Планка — популярное статическое упражнение широкого спектра действия. Оно имеет несколько вариантов выполнения и может использоваться как опытными атлетами, так и новичками.
Планка — упражнение для мышц кора
Основное назначение планки — тренировка мышц кора (от английского слова core — ядро, сердцевина). Мышцы кора — это совокупность мышц средней части тела, связанных функционально. К мышцам кора относятся мышцы живота, нижней части спины, бедер, тазовой области. Мышцы кора выполняют важные биомеханические и защитные функции.
- стабилизируют таз, удерживают позвоночник в вертикальном положении, обеспечивают сохранение равновесия в любой позе;
- передают усилия между нижней и верхней частями тела, служат фундаментом для совершения всех сложно скоординированных движений — толчков, тяг, подъемов тяжестей, бега, ходьбы;
- защищают внутренние органы, фиксируют их в анатомически правильном положении, создают внутрибрюшное давление;
- смягчают удары и толчки.
Мышцы кора можно прорабатывать по отдельности, используя динамические упражнения для мышц живота, спины, бедер, ягодиц. Чтобы нагрузить весь комплекс мышц кора одновременно, нужно выполнять статическое упражнение «планка». Планка не только задействует все мышцы кора, но и попутно укрепляет мышцы рук, груди, плеч, голеней.
Упражнение «планка»: базовая техника
Планка — вариативное упражнение. Самый распространенный его вариант — планка на выпрямленных руках лицом к полу. Такая версия считается классической. Именно на ней базируются все остальные виды планок.
Выполнение:
- Лечь на пол животом вниз. Поставить ладони под плечевыми суставами. Разогнуть локти. Вытянуться над полом, опираясь на ладони и носки ног. Максимально выровнять туловище и ноги. Взгляд направить в пол.
- Оставаться в стойке в течение 15-30 секунд.
- Повторить упражнение 3-4 раза.
Нюансы техники:
- В пояснице не делается прогиб — низ спины должен продолжать линию корпуса.
- Стопы ставятся вместе или разводятся в стороны. Чем сильнее расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение.
- И живот, и ягодицы остаются напряженными все время.
- Руки служат всего лишь опорой для туловища и сильно не напрягаются.
- Дышать нужно свободно и размеренно. Задержки дыхания в статических позах могут вызвать головокружение.
Упражнение будет эффективным только в том случае, если находиться в стойке не менее 30 секунд. У новичков это может не получиться с первого раза. Они могут начать с 15 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения — сначала до 30 секунд, а потом до 2-3 минут. Паузы между подходами не должны превышать 60 секунд. Выполнять планку нужно 3-4 раза в неделю.
Вариации упражнения
Другие виды планок:
- Планка на локтях (немного сложнее классической).
Руки не выпрямляются, то есть здесь упор делается не на ладони, а на предплечья. Локти ставятся под плечевыми суставами, кисти сводятся вместе. В остальном упражнение выполняется таким же образом, как базовая планка. Тело максимально выравнивается. Ягодицы и брюшной пресс напрягаются. Поза фиксируется минимум на 30 секунд.
- Боковая планка на прямой руке.
Чтобы встать в боковую планку, нужно лечь на бок, упереться в пол ладонью и разогнуть локоть. Ладонь ставится точно под плечевым суставом. Другая рука либо вытягивается вдоль тела, либо поднимается вертикально вверх (второй вариант немного сложнее). Стопы ставятся одна за другой, или же одна нога кладется сверху. Делается равное количество повторов для каждой стороны тела.
- Боковая планка на локте.
Здесь все, как в предыдущем упражнении, только в пол упирается локоть, а не ладонь. Предплечье, лежащее на полу, ориентировано вперед (перпендикулярно туловищу). Делаются 3-4 повтора на каждом боку.
- Планка со скрещенными руками.
Упражнение выполняется на прямых руках, но они ставятся не параллельно, а крест-накрест. Получается, что кисти будут стоять не строго под плечевыми суставами, а напротив груди — близко друг к другу.
- Обратная планка.
Так называется стойка с опорой на руки и стопы с лицом, обращенным вверх. Чтобы перейти в эту стойку, нужно сесть на пол, вытянуть ноги, а руками упереться в пол позади себя. Затем с напряжением пресса и ягодиц вытолкнуть таз вверх. Тело необходимо выровнять в одну линию. Пятки стоят на полу. Взгляд устремляется в потолок.
- Обратная планка на согнутых ногах (упражнение «стол»).
Эта планка похожа на предыдущую, только ноги здесь согнуты под прямым углом. Все конечности располагаются вертикально, как ножки стола. Корпус и бедра — «крышка стола»: они вытянуты в одну линию и параллельны полу.
Планку можно усложнить, поставив руки на фитбол. Мяч неустойчивый, и это затрудняет удержание равновесия. Можно поднять одну ногу или одновременно руку и ногу. Иногда в упражнении используются отягощения. Груз помещается на спину или удерживается в руке.
Планка для тренировки пресса
Планку часто используют в тренировках пресса. Ее преимущество в том, что она укрепляет весь пресс целиком, в том числе глубоко расположенную поперечную мышцу. Другие упражнения для мышц живота плохо прорабатывают глубокий слой брюшной мускулатуры, между тем именно от него по большей части зависит, насколько плоским будет живот.
Для лучшей проработки косых мышц живота используется планка со скручиванием. Она выполняется в динамике. Техника упражнения:
- Занять позицию — боковая планка с упором на правую руку. Левую руку вытянуть к потолку.
- Скрутить тело, опуская левую руку под правый бок.
- Вернуться в первоначальное положение.
- Сделать столько повторов, сколько позволяет уровень выносливости.
- Повторить на левом боку.
Есть и другие варианты планок в динамике: планка на прямых руках с подтягиванием колена к груди, планка с разведением ног в прыжке, планка с подтягиванием колена к локтю, опускание бедра к полу в боковой планке. И статические, и динамические версии планок вводятся в программы тренировок для прокачки пресса, наряду с другими упражнениями для мышц живота.
