Упражнение «стенка» для ног: эффективное средство для красивой фигуры

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия фитнесом в домашних условиях давно стали нормой. Но многие устают от однообразных движений и спортивного инвентаря. Разнообразить свои тренировки можно с помощью упражнений, которые выполняются у стены. Они помогают проработать мышцы всего тела, укрепляют мускулатуру ног и повышают общую выносливость организма.

Польза фитнес-упражнений, выполняемых у стены

Польза фитнес-упражнений, выполняемых у стены

Такие фитнес-тренировки полезны для всего организма и имеют ряд значимых плюсов:

  • Помогают выпрямить осанку и решить многие проблемы с позвоночником. Такой эффект достигается благодаря укреплению спинных мышц. Это в свою очередь делает походку более легкой и уверенной.
  • Помогают при опущении почек и других органов брюшной полости. С их помощью они занимают свое нормальное физиологическое расположение.
  • Укрепляют верхние и нижние конечности.
  • Развивают мышцы рук и ног.
  • Повышают гибкость межпозвоночных дисков.
  • Улучшают координацию движений.
  • Позволяют улучшить растяжку.
  • Не только делают ноги стройными и красивыми, а и помогают избавиться от многих проблем со здоровьем. Так, например, уменьшается отечность, устраняется варикозное расширение вен. Также это отличная профилактика многих заболеваний ног.
  • Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.
  • Прорабатываются мышцы всего тела.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Рекомендации по выполнению упражнений у стены

При выполнении подобных упражнений нужно соблюдать несколько простых рекомендаций.

  • Залог эффективных тренировок — рационально подобранный комплекс упражнений, в соответствии с имеющимися проблемами и физической подготовкой.
  • Начинать следует с малой нагрузки и несложных упражнений. Повышая свое мастерство и увеличивая силу, следует добавлять повторения и включать в программу более сложные движения.
  • При болях в области позвоночника нужно исключить те упражнения, которые ее вызывают. Возможно, к ним можно будет вернуться позже, когда спина окрепнет.
  • В конце тренировки должно чувствоваться легкое утомление.
  • Паузы между упражнениями — минимальные.
  • Людям с гипертонией и повышенным внутричерепным давлением следует проконсультироваться с врачом, так как некоторые упражнения им противопоказаны.

Комплекс упражнений лежа с поднятыми ногами

Комплекс упражнений лежа с поднятыми ногами

Комплекс упражнений в положении лежа больше направлен на проработку нижней части тела и пресса. Однако при этом задействованы и другие мышцы. Основные упражнения следующие:

  • Лечь на спину, ноги поставить на стену, согнув их в коленях. Поочередно подтягивать колени к грудной клетке, дотягиваясь к ним противоположной рукой. Затем надо дотягиваться соответствующей рукой. И в завершении необходимо выполнить подход с одновременным поднятием верхней части корпуса.
  • Исходная позиция та же. Поочередно выпрямлять ноги, подтягивая их максимально к себе.
  • В той же позиции выпрямить ноги по стене вверх. Выполнить отведение в сторону сначала одной ноги, затем другой. Для того чтобы задействовать большее количество мышц, можно одновременно совершать движение противоположной рукой в ту же сторону.
  • Исходная позиция та же. Опустить ноги вправо, а руки влево. Затем — наоборот. Делать это нужно в максимально быстром темпе.
  • Исходная позиция — как в первом упражнении. Оторвать таз от пола и задержаться в такой позе на несколько секунд. Затем расслабиться. Стопы при этом плотно стоят на стене.
  • Прижавшись ягодицами и прямыми ногами к стене, лечь на спину. Ноги расставить максимально широко, оторвать корпус от пола и дотянуться руками до стены. Затем занять исходную позицию.
  • Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Расставить слегка ноги, оторвать корпус от пола и коснуться локтями колен.
  • В той же позиции расставить ноги максимально широко. В точке максимального натяжения задержаться как можно дольше, и занять исходную позицию.

Существует более продвинутый комплекс упражнений. К нему можно переходить лишь когда первый вариант будет выполнятся с легкостью.

  • Опереться о стену прямыми ногами, ягодицами и поясницей, удерживаясь на полу плечами. Поочередно тянуть прямые ноги на себя, стараясь дотянуться ими до пола за головой.
  • В том же положении совершать быстрые движения бедрами вверх-вниз.
  • Не меняя положения, «бежать» по стене, пружиня носочками.

Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начинать можно с 6-10 повторов и одного подхода, в дальнейшем постепенно увеличивая количество повторов до 15, а подходов — до 3-4.

Комплекс упражнений стоя у стены

У стены можно выполнять не только упражнения вверх ногами. Очень полезен для развития выносливости комплекс фитнес-упражнений в положении стоя:

  • Прижаться к стене спиной, а ноги вытянуть вперед под углом 45 градусов к полу. Наклонять корпус вперед и поочередно тянуться рукой к противоположной стопе.
  • В том же положении интенсивно наклонять корпус вперед и возвращаться в исходную позицию.
  • Исходная позиция та же. Вытянуть руки над головой и прогнуться так, чтобы только лопатки и таз соприкасались со стеной. Задержаться так на некоторое время и расслабиться.
  • В той же исходной позиции медленно скользить по стене вниз, сгибая ноги в коленях. Необходимо присесть до уровня, когда бедра будут параллельны полу, и зафиксировать позицию на некоторое время. Затем вернуться в стартовое положение.
  • Выполнить предыдущее упражнение, прижав спиной к стене небольшой мячик. Когда делать это станет легко, то можно поочередно поднимать одну ногу.
  • Встать к стене лицом и сделать шаг назад. Руки вытянуть перед собой и положить ладони на стену. Из такого положения отжиматься. При этом стопы нельзя отрывать от пола. Положение рук можно менять — ставить их шире или уже, направлять друг на друга и т.д.
  • Стоя лицом к стене, упереть в нее стопу одной ноги. Прыгать в таком положении на другой ноге. Затем поменять положение ног местами и выполнить то же самое.

Освоив эти комплексы упражнений, можно добавлять в них новые элементы для повышения эффективности общей тренировки. Со временем, возможно, получится держаться на одних руках, не опираясь о стену.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 16.11.2016 15:19, обновлено 13.12.2019 12:17
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнения на шведской стенке: простые и эффективные тренировки
Не как эффективно пользоваться своей шведской стенкой? Рассмотрим комплексы упражнений, которые помогут растянуть, укрепить позвоночник и мышцы всего тела.
Упражнение «Стенка»: полезные свойства и варианты выполнения
В домашнем фитнесе и единоборствах важную роль играет упражнение под названием «стенка». Разберем, как правильно выполнять это фитнес-упражнение.
Комплекс упражнений на шведской стенке для всей семьи
Турник и брусья незаменимы для человека, который хочет сделать свои мышцы сильнее и объемнее. Какие же фитнес-упражнения выполняют на этих снарядах?