется из того же исходного положения. Для этого следует подниматься на носочки с небольшой фиксацией в верхнем положении. Выполнить 10—12 раз.

Все предложенные упражнения с гантелями рекомендуется выполнять до 5 подходов — это даст максимальный эффект от занятий. Не стоит забывать об обязательной разминке перед основным комплексом, которая хорошо разогреет мышцы с суставами и позволит избежать травм.

Кому подходят фитнес-упражнения с отягощением

Кому подходят фитнес-упражнения с отягощением

Данные фитнес-упражнения прекрасно комбинируются с любым общеукрепляющим комплексом и могут выполняться как мужчинами, так и женщинами любого возраста. Следует лишь подобрать правильный вес гантелей и откорректировать число повторений и подходов в индивидуальном порядке. Физически подготовленным людям можно использоваться утяжелители с большим рабочим весом и вести интенсивные, продолжительные тренировки. Новичкам же следует ориентироваться на состояние организма и наращивать нагрузку постепенно, по мере укрепления спортивных навыков.

Женщинам, которые желают улучшить свою фигуру, избавившись от лишнего веса, стоит заниматься с гантелями весом не более 2 килограмм, а также увеличивать число повторений при уменьшении периода отдыха. Тем, кто только начал заниматься, стоит отдыхать чуть больше, чтобы успевать восстанавливать нормальное дыхание и сердцебиение. Таким образом, приложив определенные усилия, каждый сможет добиться поставленной спортивной цели.

Выбор места проведения упражнений с гантелями

Поскольку некоторые спортсмены предпочитают заниматься самостоятельно, а другие эффективнее работают в компании единомышленников, место проведения занятий зависит только от личных предпочтений. Это может быть дом, квартира, спортивная площадка или тренажерный зал.

Начинающим спортсменам не рекомендуется перегружать свой организм, поэтому между тренировками стоит делать перерыв в 1-2 дня. Это время необходимо для полного восстановления организма и адаптации к новым физическим нагрузкам. Людям в хорошей форме, а также профессиональным атлетам, можно заниматься 5 и более раз в неделю.

Выбирая упражнения с гантелями, следует обращать внимание на те, которые воздействуют на все мышечные группы. Это позволит построить гармоничное и привлекательное тело и обеспечит быстрый и ощутимый результат от тренировок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 06.05.2019 11:17, обновлено 17.04.2020 19:55
Рейтинг статьи:
3,0

Читайте также

Базовые упражнения с гантелями: преимущества и особенности тренировок
Как проработать все тело за одну тренировку? С помощью тренинг-программы с гантелями на все группы мышц.
Как увеличить ягодицы: подробный обзор упражнений
Как действенно увеличить объем ягодичных мышц? Поможет комплекс результативных упражнений для ягодиц.
4 лучших упражнения для ягодиц начинающим поклонникам ЗОЖ
Быстро получить впечатляющие результаты при прокачке ягодиц новичкам поможет особый комплекс упражнений.
Топ-7 упражнений для накаченных рук в домашних условиях
Быстро и эффективно получить мощные накачанные руки поможет комплекс упражнений в домашних условиях.
Топ-8 силовых упражнений для проработки мышц плеч
Хотите иметь эффектные, широкие плечи? Мы подскажем, какие упражнения помогут хорошо прокачать дельту.
Комплексы упражнений для большой и малой грудных мышц
Хотите выглядеть мужественно и иметь красивый торс? Мы подскажем, какие упражнения помогут вам в этом.