У девушек есть несколько основных проблемных зон, на которых лишний жир откладывается в первую очередь, – это живот, бока, бедра. Для предотвращения этого нужно следить за своим питанием, вести активный образ жизни и прорабатывать эти зоны с помощью физических упражнений. Однако при этом не стоит забывать и о других мышечных группах, например, руках, которые тоже нужно держать в тонусе.
Девушкам полезно время от времени выполнять упражнения для мышц рук с использованием гантелей небольшого веса. Это поможет держать мышцы в тонусе, предотвратит откладывание лишнего жира на руках, придаст им красивый рельефный вид, подтянет кожу. Работая же с большим весом также можно избавиться от ненужных жировых отложений, но при этом обрести объёмные мышцы, что девушкам совершенно ни к чему.
Подъем гантелей на бицепсы стоя позволяет укрепить все мышцы рук, особенно воздействуя именно на двуглавые мышцы плеч. Благодаря этому упражнению также хорошо разрабатываются локтевые суставы и чуть в меньшей степени плечевые и запястные. Для того чтобы получить ожидаемый результат от таких тренировок с гантелями, следует внимательно отнестись к подбору снарядов.
Подбор гантелей по весу
Приступая к выполнению упражнения для мышц бицепсов, оцените свой уровень физической подготовки. Если у вас есть некоторый опыт в фитнесе, то начинайте работать с гантелями весом 4-5 кг, если же вы абсолютный новичок в спорте или не занимались им в течение последнего полугода, то используйте гантели весом 2-3 кг. Далее проведите один тестовый сет, в ходе которого выясните, подходят ли вам снаряды по весу.
Подходящим для данного упражнения вес гантелей является таким, с использованием которого вам удастся выполнить около 12-15 повторений. Примерно в средине подхода вы, предположительно, почувствуете легкое жжение в мышцах, а последние несколько повторений должны даваться вам с особым трудом. Если в ходе тренинга с гантелями вы раскачиваетесь, помогая сами себе корпусом, то страдает качество выполнения упражнения и снижается его эффект. Если иначе вам очень трудно делать подъемы на бицепсы, значит вы подобрали очень большие по весу снаряды, что, помимо уменьшения результативности тренировки, также влияет и на ее безопасность.
Правила выполнения упражнения для мышц рук
Техника выполнения подъема гантелей на бицепс достаточно проста, однако она имеет некоторые важные нюансы, от которых во многом зависит эффект упражнения. Прорабатывайте двуглавые мышцы плеч, выполняя движения по такому алгоритму:
- встаньте прямо, поставив ноги на ширине ваших тазобедренных суставов;
- выпрямите спину и возьмите в руки гантели выбранного веса;
- опустите руки вниз так, чтобы ладони смотрели вперед, а плечи и локти были плотно прижаты к телу;
- делая выдох, медленно сгибайте руки в локтевых суставах до положения, в котором они соприкоснутся с плечевыми суставами;
- во время подъема гантелей локти и плечи должны оставаться неподвижными;
- вдыхая, опустите руки в начальное положение;
- выполните описанные движения необходимое количество раз.
Считается, что для полноты эффекта необходимо сделать 3-4 подхода, при этом перерыв после каждого из них не должен превышать одной минуты.
Различные варианты упражнения
Даже у такого простого упражнения, как подъем гантелей на бицепс, существуют различные варианты выполнения. Классический описан выше и представляет собой одновременный подъем двух рук к плечам. Не менее эффективным, хотя и более длительным по времени, считается попеременный подъем гантелей. Его можно выполнять, поочередно поднимая правую и левую руки в одном подходе, или же прорабатывая сначала одну, а затем другую конечность. Такой вариант тренинга больше всего подходит новичкам, так как он позволяет лучше прочувствовать работу целевых мышц и следить за техникой выполнения.
Если вы уже достигли некоторого уровня физподготовки и такое упражнение для мышц бицепсов кажется вам очень простым, попробуйте выполнять подъемы гантелей с супинацией. Такой подход к проработке двуглавых мышц плеч позволяет максимально эффективно нагрузить все их головки.
Само понятие «супинация» означает вращение конечности или ее части; в данном случае супинация означает разворот кисти в ходе выполнения упражнения. Таким образом, техника выполнения подъема гантелей на бицепс несколько видоизменяется:
- примите исходное положение классического варианта упражнения;
- ладони разверните в сторону бедер;
- медленно сгибайте руки в локтях, не отрывая последние от туловища;
- во время подъема гантелей постепенно разворачивайте кисти так, чтобы они смотрели вперед;
- после прикосновения гантелей к плечам возвращайте руки и ладони в начальное положение.
Этот вариант упражнения также можно выполнять попеременно или же одной рукой.
Рекомендации по проведению тренингов
Для того чтобы тренинг прошел с максимальной эффективностью и был безопасным для вас, следуйте таким рекомендациям:
- в конечной фазе каждого повторения опускайте руки максимально низко и полностью их расслабляйте – так вы повысите эффект элемента и снизите риск получения травм;
- всегда держите локти прижатыми к талии или тазобедренным суставам, а если они все-таки разъезжаются в стороны, то возьмите гантели меньшего веса;
- не стоит делать остановок в крайних точках упражнения, подберите удобный для вас ритм движений и следуйте ему;
- тренинг с гантелями обязательно должен сопровождаться правильным дыханием, ведь от этого зависит и самочувствие, и продуктивность вашей работы;
- в момент максимального напряжения при подъеме гантелей следует делать выдох, а при расслаблении, опуская руки, глубокий вдох;
- для повышения эффекта от тренировок можно сократить траекторию выполнения упражнения, останавливаясь в положении, когда руки будут согнуты под прямым углом – таким образом движение будет происходить или снизу к центру, или от центра вверх.
Данное упражнение полезно и доступно к выполнению женщинам всех возрастов и даже рекомендуется беременным для поддержания своей физической формы. В последнем случае надо подбирать гантели небольшого веса и выполнять фитнес-элемент сидя.
