Для многих девушек характерны мечты о красивой и стройной фигуре, но в большинстве случаев дальше желаний дело не идет, либо для достижения цели выбираются сомнительные способы наподобие строгих диет, специальных препаратов и таблеток. Но давно известен факт, что для создания красивого тела требуется регулярное выполнение физических упражнений и соблюдение принципов здорового питания. Именно такой подход обеспечивает уменьшение жировой прослойки и укрепляет мышцы, создавая правильные изящные линии силуэта.
Занятия в домашних условиях самостоятельно или на пару с подругой чаще всего заканчиваются после нескольких тренировок, так как многим девушкам не хватает целеустремленности и настойчивости в достижении своих целей. Как только мотивация снижается, сразу находится масса дел, требующих срочного решения и отодвигающих занятия на неопределенный срок. Чтобы ввести тренировки в распорядок дня на постоянной основе, рекомендуется посещать тренажерный зал или фитнес-центр.
Правила тренировок для снижения веса и коррекции фигуры
Занятия в тренажерных залах обеспечивают разнообразную нагрузку за счет регулярной смены снарядов, благодаря чему тренировки проходят интереснее и дольше не приедаются. Четкое расписание и продуманная программа помогают более ответственно выполнять упражнения. А высокая стоимость абонемента создаст дополнительную стимуляцию для бесперебойного посещения тренингов.
С помощью работы в тренажерном зале можно добиться различных целей:
- нарастить мышечную массу;
- обеспечить снижение веса;
- скорректировать формы тела.
Начинающим спортсменам необходимо составлять тренировки так, чтобы физическая нагрузка приходилось на все мышцы — это поможет гармонично развивать все тело. При наличии проблемной зоны или отстающей группы мышц необходимо уделить чуть больше внимания ей, добавив в программу упражнения именно на эту часть тела.
Новичкам рекомендуется посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечивать мышцам необходимую нагрузку. При более частом посещении потребуется разделение программы на разные группы мышц — в противном случае они не будут успевать восстанавливаться и расти. Чтобы добиться сильного и стройного тела, девушки не должны пренебрегать гантелями или штангой. Разумно подобранный вес поможет укрепить мышцы и уменьшить жировую прослойку. При построении программы можно использовать как круговой принцип, так и сплит-систему; существенным отличием от мужского варианта тренировок станет многоповторная система выполнения упражнений. Мужчины, как правило, выполняют один силовой элемент 6-8 раз, используя большой вес. Для девушек большое отягощение не так важно: их основной задачей становится повторение элемента 14-15 раз.
Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо помнить о принципах здорового питания и избегать чрезмерного употребления вредной еды. Наиболее разумным вариантом снижения веса станет расчет суточной калорийности и неукоснительное следование ему. При силовых тренировках важно уделять особое внимание белку: его употребление в сутки должно быть не менее 1,5 г на 1 кг веса человека.
Комплекс упражнений для девушек в зале
Многие девушки, приходя в зал, сталкиваются с проблемой подбора упражнений, неумением правильно составлять программу тренировок. Решить эти задачи может грамотный тренер, но при его отсутствии рекомендуетс начать с базовых элементов:
- Любую тренировку необходимо начинать с разминки, которая обеспечит разогрев мышц и сделает их более эластичными и гибкими, облегчив выполнение упражнений. В разминочную часть может входить работа на кардио тренажерах, прыжки, наклоны или приседания.
- Подъемы ног в тренажере. Элемент направлен на сжигание жира с внутренней стороны ног и укрепление мышц бедер.
- Приседания с гантелями или штангой. Прорабатывают всю нижнюю часть тела и захватывают брюшной пресс. Для освоения правильной техники и подготовки мышц к нагрузке новичкам рекомендуется выполнять этот элемент в тренажере Смита.
- Скручивания. Укрепляют мышцы живота; могут выполняться во многих вариантах: лежа на полу, на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, путем поднимания плеч или ног.
- Сведения рук в тренажере. Многие девушки ошибочно полагают, что это упражнение сделает их руки перекачанными, тогда как оно направлено на проработку мышц груди.
- Жим штанги лежа. Укрепляет мышцы груди и плеч; рекомендуется ставить его в начале программы, так как элемент требует больших затрат сил.
- Тяга штанги к животу в наклоне. Прорабатывает мышцы ног, живота и спины; также ставится в начале тренировки.
- Для быстрого снижения веса необходимо регулярно заниматься аэробными тренировками — это позволит тратить больше энергии и быстрее сжигать лишний жир.
Количество подходов и повторений в упражнениях каждый человек определяет самостоятельно, в зависимости от своих физических данных. Начинающим спортсменам рекомендуется стремиться к 3 подходам по 15 повторений каждого спортивного элемента.
Тренировки для брюшного пресса
Одной из самых актуальных проблемных зон для девушек является живот. Именно на нем чаще всего скапливаются жировые отложения, портя общий внешний вид. В этом случае над прессом следует работать отдельно, чтобы вернуть животу плоский и подтянутый вид. В качестве дополнительных упражнений в программу включают:
- Подъемы туловища к коленям из положения лежа.
В этом элементе важно не количество повторений, а время удержания мышц живота под напряжением, поэтому эффективнее оно будет при выполнении в медленном темпе.
- Скручивания.
Могут выполняться как подъемом плеч вверх, так и подъемом ног. В программу рекомендуется включать оба варианта упражнения для лучшей проработки прямой мышцы живота.
- Подъемы ног в висе.
Выполняются на перекладине или в специальном тренажере; в более облегченном варианте к груди подтягиваются колени; в сложном — ноги должны оставаться прямыми.
- Упражнения с роликом.
Гимнастическое колесо помогает укреплять брюшной пресс, но при работе с ним следует соблюдать осторожность — слишком слабые мышцы могут не удержать заданную позицию, и упражнение закончится болезненным падением.
Особым моментом занятий для девушек является менструальный цикл, так как единого мнения о возможности физических нагрузок в эти дни не существует. Кто-то прекращает тренировки полностью либо упрощает нагрузку; некоторые спокойно продолжают занятия в прежнем темпе. Начинающим спортсменам рекомендуется снижать нагрузки в эти дни и не использовать сложные упражнения.
Чтобы снижение веса было эффективным, важно тренироваться постоянно, а не от случая к случаю. Для усиления мотивации рекомендуется создать несколько промежуточных целей, и достигать их постепенно.
