На школьных уроках физкультуры нас учили делать множество простых, но таких важных для каждого человека упражнений, основное предназначение которых — поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата и предотвратить возможные травмы и недуги. Одним из таких упражнений является всем знакомый «Мостик», который приносит большую пользу для здоровья.
«Мостик» — важный элемент ЛФК
Прямохождение является основной причиной проблем людей с опорно-двигательным аппаратом, в частности — с позвоночником. Сейчас довольно редко можно встретить человека, у которого никогда не возникало болей в спине, и если раньше от этого страдали в основном пожилые люди, то в последнее время данная проблема все чаще и чаще встречается у молодых. Это связано с тем, что с развитием современных технологий и появлением компьютера все больше времени люди проводят в сидячем положении на работе или дома.
Для любого человека очень важно, а в ситуации с сидячей и физически тяжелой работой — особенно необходимо всячески поддерживать здоровье позвоночника, ведь он является основой для всего тела и выполняет ряд значащих функций:
- выступает своеобразным амортизатором, сглаживая всевозможные удары и падения;
- поддерживает все тело вертикально;
- защищает находящийся в нем спинной мозг и предотвращает повреждения внутренних органов.
Со всех сторон позвоночник окружен разнообразными мышцами, основным предназначением которых является его защита и обеспечение подвижности. Для того чтобы выполнять эти функции на полную силу, мышцы всегда должны находиться в тонусе, быть крепкими, эластичными и объёмными. Именно поэтому для здоровья и правильной работы позвоночника любому человеку желательно заниматься ЛФК, направленной на укрепление спины, что позволит уберечь позвонки от повреждений, сохранить их подвижными, но, в то же время, не допустить неправильных смещений. Среди всех известных упражнений для спины с данной задачей эффективнее остальных справляется «Мостик».
Эта гимнастическая поза является частью ЛФК для людей с проблемами спины и используется как превентивная мера для совершенно здоровых людей потому, что ее выполнение:
- тонизирует, укрепляет и растягивает мышцы спины;
- создавая прочный мышечный корсет для позвоночника, является профилактикой против смещения позвонков;
- предотвращает возникновение некоторых заболеваний, помогает их излечить;
- не позволяет позвоночнику и его частям дегенерировать.
Выполнение этого упражнения для спины показано каждому человеку, но особенно его нужно делать тем, кто находится в группе риска по проблемам со спиной:
- люди, ведущие малоподвижный образ жизни и занимающиеся сидячей работой;
- люди, которые ведут активный стиль жизни и занимаются разными видами спорта — им «Мостик» поможет создать хороший мышечный корсет вокруг позвоночника и снизить риск травм;
- люди преклонного возраста;
- люди, страдающие заболеваниями позвоночника, но в этом случае перед выполнением данного упражнения для спины нужно обязательно проконсультироваться с доктором.
Техника выполнения упражнения для спины
Если у вас не очень хорошая физическая форма, то сразу принять положение мостика будет достаточно сложно и рискованно, ведь выполнение упражнения без подготовки чревато травмами. Для того чтобы сделать самый простой вариант упражнения «Мостик», нужно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке.
Начинать разминку нужно с любой непродолжительной аэробной нагрузки, например, с бега, прыжков или ходьбы с высоким поднятием колена. Далее следуют упражнения на растяжку спины, широко применяемые в ЛФК: наклоны вперед, назад и в стороны, круговые вращения тазом, вращения верхней частью туловища, упражнение «Мельница» и повороты в стороны. Эта часть разминки особенно важна, ведь разогретые мышцы становятся гораздо эластичнее, а тренировка после этого будет эффективнее и безопаснее.
Методика выполнения мостика из положения лежа:
- лягте на спину, стопы поставьте на пол;
- подняв руки над головой, согните их и поставьте ладони у головы;
- сделав упор на стопы и ладони, медленно и размеренно поднимайте туловище над полом;
- при правильно выполненном упражнении в наивысшей точке спина должна быть максимально выгнутой. Голову удерживайте, не перенапрягая мышцы шеи;
- зафиксируйте позу на несколько секунд на максимальной высоте и также плавно вернитесь в исходное положение.
Обычно этот вариант мостика без проблем получается почти у всех. Если вам не удалось подняться слишком высоко или прогнуть позвоночник, то мышцы вашей спины слабо развиты, и вам обязательно нужно заняться их укреплением, а после этого попытаться снова освоить мостик.
Другие варианты выполнения упражнения «Мостик»
Вставать на мостик из положения стоя могут немногие, так как это достаточно сложное и травмоопасное упражнение, требующее хорошей подготовки:
- освободите пространство вокруг себя, для подстраховки можете положить что-то мягкое и нескользящее на пол;
- встаньте ровно, ноги поставьте немного шире плеч и слегка согните в коленях;
- плавно и аккуратно прогибайте спину, заводя голову и согнутые руки назад, подняв их над головой;
- прогибаясь назад, принимайте наиболее удобную и устойчивую для вас позу;
- удерживая равновесие, потяните ладони вниз и поставьте их на пол;
- задержитесь в таком положении на несколько секунд и лягте на пол.
Люди с более сильными и развитыми мышцами спины и пресса встают с мостика сразу в исходное положение.
Также можно выполнять специальный мостик для укрепления ягодиц и бедер:
- лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль туловища;
- усилием мышц спины, бедер и пресса поднимите таз как можно выше над полом;
- зафиксируйтесь на несколько секунд в верхней точке и лягте на пол.
Для усложнения такого варианта мостика можно класть на бедра небольшой блин от штанги.
Для укрепления мышц спины требуется совсем немного времени — достаточно всего несколько раз в неделю выполнять упражнение «Мостик», которое обеспечит здоровье вашего позвоночника
