Швейцарский мяч, или фитбол, — это уникальный спортивный снаряд, с которым можно выполнять упражнения как для укрепления мускулатуры, так и для похудения. Кроме того, работа с гимнастическим мячом большого диаметра хорошо развивает чувство баланса и координации. Именно поэтому всем, кто хочет улучшить здоровье и физическую форму, а также избавиться от недостатков фигуры, необходимо обязательно освоить этот спортивный снаряд и проводить регулярные фитнес-тренировки с ним.
Преимущества фитбола и занятий фитнесом с ним
Данный спортивный снаряд имеет такие достоинства:
- его вес минимален, но при этом фитбол может выдерживать очень большие нагрузки;
- мяч мобилен, его легко переносить из помещения в помещение и перемещать по залу для фитнес-тренировок;
- качественный снаряд имеет практически неограниченный срок эксплуатации;
- фитбол можно сдуть для перевозки или хранения, а в случае необходимости надуть, не опасаясь, что он лопнет, поскольку сертифицированные изделия имеют антиразрывную систему;
- гимнастический мяч подходит для занятий фитнесом разной направленности. Его можно использовать как в ЛФК, так и в силовых или жиросжигающих тренировках;
- одним снарядом могут пользоваться все члены семьи, если имеют примерно одинаковый рост и комплекцию.
Фитнес-тренировки с гимнастическим мячом большого диаметра имеют ряд весомых преимуществ перед занятиями фитнесом, в которых используются другие спортивные снаряды:
- на мышцы, в том числе и на мелкие мускулы-стабилизаторы, оказывается интенсивная физическая нагрузка, однако позвоночный столб при этом не испытывает перенапряжения. Этим можно объяснить эффективность работы с мячом в реабилитационной терапии после травм;
- выполнение упражнений с мячом требует от организма больших энергозатрат. Это преимущество делает работу с фитболом едва ли не единственным способом дополнительного расхода калорий и решения проблемы ожирения для людей, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки;
- занятия фитнесом с фитболом практически не имеют противопоказаний, поэтому тренироваться с ним могут мужчины и женщины любого возраста, а также дети и пожилые люди. Даже беременным женщинам, при условии отсутствия серьезных патологий, разрешается заниматься с большим гимнастическим мячом;
- во время фитнес-тренировок развиваются такие физические возможности тела, как координация и чувство равновесия.
Советы по выбору швейцарского мяча для фитнес-тренировок
Занятия фитнесом с фитболом будут эффективны и безопасны только тогда, когда спортивный снаряд изготовлен из качественных материалов и правильно подобран. Именно поэтому, выбирая гимнастический мяч, следует учитывать такие важные нюансы:
- диаметр.
Он должен соответствовать росту человека, который будет выполнять с ним упражнения. Определить, подходит ли мяч, можно, сев на снаряд и оценив угол сгиба коленных суставов: если он прямой — мяч подходит;
- жесткость поверхности мяча.
Фитбол должен быть упругим и мягко пружинить. Если он слишком плотный или эластичный, то работать с ним будет неудобно и небезопасно;
- качество и прочность материала.
Это важный параметр, от которого зависит безопасность занятий фитнесом, поэтому лучше выбирать сертифицированные мячи проверенного производителя.
Универсальные упражнения с фитболом на все группы мышц
Чтобы проработать мускулатуру всего тела и простимулировать процесс снижения лишнего веса, необходимо регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:
- Приседания.
Стоя ровно, прижать фитбол спиной к стене. Вдохнув, следует медленно опустить таз вниз, перекатив мяч по спине. Когда таз окажется в одной параллели с полом, а в коленях образуется прямой угол, нужно будет сделать непродолжительную паузу в упражнении. В момент максимального напряжения мышц бедер, ягодиц и пресса нужно на выдохе подняться из приседа. Делать это необходимо за счет работы мышц и вдавливания пяток в пол. Для усиления нагрузки можно взять в руки утяжелители или приседать на одной ноге, вытянув другую нижнюю конечность вперед.
- Ягодичный мостик с опорой пятками на мяч.
Лечь на спину, согнуть колени и положить пятки на фитбол. Выполнить вдох и, напрягая мускулы живота и ягодиц, вывести таз вверх так, чтобы тело от коленей до плеч образовало диагональ. Мяч можно немного подкатить к туловищу. Выдыхая, вернуться в стартовую позицию. Чтобы усложнить это упражнение, можно поместить на живот дополнительный груз и придерживать его руками во время подъема и опускания таза.
- Наклоны нижних конечностей с фитболом.
Лежа на спине, зажать снаряд стопами и поднять нижние конечности вертикально. Вдохнуть, напрячь пресс и наклонить ноги в сторону, опустив снаряд как можно ниже. Выдыхая, вернуться в начальную позу. На следующем вдохе повторить наклон в другом направлении.
- Гиперэкстензия.
Лечь животом на снаряд, упереться носками прямых ног в пол и свесить корпус. Вдохнув, выпрямить спину, подняв торс. Задержавшись в таком положении, плавно опустить туловище вниз. Повторить упражнение.
- Отжимания вниз головой.
Положить голени на мяч, упереться ладонями в пол и, вдохнув, приблизить грудную клетку к поверхности пола на минимальное расстояние. Выдыхая, разогнуть локти и вернуться в стартовую позицию.
- Обратные отжимания.
Встать спиной к снаряду, присесть и упереться в него ладонями за спиной, вытянув при этом ноги вперед. Далее в упражнении следует на вдохе согнуть локти, опустив таз вниз, а затем выпрямить руки, выдыхая в этот период.
- Скручивания.
Лечь поясницей на мяч, упереться стопами в пол, согнув нижние конечности в коленях под прямым углом. Кисти завести за голову, скрестить на груди или сжать в кулаки возле грудной клетки. Вдохнув, приподнять торс, не отрывая поясницу от поверхности фитбола. Выдыхая, плавно опустить корпус до параллели с полом.
- Планка.
Опереться на мяч предплечьями или ладонями, упереться в пол ступнями, напрячь мышцы живота, бедер и спины, чтобы зафиксировать ровное положение туловища, и задержаться в такой позе на 30-60 секунд. Выполняя это упражнение, нельзя допускать провисания таза вниз или выпячивания его вверх.
