Наиболее распространенным типом фигуры у культуристов является V-образное телосложение, вошедшее в моду в 70-е годы 20-го века. Оно отличается широкими сильными плечами и массивной грудью, которые особенно подчеркиваются узкой подтянутой талией. Для атлетов того времени было характерно формирование гармоничной фигуры с соблюдением определенных пропорций. Большинство из них могло похвастаться маленьким обхватом талии относительно своей груди, что получалось не за счет генетической предрасположенности, а с помощью правильно выбранных упражнений, позволяющих контролировать пропорции тела. Если рассматривать фотографии бодибилдеров 70-х, то у многих из них можно заметить характерную черту: вакуумно втягиваемый живот.
Понятие вакуума в фитнесе
Trans Verse Abdomins, сокращенно TVA — это поперечные мышцы передней стенки живота, принимающие непосредственное участие в прокачке брюшного пресса и предотвращающие выпячивание живота. Они имеют глубинное расположение, проходя под прямой и косыми мышцами, поэтому проработать стандартными упражнениями для живота их достаточно трудно. Многие из мышечных волокон этой группы не имеют прикрепления к кости, поэтому в процессе своей проработки они не влекут смещение костей ближе друг к другу, что нередко наблюдается у других мышц. Основным назначением поперечных мышц является естественное утяжеление, благодаря которому повышается давление внутри живота и укрепляется поясничный отдел. Кроме того, поперечные мышцы препятствуют вздутию живота и удерживают внутренние органы на заложенных природой местах. Постоянная проработка этой мышечной группы укрепляет поясничный отдел, уменьшая возможные болевые ощущения.
Для проработки мышц живота большинство людей использует такие упражнения, как скручивания или подъемы корпуса, но такой нагрузки недостаточно, чтобы включить в полноценную работу глубинные мышцы. Для поддержания плотности брюшной стенки в фитнес-программу обязательно включают такой элемент, как «Вакуум», который представляет собой втягивание и удержание мышц живота в определенной последовательности, сопровождающейся особым типом дыхания.
Вакуум предполагает сильное напряжение мышц, поэтому наиболее предпочтительным временем для его выполнения считается утро до завтрака. Выполнение этого упражнения для живота на пустой желудок предотвратит тошноту и дискомфорт в процессе работы. Если сделать элемент в утреннее время не получается, то приступать к тренировке следует только через три часа после приема пищи.
Противопоказаниями к вакууму считают:
- менструацию у женщин;
- беременность;
- язвенную болезнь желудка;
- послеоперационный период (минимум 1-2 месяца).
При появлении болевых ощущений в процессе выполнения упражнения необходимо прекратить тренировку и обратиться для консультации к врачу.
Техника выполнения упражнения «Вакуум»
Как и любой фитнес-элемент, осваивать вакуум рекомендуется с простейшей нагрузки, чтобы избежать чрезмерного утомления мышц и дать телу время на адаптацию. Кроме того, последовательный подход к тренировкам поможет спортсмену освоить правильную технику выполнения этого упражнения для живота.
Инертный вариант выполнения вакуума:
- Ложатся на спину, сгибая ноги в коленных суставах. Руки вытягивают вдоль корпуса ладонями вниз, стопы плотно упирают в поверхность пола.
- Делают сильный выдох, освобождая легкие от воздуха и предельно поднимая диафрагму. Это движение в сочетании с пустым желудком обеспечивает максимальное сокращение поперечных мышц.
- Втягивают живот как можно сильнее вниз, мысленно приближая пупок к позвоночному столбу и подтягивая желудок вверх под ребра. Чем глубже будет впадина на животе, тем сильнее сократятся поперечные мышцы.
Живот удерживают втянутым на протяжении 15 секунд; дышать в этот промежуток не следует. Постепенно время втягивания увеличивают до 60 секунд, и здесь уже допускаются небольшие глотки воздуха без уменьшения напряжения в области мышц живота. За одну фитнес-тренировку новичку необходимо выполнить 3 повторения; постепенно количество повторов увеличивают до 5-7. Для получения нужного результата тренироваться следует серьезно и систематически, желательно — каждый день (для женщин из программы тренировок выпадает период критических дней).
Варианты вакуумного упражнения для живота
При вдумчивых и серьезных тренировках достичь поставленной цели по количеству повторений и времени задержек не составит большого труда, поэтому постепенно занятия фитнесом придется усложнять. Для этого изменяют стартовую позицию в тренировках, увеличивая нагрузку за счет того, что вакуум будет выполняться с преодолением силы тяжести.
- Встают на четвереньки так, чтобы коленные суставы располагались точно под бедренными, а плечевые — над локтями и запястьями. Шею держат удобно для себя, чаще всего взгляд направляют в пол перед собой. Глубоко выдыхают, втягивают живот и удерживают дыхание, постепенно наращивая время задержки. При возникновении дискомфорта в спине необходимо время от времени устраивать мышцам отдых, ослабляя напряжение в животе.
- Следующим этапом в упражнении станет позиция сидя. Считается более сложным вариантом, чем предыдущий элемент, так как в работе участвуют стабилизирующие мышцы корпуса. Садятся на стул, сгибая ноги под прямым углом и плотно упирая стопы в пол. Дыхательный цикл остается тем же. Чтобы сделать элемент еще более сложным, используют неустойчивую опору, например, фитбол.
- К функциональному варианту переходят после освоения элемента в неустойчивой позиции. Вакуум выполняют в любое удобное время и без специальной позиции: просто втягивают живот и задерживают дыхание.
Для усиления эффекта от упражнений необходимо следить за состоянием живота постоянно: по возможности мышцы необходимо втягивать на протяжении всего дня. Со временем это действие закрепится на уровне привычки и уже не будет требовать осознанного мышечного усилия.
