Мускулистые и сильные руки всегда выделяют мужчину. Но для этого нужно много работать в тренажерном зале. Достичь этого можно, зная основные принципы работы мышц, которые нужно прокачивать, и их особенности. Кроме того, нужно правильно подобрать упражнения, и соблюдать технику их выполнения.
Рекомендации по выполнению упражнений для мышц рук
Чтобы упражнения для мышц рук приносили максимальный эффект, нужно следовать определенным рекомендациям:
- Во время выполнения упражнений нужно чувствовать нагрузку именно в мышцах рук. Если переносить нагрузку на другие части тела, то эффективность снижается.
- Обязательно соблюдать технику выполнения.
- Нагрузку нужно постоянно увеличивать.
- В первую очередь следует выполнять базовые упражнения.
- Движения на бицепс должны быть с небольшой амплитудой во избежание травмы.
- Чтобы повысить эффективность прокачки трицепса, за одну тренировку нужно нагружать все его головки одинаково.
Основное внимание нужно уделять бицепсам и трицепсам. Но для начала, стоит разобраться с их строением.
Бицепсы, и особенности выполнения упражнений для их развития
Бицепс состоит из двух головок — длинной, и короткой. Первая находится на внешней стороне предплечья, вторая — на внутренней.
Внутреннюю головку тренировать легче, так как она задействуется в различных фитнес-упражнениях на другие мышцы тела. В основном, когда руки выводятся вперед, сгибаются, и разгибаются. А вот внешнюю нужно прорабатывать отдельно. Наиболее эффективны упражнения, в позиции когда локти отводятся назад.
Также большое значение имеет ширина хвата штанги, перекладины, или рукоятки блочного тренажера. Узкий хват воздействует на длинную головку, широкий — на короткую.
Для бицепса хорошо подходят подъемы штанги обратным хватом стоя, и на скамье Скотта, подтягивания на перекладине обратным хватом, подъем гантелей к груди.
Эффективность прокачки бицепса заключается в том, чтобы держать локти вдоль туловища. Небольшая амплитуда движений (до 90 градусов) позволит укоротить бицепс, сделав его более объёмным. При высокой амплитуде, он будет удлиняться.
Особенности прокачки трицепса
Трицепс — трехглавая мышца. По своему объёму она больше бицепса и имеет больше особенностей, которые надо учитывать при выполнении упражнений. Состоит она из трех головок — внешней, средней, и внутренней. Средняя головка расположена возле локтя, внутренняя — на задней стороне предплечья, внешняя — на передней стороне предплечья. Все 3 пучка участвуют в выпрямлении рук. В остальных движениях, они задействованы по отдельности.
В процессе выполнения упражнений, в основном работает средний пучок. Он прокачивается во всех упражнениях со сгибанием и разгибанием рук, даже с небольшим весом. Увеличивая вес, воздействие происходит и на другие пучки трицепса. Сложности в основном возникают при прокачке внешней головки.
Особенности, которые нужно знать, выполняя упражнения для мышц рук на прокачку трицепсов:
- Все пучки трицепса задействованы только в упражнениях со сгибанием и разгибанием рук. Вес при этом должен быть большим.
- Чтобы задействовать внешнюю головку трицепса требуется отведение рук назад.
- Упражнением, позволяющим прокачать трицепс полностью, является отведение рук с отягощением за голову.
- Разведение рук в стороны в основном задействует внешнюю головку.
- Изолированные упражнения для мышц нужно выполнять после базовых. Это снизит риск травматизма.
В комплекс упражнений должны входить:
- жим штанги лежа на скамье;
- французский жим;
- сгибание — разгибание рук со штангой из-за головы на скамье;
- сгибание — разгибание рук на вертикальном блочном тренажере;
- отжимания от пола на брусьях, от пола, и скамьи.
Хват снарядов и тренажеров должен быть узким, а отжимания от пола — выполняться с расположением рук близко друг к другу.
Тренировки должны быть интенсивными. В базовых упражнениях важно не количество повторов, а их качество, техника выполнения, и вес. Изолирующие упражнения, наоборот, требуют длительной и целевой проработки. Поэтому выполнять их надо с доступным весом, чтобы не задействовать другие мышцы тела. Но техника выполнения должна быть идеальной, и при этом, должна ощущаться именно та часть трицепса, на которую нацелена нагрузка.
Упражнения для мышц плеч и предплечий
Мышцы плеч находятся под бицепсами. Так как они крепятся к кости, то не участвуют в поворотах рук. Вся нагрузка при сгибательных и разгибательных упражнениях для мышц рук приходится на локтевой сустав.
Чтобы проработать плечевые мышцы, в конце тренировки рекомендуется выполнять подъем штанги обратным хватом, или же выполнять следующее упражнение: встать, или сесть на скамью, в руки взять гантели, опустить их вниз, и совершать сгибание и разгибание обеих рук. Сгибать руки нужно до образования прямого угла. При этом, гантели должны располагаться перпендикулярно полу.
Что касается предплечий в целом, то специальных нагрузок они не требуют. Связано это с тем, что они участвуют во всех сгибательно-разгибательных упражнениях.
Составление фитнес программы для тренировки мышц рук
Прежде, чем определяться с фитнес программой, нужно решить, какие группы мышц будут задействованы в тренировках, и как они будут комбинироваться:
- Упражнения для бицепса и груди, а также трицепса и спины.
- Прокачка бицепса и трицепса.
- Тренировка спины и трицепса, после чего груди и бицепса.
На занятиях фитнесом эти комбинации можно выполнять несколькими приемами:
- Суперсет — выполнение подряд нескольких упражнений на комбинированные мышцы. Отдых между ними не полагается. Например, выполняется подход на грудь, и сразу на бицепс. Это наиболее удачный и эффективный прием.
- Выполнение упражнений на разные группы мышц вперемешку.
- Многократные повторения одного движения до чувства жжения в мышцах.
Проводить тренировку для развития мышц рук достаточно 1 раз в неделю. В остальные дни можно уделять внимание другим мышцам. Кроме того многие упражнения для груди и спины, также задействуют бицепсы и трицепсы.
