Проблема образования избыточных жировых отложений на талии является общей для мужчин и женщин. Представители обоих полов, если их образ жизни далек от здорового, с легкостью накапливают жир на боках и животе. Особенно склонны к такому типу ожирения мужчины. У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, а также на бедрах и ягодицах. Специальные упражнения для похудения в области талии – эффективный способ борьбы с лишними килограммами. Но для достижения быстрого и устойчивого результата их нужно сочетать с аэробными нагрузками и здоровым питанием.
Фитнес для мужчин: проработка брюшного пресса
Чтобы сделать живот плоским и подтянутым, тренироваться нужно интенсивно, но не очень часто. Перерыв между тренировками должен составлять как минимум 48 часов, то есть нагружать мышцы брюшного пресса следует не чаще чем раз в 2 дня. Если тренироваться ежедневно, можно добиться повышения выносливости, но не роста мышечной массы. Красивые кубики на животе появляются у тех любителей фитнеса, кто дает мышечным волокнам достаточно времени для качественного восстановления и увеличения в объёме.
Мужчины, желающие максимально полно проработать мускулатуру пресса, могут использовать следующий комплекс упражнений для похудения и развития мышц:
- Тренировка верхней области живота
Лягте на спину. Согнутые в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Колени не сводите, руки поместите на затылок. Не сгибаясь, приподнимитесь и приблизьте грудную клетку к бедрам. Во время работы нужно прочувствовать, как напрягаются мускулы нижней части груди.
- Проработка боков
Включив в свои занятия по фитнесу это упражнение, можно сделать талию более стройной. Повернитесь на левый бок и обопритесь на предплечье. Левую ногу чуть согните, а правую поднимите и потом опустите, не доводя до пола. Держите рабочую ногу выпрямленной. После серии повторов выполните те же движения, лежа на другом боку.
- Укрепление мускулатуры нижней части брюшного пресса
Снова повернитесь на спину. Вытяните руки вдоль туловища. Не сгибайте ноги, стопы держите вместе. Поднимите ноги, приближая таз к груди. Ощутите, как сокращаются мышцы внизу живота.
- Упражнение для похудения и укрепления всей мускулатуры пресса
Лягте на спину, держа руки за головой. Согните ноги и сведите их вместе. Поднимите и переместите ноги в направлении левого плеча. Поднимите также и корпус, поверните его вправо, приблизив левый локоть к коленям. Выдержите секундную паузу. Повторите, но с разворотом в правую сторону.
- Нагрузка на косые мышцы
Положите стопу правой ноги на колено левой. Левая нога согнута и стоит на полу. Правую ладонь поместите внизу живота, Левую – на затылок. Поднимайте верхнюю часть корпуса и направляйте Левый локоть к правому предплечью, стараясь прикоснуться к нему. Почувствуйте мышечное напряжение с левой стороны живота.
Женский фитнес: упражнения для похудения в области талии
Женщины, как правило, не стремятся добиться четкой рельефности мускулатуры. Но это не значит, что для формирования красивой талии им можно ограничиться сбалансированной диетой и аэробными тренировками для общего похудения. Здоровое питание и кардионагрузки должны идти в комплексе с локальной проработкой мышц брюшного пресса. Это поможет сделать живот подтянутым и плоским. Женщинам качать пресс можно таким набором упражнений:
- Поставьте ноги на ширину плеч. Руки поднимите, соединив ладони. Руками и всем телом потянитесь к потолку. Наклонитесь вперед, прикоснитесь сначала к одной ступне, затем к полу и к другой ступне. Выпрямитесь. Прогнувшись назад, потянитесь к пяткам руками.
- Поместите ладони на затылок, стопы поставьте вместе. Согните одну ногу и поднимите колено к груди. Повторите другой ногой.
- Сядьте, обопритесь заведенными назад руками о пол. Согните ноги и подтяните колени к груди, держа ступни на полу. Оторвав ноги от пола, выпрямите их. Примите первоначальное положение.
- Лягте на спину. Плавно поднимайте и сгибайте ноги, пока голени не станут параллельны поверхности пола, образовав с бедрами угол 90 градусов. Это упражнение – часть фитнес программы для стройности талии.
- В положении лежа разведите руки в стороны, повернув ладони к полу. Подтяните согнутые ноги к груди. Передвигайте ноги вправо и влево, стараясь прикоснуться к полу внешней поверхностью бедер.
- Стоя на четвереньках, выгните спину и подтяните к лицу левое колено. Альтернативный вариант: тяните колено к уху. Прогнитесь в спине, выпрямив левую ногу и выполнив ею мах вверх с максимальной амплитудой. Повторите те же движения другой ногой.
- Присядьте на пятки и поднимите руки, соединив ладони. Опустите таз на пол справа от ног, затем слева – повторяйте движение, чередуя стороны.
Аэробные тренировки и здоровое питание
Упражнения для похудения – это только часть стратегии по коррекции области талии. Ничто не сжигает жир лучше, чем кардионагрузки. Особенно хорош интервальный тренинг, или работа с попеременной интенсивностью. Если это бег, то рекомендуется начать пробежку в умеренном темпе, через пять минут перейти на максимальную скорость (30 секунд), потом опять вернуться в спокойный режим (1 минута) и т. д. Такой прием хорошо ускоряет обмен веществ и заставляет организм усиленно сжигать калории, в том числе за счет уменьшения жировых отложений в области живота.
Для стройности талии здоровое питание не менее важно, чем фитнес. Тем, кто хочет похудеть, нужно снизить долю углеводов в рационе и увеличить содержание белковых продуктов. Калорийная углеводная пища легко переходит в жир, поэтому худеющим поклонникам ЗОЖ лучше не перенасыщать организм углеводами, в особенности простыми сахарами: сладкие напитки, выпечка, сахаросодержащие продукты.
Белковая пища (нежирные молочные продукты, мясо, яйца, рыба) обеспечивает строительным материалом мышечную ткань и не способствует набору веса. При занятиях спортом потребность в протеинах возрастает и составляет примерно 2-2,5 г. на кг массы тела в сутки. Жиры хоть и обладают высокой калорийностью, но без них рацион здорового питания будет неполным. Они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, в том числе для синтеза гормонов. Жиры лучше получать не из сливочного масла и жирного молока, а из морской рыбы, орехов, семечек и растительных масел.
