Безопасных и нетравматичных видов спорта не бывает. Ну, разве что шахматы... Хотя и об этом виде спорта ходят байки о битвах на шахматных досках. Что касается остальных видов спорта, то тут вариантов нет: все виды спорта чреваты травмами. Вопрос только в том, как сделать так, чтобы случались они пореже и лечились побыстрее и без осложнений. Для этого нужна профилактика травм. А чтобы такую профилактику проводить, надо понимать, чем человек рискует, собираясь заняться тем или иным видом спорта.
Тренажерные залы сегодня весьма популярны у людей, которые наконец решили вступить на тернистую дорогу ЗОЖ. Правда, приходя в зал, большинство будущих атлетов руководствуется красивыми постерами и художественными фильмами, где мелькают мощные мускулы на хорошо высушенных телах. Реальность оказывается не такой красочной и зачастую довольно опасной для новичка.
MedAboutMe рассказывает о самых частых травмах, случающихся в тренажерном зале.
Сильные люди и причины их травм
Ученые из Новой Зеландии в 2017 году опубликовали в журнале Sports Medicine статью, в которой провели анализ травм в силовых видах спорта.
Как показали исследования, дисциплины, где используются максимальные веса, чаще становятся причиной травм мышц (6-62%). Бодибилдеры, которые тренируются с меньшими весами, реже страдают от повреждений мышц (7-34%), но чаще сталкиваются с поражениями хрящевых тканей (28-32%) и травмами сухожилий (29-63%).
Даже причины, которые приводят к травмам в тренажерном зале, у представителей разных дисциплин могут различаться. Так, по данным разных исследований:
- тяжелоатлеты утверждают, что 60% травм были связаны с усталостью (утомлением), 31% – с техническими ошибками и 21% – с перегрузками;
- бодибилдеры сообщают, что 21% их травм были вызваны переутомлением (и плохим восстановлением), 18% – тренировками с чрезмерно тяжелыми нагрузками и 14% – недостаточной подготовкой (то есть, разминкой);
- стронгмены считают самым частым фактором риска получения травм плохую технику (25%).
Наконец, целый ряд исследований был посвящен определению самых травмоопасных упражнений:
- в пауэрлифтинге ими оказались приседания, становая тяга, и жим лежа (31–61%);
- у тяжелоатлетов это толчок, присед и рывок (21–46%);
- у бодибилдеров такими упражнения оказались приседания (11–24%), жим лежа
- пресс (6–16%) и жим от плеч (9–14%);
- у стронгменов 77% всех травм приходится на 6 самых популярных упражнений: прогулка фермера, упражнения с бревном для пресса, перенос камней, переворот шины, рывок и жим и прогулка с ярмом.
Можно ли говорить о том, что спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, чаще получают травмы, чем приверженцы других дисциплин? Как ни странно, нет. Шведские ученые из Umeå University в 2017 году опубликовали статью, в которой убедительно доказали, что риск травм в силовых видах спорта (они изучали тяжелую атлетику и пауэрлифтинг) был аналогичен рискам в других бесконтактных видах спорта, и даже был ниже по сравнению с контактными видами спортивных дисциплин.
Виды травм в силовых видах спорта
В порядке убывания наиболее частыми местами повреждений в силовых видах спорта являются:
- тяжелая атлетика: колено, поясница и плечо;
- пауэрлифтинг: плечи, поясница и колено;
- бодибилдинг: плечо, колено и поясница;
- стронгмен: поясница, плечо и бицепс;
- кроссфит (плечо, поясница и колено).
При этом анализ видов травм показал, что 3 самых распространенными типа травм для этих данных видов спорта это:
- тяжелая атлетика: растяжения, разрывы и тендиниты;
- пауэрлифтинг: растяжения, тендиниты и артриты;
- бодибилдинг: растяжения, тендиниты и дегенерация хрящей;
- стронгмен: растяжения мышц, травмы сухожилий и растяжения и разрывы связок.
Самые «популярные» травмы при занятиях в тренажерном зале
Растяжения
Здоровые связки нельзя растянуть более чем на 4%. Если пытаться сделать это резко, то возможен разрыв связки – частичный или полный. Чаще всего во время силовых тренировок страдают коленные связки, плечевые, локтевые и лучезапястные. Основных причин две: несоблюдение техники безопасности для суставов и чрезмерные нагрузки.
Что имеется в виду под техникой безопасности? Это, прежде всего, физиологичность движения. Самая частая причина болей в коленях – их неестественное скручивание. Коленный сустав – непростая изящная конструкция, которая позволяет нам двигаться долго, переносить большие тяжести и совершать довольно сложные перемещения.
Но есть важный нюанс: безопасным является движение в колене, направленное в сторону пальцев стопы. Если пытаться свернуть колено в другом направлении, возникает опасное для сустава положение, возрастает риск получить растяжение или даже разрыв связок. Особенно, если речь идет о резких движениях, да еще и с большой нагрузкой. То же самое касается и других перечисленных выше суставов.
Избыточность нагрузки – это вообще больной вопрос силовых тренировок. Особенно этим часто грешат новички, которые уверены, что чем тяжелее, тем лучше прогресс. Но нет, к тяжелым весам надо идти постепенно. А попытки забежать вперед обычно приводят к травме. Поэтому людям, стоящим на пороге мира больших весов, лучше для начала обратиться за помощью и рекомендациями к тренеру.
Симптомы растяжения чаще всего появляются только на следующий день. Боль обостряется при движении и при попытке надавить на место травмы. Может развиться отек.
Как лечить?
Травмированную конечность лучше зафиксировать. Сейчас для этого существуют разнообразные бандажи, намного более удобные, чем привычные эластичные бинты. В первые 3 дня используют холод – по 10-15 минут несколько раз в день и нестероидные противовоспалительные средства. Тренировки прекращать не стоит, но нагрузки на травмированную область надо свести к минимуму.
Тендиниты
Эта группа травм объединяет воспаление сухожилий – тяжей из коллагеновых волокон, которые соединяют кости с костями и мышцы с костями. При постоянных чрезмерных однообразных нагрузках могут возникать микротравмы, перерождение хрящевой ткани сустава (образуются участки некроза) и образование остеофитов – костных разрастаний, которые начинают травмировать сухожилие. Нередко при хронических нагрузках развивается воспаление в области синовиальной оболочки сухожилий – тендовагинит.
Тендиниты проявляются в виде болей при активном движении в пораженном сухожилии. Если же движений не делать, то и боли не будет. В области воспаленного сухожилия может ощущаться повышенная температура, наблюдаться покраснение кожи. При движении возникает крепитация – треск и хруст сустава, которую можно услышать даже без использования фонендоскопа.
Чаще всего у спортсменов встречаются:
- локоть тениссиста – латеральный эпикондилит,
- локоть гольфиста – медиальный эпикондилит,
- колено прыгуна – тендинит связки надколенника, и др.
Как лечить?
Для лечения тендинитов используют холод, покой для пораженной конечности, НПВС, физиотерапию и лечебную физкультуру. Тренировки при тендинитах обычно не прекращают, но сводят до минимума нагрузки на область поражения. Практикуется использование эластичного бинта для перетягивания мышцы в области воспаленного сухожилия, чтобы уменьшить на него нагрузку.
При хронических тендинитах некоторые врачи рекомендуют использовать кортикостероидные препараты, однако есть мнение, что они провоцируют образование соединительнотканных спаек в области повреждения, что уменьшает подвижность и повышает риск новых травм.
Защемления нерва
Это основная причина болей в области спины, которые часто распространяются дальше по телу по пути расположения нерва. Чаще всего спортсмены сталкиваются с защемлением седалищного нерва.
Интересно, что механика защемления седалищного нерва у спортсмена-тяжеловеса и у молодой матери одинакова: неправильная техника при попытке поднять тяжесть при движении снизу наверх. Правильно: присесть перед «грузом», взять его и подниматься за счет ног, а не за счет позвоночника. Неправильно: потянуться к объекту издалека и попытаться поднять его в таком положении – защемление корешка седалищного нерва гарантировано. То же самое происходит при резких движениях вперед и вниз. То есть, речь идет о неправильной технике движения.
Причиной боли является или ущемление самого корешка нерва или спазм мышцы, расположенной около его выхода из позвоночника в области поясницы. Спазмированная мышца вызывает отек тканей, который, в свою очередь, давит на нерв. При защемлении седалищного нерва боль разливается от бедра по ноге вниз до стопы.
Как лечить?
Диагноз должен быть подтвержден с помощью МРТ. Врач обычно назначает миорелаксанты, НПВС и витамины группы В в виде инъекций. Хороший эффект дают лечебная физкультура, висы под углом и вниз головой. При тяжелых болевых синдромах пациенту может быть прописан курс блокад.
