Икроножные мышцы активно работают в повседневной жизни в процессе ходьбы, они привычны к физическим нагрузкам, поэтому требуется совсем немного усилий, чтобы привести их в тонус. Но малоподвижный образ жизни и неправильное питание способствуют накапливанию жира в этой области, избавиться от которого можно при помощи упражнений для мышц голени. Регулярные тренировки помогут этим мышцам выделиться и стать более объёмными, а ногам обрести рельеф.
Строение икроножных мышц
Чтобы тренировки икроножных мышц проходили наиболее эффективно, следует равномерно воздействовать на разные их участки. Для этого важно немного углубиться в строение мышц голени, которых всего насчитывается две: икроножная и камбаловидная. Первая расположена сверху, ее можно потрогать руками, и именно поэтому многие не знают о существовании второй, которая находится гораздо глубже. Камбаловидная мышца ответственна за объём голени — увеличиваясь, она таким же образом влияет и на икроножную.
При движении в работу включаются сразу две мышцы, при этом физическая нагрузка на них не всегда приносит желаемый эффект. Это происходит по следующим причинам:
- интенсивность тренировки очень низкая;
- слишком большая и частая нагрузка;
- неправильное выполнение и составление комплекса упражнений.
Учитывая перечисленные факторы, следует ответственно подойти к составлению своей фитнес-программы.
Правила физической нагрузки на голени
Учитывая особенности анатомического строения мышц голени и их ответную реакцию на нагрузки, необходимо соблюдать некоторые правила для получения хорошего результата от тренировок:
- для гармоничного развития икр следует равномерно прорабатывать и камбаловидную, и икроножную мышцы, учитывая, что первая лучше всего нагружается в сидячем положении, а вторая — в положении стоя;
- комплекс упражнений следует время от времени менять, чтобы избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке;
- выполнения упражнений с собственным весом для хорошего результата недостаточно — обязательно следует использовать в тренингах разнообразные отягощения;
- оптимальная регулярность тренировок — дважды в неделю, более частая физическая нагрузка способна привести к истощению мышц и дать противоположный результат;
- аэробные тренировки лучше проводить до работы с отягощениями, при этом камбаловидную мышцу желательно прорабатывать первой;
- перед началом занятия обязательно следует выполнить разминку, включающую в себя комплекс упражнений для мышц и суставов ног. Можно также сделать самомассаж икр, что дополнит эффект от разминки;
- начинайте тренировку с самых легких упражнений, описанных в комплексе для домашних тренировок.
Домашние упражнения для икр
Описанные ниже упражнения являются самыми простыми для проработки мышц голени. Делать их можно даже дома, с отягощениями или без них:
- Встав прямо, ноги разместите на удобной ширине, в руки возьмите гантели. Медленно поднимайтесь на носки, при необходимости воспользуйтесь опорой. Большего эффекта можно достичь, работая поочередно каждой ногой. Меняя положение стоп, можно равномерно прорабатывать разные части мышцы. Существует 3 варианта постановки стоп в этом упражнении: параллельно друг другу, носки вместе и пятки врозь, и наоборот.
- Возьмите отягощения и просто передвигайтесь по комнате на носках в течение минимум 10 минут, стараясь не сгибать при этом ноги в коленях.
- Поднимайтесь по ступенькам как можно чаще, превращая это в тренировку. Передвигаться можно медленно или в быстром темпе, ступая на каждую ступень или переступая через несколько. Эффективнее всего использовать оба эти варианта ходьбы и заниматься до тех пор, пока вы не будете чувствовать усталость и чрезмерное напряжение в мышцах.
- Первое упражнение можно усложнить, используя для подъемов платформу для степ-аэробики или любую другую возвышенность. Встаньте на нее и медленно поднимитесь на носки, после чего опуститесь вниз, стремясь пятками к самому полу и чувствуя натяжение в мышцах голени.
Следующее упражнение достаточно интенсивно и больше всего подходит продвинутым спортсменам. Возьмите в руки гантели и присядьте, затем с силой выпрыгните как можно выше.
Все упражнения выполняйте до чувства легкого жжения в мышцах голени, вес утяжелителей подбирайте так, чтобы у вас получилось сделать максимум 3 подхода по 15 повторов.
Комплекс упражнений в тренажерном зале
Описанные ниже упражнения изолированно нагружают камбаловидную и икроножную мышцы:
- Расположитесь в тренажере для прокачки мышц голени сидя. Поставьте стопы на платформу, пятки при этом свесьте вниз, а на бедра опустите валики тренажера. Зафиксируйте такое свое положение и выполняйте подъемы на носки до максимума, а потом опускайте пятки вниз. Также важно останавливаться в крайних точках на несколько секунд и время от времени менять положение стоп на один из трех вариантов, описанных выше.
- Встаньте на платформу тренажера для прокачки икр стоя, держа при этом спину ровной. Носки должны находиться на платформе, а пятки свисать. Разместите на плечах валики тренажера и зафиксируйте свое положение. Медленно выполняйте максимальные подъемы на носках, затем опускайте пятки как можно ниже, чувствуя напряжение в икрах. В обоих крайних положениях выдерживайте небольшую паузу.
- Следующее упражнение выполняется на тренажере для жима ногами. Разместитесь на сидении, плотно прижав к нему прямую спину. Поставьте стопы на платформу в одном из трех положений, выжмите ее и поверните рычаг тренажера. Держа ноги прямыми, выжимайте платформу носками и снова возвращайте на место. Данное упражнение следует выполнять осторожно, а для предотвращения травмирования использовать специальные ограничители. Сама платформа со всеми прилегающими атрибутами имеет определенный вес, поэтому для начала выполняйте элемент без отягощений, а впоследствии добавляйте дополнительный вес так, чтобы у вас получилось сделать 3-4 подхода по 8 повторений каждый.
После каждого такого упражнения с отягощениями делайте небольшую разминку или массаж для мышц голени — так вы поможете напряжению уйти, а тренировке продолжиться более эффективно.
