Упражнения для проработки мышц рук для девушек

Избавиться от лишнего веса, сделать талию тоньше, а бедра изящнее хотят многие девушки. Обладательницы подтянутой фигуры чувствуют себя более уверенно. Однако часто на занятиях фитнесом, качая пресс и ягодицы, женщины оставляют без внимания мышцы рук. Дряблые руки могут испортить все впечатление от спортивной фигуры. Кроме того, именно по их состоянию судят о возрасте. Поэтому упражнения на эти части тела необходимо включать в свои тренировки. Существуют домашние комплексы, которые помогут быстро привести руки в порядок.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Основные упражнения для фитнес-занятий дома

Обрести желанный рельеф и не перекачать мускулатуру верхних конечностей можно без тренажеров. Все, что понадобится, — гантели до 2 кг, немного времени и желание трудиться.

Следует учесть особенности строения мышц рук. Наиболее задействованные в обычных движениях бицепсы получают хорошую нагрузку в повседневной жизни, поэтому легче поддаются проработке. Рельеф этой части рук становится заметным уже после нескольких тренировок.

Прокачка трицепса требует больше времени. Понадобится не одна неделя ежедневных фитнес-тренировок, чтобы получить видимый результат. Но восхищенные взгляды и ощущение силы и подтянутости мышц стоят того.

Чтобы придать мышцам рук рельеф, необходимо соблюдать некоторые правила выполнения упражнений.

1. Силовой фитнес будет действенным, только когда основная нагрузка будет приходиться на целевую группу мышц. Если поставлена задача — накачать бицепс, не надо задействовать все тело. Лучше выполнить меньше повторений сложного упражнения, но более качественно.
2. Бицепс получает нагрузку при сгибании рук, трицепс работает при их разгибании.
3. Отжимания очень эффективны, ведь они заставляют удерживать вес тела в ходе работы, но в основном при их выполнении нагружаются предплечья.

Упражнения с гантелями

Лучший результат традиционно дают занятия с утяжелителями. Доступность гантелей является преимуществом упражнений с ними. Простота тренингов позволяет рекомендовать их девушкам, серьезно настроенным на проработку мышц рук. Не стоит при этом бояться перекачать мускулы — вес утяжелителей в этом случае не столь велик.

Тренинг на бицепс:

• Встать ровно. Ноги мягкие в коленях, носки смотрят в разные стороны. Гантели в согнутых руках на уровне талии, ладони развернуты вверх.
• Поднести одну гантель к плечу, согнув руку. Локоть прижат к корпусу.
• Разогнуть руку до угла 90 градусов в локтевом суставе.
• Сделать элемент другой конечностью.

Упражнение на тренировку трицепса:

• Стоя ровно, выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Одну гантель держать в руках над головой.
• Завести гантель за спину, медленно согнув руки в локтях.
• Плавно поднять гантель.

Количество повторений этих элементов — от 15 до 20.

Следующий комплекс помогает проработать дельтовидные мышцы, поэтому его также необходимо включать в свои фитнес-тренировки. Число повторений каждого движения — не менее 15.

Упражнение 1.

• Встать с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Гантели держать внизу в опущенных вдоль корпуса руках. Лопатки сведены.
• Руки развести в стороны, задержать их параллельно полу.
• Опустить гантели.

Упражнение 2.

• Первоначальная позиция — как в предыдущем тренировочном элементе.
• Поднять руки вперед до уровня плеч. Держать их параллельно полу 1 минуту.
• Опустить руки.

Упражнение 3.

• В исходном положении стоя наклонить корпус вперед. Руки с гантелями опущены.
• Поднять руки в стороны, отведя их слегка назад. Сделать паузу.
• Опустить руки.

Отжимания

Это знакомое со школьных времен упражнение является базовым. В нем работают не только руки, но и все основные группы мышц: грудные, ягодичные, а также мышцы спины и пресса. Благодаря своей простоте и доступности, отжимания подходят для самостоятельных занятий дома.

• Чтобы прокачать руки, необходимо ставить их в узкой позиции. Локти не следует разворачивать в стороны, чтобы не переносить нагрузку на грудные мышцы. Пальцы должны смотреть вперед.
• Тело постоянно составляет прямую линию, таз не провисает и не выпячивается.
• Опуская корпус, следует касаться пола грудной клеткой.
• Дыхание — еще один важный момент. Опускаться следует на вдохе, подниматься — на выдохе.

Подтягивания на турнике

Это фитнес-упражнение эффективно нагружает мышцы верхней части тела, от груди до запястий. Многие атлеты дополняют подтягиваниями свои комплексы.

• Повиснуть на турнике, обхватив перекладину пальцами, ладони — от себя.
• Согнуть руки в локтях, подтянуть тело вверх. Завести подбородок за перекладину.
• Опуститься в начальную позицию.

Более сложные вариации подтягиваний с различным положением ладоней можно считать полноценной заменой упражнениям со штангой. Комплекс требует медленного выполнения:

• Повиснуть на турнике, обхватив перекладину обеими руками, развернув их ладонями к себе. Руки в позиции на ширине плеч. Подтянуться, прижав локти к телу. Разогнуть руки.
• При выполнении следующего элемента держаться за турник следует, развернув ладонь одной руки к себе, а другой — от себя. В спине необходимо прогнуться, лопатки свести. Выполнить 10 раз, затем поменять руки.
• Также выполнять подтягивания можно, держа ноги скрещенными, ладони — от себя.

Комплекс для женских фитнес-тренировок для дома

Если задачи накачать мускулы, нет, то достаточно заниматься без утяжелителей.

Существует комплекс несложных упражнений, которые не требуют использования дополнительного оборудования, но вносят разнообразие в домашние фитнес-тренировки.

Первое тренировочное движение помогает проработке не только рук, но и грудных мышц. Если тренироваться ежедневно, результаты будут заметны уже через 2 недели.

Давление руками:

• Сесть, скрестив ноги «по-турецки». Спина прямая. Ладони соединить перед собой на уровне груди.
• Сильно сжать ладони, сделать паузу, сохраняя напряжение полминуты.
• Расслабить руки.
• Повторить 5-6 раз.

Круги руками:

• Встать прямо, руки поднять.
• Сделать обеими руками круг. Описывать окружности надо одновременно в разных направлениях: левой рукой вперед, правой — назад.
• Круги надо делать около минуты: по 30 секунд в каждую их сторон.

Обратные отжимания от стула:

• Взять устойчивый стул. Повернувшись к нему спиной, руками опереться на сидение.
• Согнуть руки, опустить корпус.
• Вернуться в начальную позицию упражнения. Необходимо следить, чтобы во время тренинга к работе не подключались мышцы ног — следует работать только за счет напряжения рук.
• Число повторений — 15-20.

Этот элемент фитнеса помогает эффективно прокачать трицепс.

Отжимания от стены:

• Встать лицом к стене на расстоянии шага. Упереться в нее руками на уровне груди.
• Согнуть конечности, коснуться грудью стены.
• Выпрямить руки.
• Повторить 15-20 раз.