Упражнения для пресса стоят на особом месте у тех, кто занимается фитнесом. Ведь плоский живот, тонкая талия, кубики пресса — это показатель того, что тренировки не проходят зря. Многие заняты поиском наиболее эффективных упражнений, которые помогут справиться с лишним жиром в области живота, укрепить мышцы. «Складка» — один из самых лучших способов проработки всей прямой мышцы пресса. Оно является усложненным вариантом двойных скручиваний. При этом выпрямленные руки и ноги нужно поднимать друг к другу, а единственная точка опоры — ягодицы. Фигура при этом напоминает латинскую букву V. Отличием от скручиваний является то, что здесь одновременно прорабатываются нижние и верхние мышцы живота. Косые мышцы тоже работают, но менее интенсивно, чем прямые.
Тренируем пресс правильно
Во время выполнения данного упражнения нужно обращать внимание на все части тела, так как это будет способствовать правильному распределению нагрузки и убережет от травм:
- Следите за грудным отделом позвоночника. Для него более полезно, если вы поднимаетесь со скругленной спиной, при этом напрягая мышцы живота.
- Руки должны быть абсолютно прямыми. Так увеличивается нагрузка на ту область, которая прорабатывается данным упражнением.
- Идеальное выполнение — когда конечности соединяются, и вы можете коснуться подъема стоп пальцами рук.
- Ягодицы являются точкой опоры, благодаря которой вы соблюдаете баланс.
- Поясницу можно разгрузить, если держать ноги немного согнутыми.
«Складка» для похудения живота
Выполняя различные упражнения, можно достичь разных целей — сделать живот плоским и укрепить пресс или нарастить в этой области мышцы. Если вы тренируетесь для похудения живота, то складку лучше сочетать с другими видами фитнеса. К силовым тренировкам рекомендуется добавить занятия аэробикой, позволяющие сжечь лишние килограммы быстрее. Тело должно быть гармоничным, поэтому останавливаться только на одном варианте упражнения не стоит.
Ко всему прочему стоит отметить, что для похудения живота необходимо снизить калорийность вашего рациона, отказаться от скрытых и бесполезных калорий в полуфабрикатах, колбасе, мучном и сладком. Правильный питьевой режим также позволяет быстрее достичь желаемых результатов.
Когда ваш пресс станет рельефным, не забывайте, что останавливаться на достигнутом не стоит. Для поддержания фигуры в идеальном состоянии надо заниматься регулярно, а правильное питание включить в свою жизнь, как неотъемлемую ее часть.
Техника выполнения упражнения для пресса «Складка» на полу
Складку можно делать на полу, подкладывая коврик для мягкости, или на скамье. На полу она делается так:
- Исходное положение — лежа на коврике, ноги выпрямите вместе, а руки поднимите вверх. Спину выгибать не нужно. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, его нужно слегка скруглить, а ноги согнуть. Пресс напрягите и приготовьтесь к активным действиям.
- Вдохните и на выдохе усилием пресса поднимите руки и ноги вверх, постарайтесь дотронуться пальцами рук до ступней.
- Оставайтесь в таком положении несколько секунд. При этом будет ощущаться жжение в области живота. Не забывайте дышать.
- На выдохе плавно примите исходное положение, но руки и ноги не кладите на пол. Тело должно оставаться в напряжении, а спина круглой.
Выполните упражнение 15-20 раз, сделав 2-3 подхода. Такой режим является оптимальным, так как только многоповторное выполнение является эффективным. Но сразу может не получиться делать это упражнение для пресса нужное количество раз. Делайте повторов столько, сколько сможете, но не щадите себя. Должна чувствоваться усталость и напряжение, тогда в следующий раз вы сделаете на несколько раз больше.
В отличие от двойного скручивания, где ноги и руки согнуты, здесь конечности практически прямые. Поэтому поднимать их значительно тяжелее. При этом нужно еще держать баланс, чтобы не упасть. Основной упор должен приходиться на верхнюю часть ягодиц, а не на спину.
Выполнение упражнения на скамье
Такой способ складки является более простым и подходит новичкам, у которых классическая вариация пока не получается (или же не удается сделать нужное количество повторов).
Техника выполнения данного упражнения для пресса на скамье следующая:
- Опуститесь на край скамьи, держитесь за нее руками. Наклонитесь немного назад, а ноги вытяните параллельно полу. Округлите спину.
- На вдохе прижмите ноги, согнутые в коленях, к грудной клетке, напрягая при этом пресс. Ненадолго задержитесь в этой позе.
- Выдыхая, примите исходное положение, но не ставьте ноги на пол, как и при обычной складке. Держите их в вытянутом положении параллельно полу.
- Повторите складку 15-20 раз, отдохните и выполните еще пару подходов.
Когда вы освоите этот вариант и классический, можно будет использовать утяжелители для усиления эффекта.
Бывает и так, что уровень физической подготовленности еще слишком мал даже для выполнения складки на скамье. В таком случае попробуйте выполнять упражнения для пресса, которые помогут ее освоить:
- Лежа на спине, держите ноги перпендикулярно полу. На выдохе поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног руками.
- Делайте складку, поднимая руки вместе, а ноги по очереди.
- Поднимайте ноги согнутые, а руки прямые. В остальном упражнение для пресса такое же, как и обычная складка.
Вам может понадобиться несколько недель, чтобы подготовить организм к более сильным нагрузкам. Мышцы укрепятся, разовьется гибкость и повысится выносливость. Тогда вы сможете достаточно легко сделать стандартную складку. Но настоящие результаты появятся после двух месяцев регулярных фитнес-тренировок. Можно сочетать складку с другими нагрузками, какие вам нравятся. Для эффективного похудения живота сочетайте силовые упражнения с аэробными, следите за питанием. Не добавляйте в рацион лишних калорий, которые придется потом сжигать еще большими усилиями. Воздержитесь от пищи за 2 часа до тренировок и еще на час после.
