Всем известно, что похудение будет проходить быстрее, если уделять внимание кардионагрузкам. Наиболее популярным вариантом кардио является бег. Им можно заниматься в парке, в лесу, на стадионе. Но не у всех есть рядом такие места, да и погодные условия иногда мешают бегу на улице. В таких случаях возникает вопрос, можно ли заменить пробежку таким упражнением, как «бег на месте»? Рассмотрим все преимущества и недостатки данного вида физнагрузки.
Какие мышцы задействованы в данном упражнении?
Такое упражнение, как «Бег на месте», не сможет полностью заменить обычную пробежку. Поэтому постоянно заниматься только им нецелесообразно. Однако в некоторых случаях это будет лучшим вариантом, чем полностью пропустить тренировку. При этом не стоит путать бег на месте с занятиями на беговой дорожке. Такой тренажер полностью имитирует бег на определенные дистанции, и дает точно такую же нагрузку.
К мышцам, которые работают при выполнении бегового упражнения на месте, относятся икры и бедра. Однако нельзя сказать, что работают только они, ведь задействовано все тело полностью, только в гораздо меньшей мере, чем при полноценной пробежке.
Польза упражнения для ног и всего тела
Упражнение «Бег на месте» можно использовать в качестве разминки и зарядки и следующим образом влияет на организм:
- укрепляется работа сердца и сосудов;
- развивается выносливость;
- подобные упражнения для ног помогают придать объёма икрам и бедренным квадрицепсам;
- улучшается общее состояние организма;
- при соблюдении рекомендаций специалистов и правильной технике выполнения упражнения можно сбросить лишний вес.
Однако похудение, с использованием такого тренинга, имеет некоторые нюансы:
- Количество потраченных килокалорий зависит от эффективности выполнения упражнения. Нельзя точно сказать, сколько будет затрачено энергии, ведь каждый выполняет его по-своему. Одни делают это быстро, другие — медленно. Кто-то поднимает ноги высоко, а кто-то не придает этому значение. Но в среднем за час можно потратить порядка 400 ккал.
- Изначальный вес также имеет значение при подсчете потраченных калорий. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка, а значит, и энергии затрачивается больше.
- Для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и пересмотреть свой рацион питания. Для этого нужно начать подсчитывать калории в продуктах. При желании похудеть рекомендуется снизить норму потребляемых калорий приблизительно на 400 ккал. В дни бега можно оставить их количество на уровне рекомендуемых норм для взрослого человека. Но тогда тренировка должна длиться не менее часа и включать различные упражнения для ног, живота, спины, рук.
- При беге на месте очень сложно оценить результат данного упражнения. Ведь при обычной пробежке энергозатраты определяются количеством кругов, либо преодоленным километражем. Здесь же в основном берутся в расчет высота подъема ног и темп. По ним очень сложно делать конкретные выводы о полученном эффективности тренировки.
Важно учитывать, что упражнение «Бег на месте» нельзя выполнять в следующих случаях:
- при запущенных формах сколиоза;
- при проблемах с суставами, в особенности — коленными;
- во время беременности;
- при чрезмерно избыточной массе тела;
- при высоком артериальном давлении;
- при варикозном расширении вен.
Как можно повысить эффективность этого упражнения для похудения?
Чтобы понять, насколько эффективно прошла тренировка при беге на месте, нужно отслеживать пульс. Для снижения веса пульс при выполнении упражнения должен находиться в интервале между нижней и верхней границами максимального значения. Для его определения нужно выполнить следующие действия:
- Измерять и записать пульс сразу после сна, не вставая с постели.
- Рассчитать максимальное значение по формуле: 220 минус возраст.
- Определить нижний показатель пульса: (шаг1 + шаг2)/2.
- Определить верхний показатель пульса: (шаг2 + шаг3)/2.
Полученный интервал будет оптимальным и наиболее эффективным для снижения веса.
Как правильно выполнять упражнение для снижения веса?
Прежде чем приступить к бегу на месте, нужно немного размяться, выполнив простые упражнения для мышц ног. Это могут быть махи ногами, приседания, а также шаги на месте. Затем нужно встать ровно, выпрямить спину, согнуть руки в локтях и начать бег, попеременно отрывая ноги от пола и постепенно ускоряясь. Руки при этом не висят, а двигаются синхронно с ногами.
Также нужно следовать таким рекомендациям:
- Туловище не наклонять, лопатки немного отвести назад.
- Важно следить за дыханием. При этом следует либо только дышать носом, либо осуществлять вдох носом, а выдох — ртом.
- Даже если тренировка проводится дома, не нужно бегать босиком. Это может привести к травме. Лучше обуть легкие кроссовки.
- Чтобы затрачивалось больше энергии, следует выше поднимать ноги.
- Заканчивать упражнение следует заминкой, постепенно снижая темп и переходя на шаг.
- Нельзя заниматься на полный желудок. Желательно проводить тренинг не раньше, чем через час-два после еды. И принимать пищу после занятия следует тоже только через час-полтора после тренировки.
- Если главной целью тренингов является похудение, то продолжительность каждого занятия должна составлять минимум 1 час.
Бег на месте поможет снизить вес. Но к результату придется идти гораздо дольше, чем при классическом беге. Кроме того нужно заниматься с полной самоотдачей и не лениться — нерегулярные тренировки не дадут желаемого результата и время и силы будут потрачены впустую.
В сочетании с силовыми упражнениями эффект будет более заметен. В процессе похудения кожа часто обвисает и растягивается, появляются складки на животе и бедрах. Чтобы этого избежать необходимо подходить к задаче комплексно — проводить не только кардиотренировки, но и выполнять различные упражнения для повышения тонуса и силы мышц. Правильно подобранная схема фитнес-тренировок и сбалансированное питание помогут избавиться от излишнего веса, скорректировать наиболее проблемные зоны, придать мышцам рельефности, а фигуре — стройности.
