Для 95% посетителей и посетительниц тренажерного зала мышцы икр являются отстающей группой мышц. Слишком тонкие и неразвитые икры делают ноги непропорциональными. Чтобы эти мышцы стали рельефными, объёмными, достаточно пересмотреть свою программу тренировок. Приблизить фигуру к идеалу женщинам помогут регулярные занятия фитнесом. Причем акцент стоит сделать именно на силовые упражнения, с их помощью можно будет прибавить объёма икрам, повысить собственную выносливость.
Что учесть при работе над икрами ног в фитнесе
Натренированные мышцы икр помогают эффективнее справляться с нагрузкой при движении, они отвечают за стабилизацию при ходьбе, беге. Мышечная группа, расположенная между голенью и коленом, состоит из собственно икроножной мышцы и камбаловидной. Икроножную можно увидеть невооруженным глазом, она находится сверху и составляет около 25% от всего объёма икр. Остальные 75% приходятся на камбаловидную мышцу, которая отвечает за деятельность согнутого коленного сустава. Тогда как икроножная мышца — за работу расправленного сустава. Чтобы добиться роста икр, необходимо нагружать обе мышцы. Лучше всего откликается на нагрузку икроножная, именно благодаря увеличению ее объёма голень становится рельефной.
Новички в спортзале традиционно редко тренируют икры отдельно. Для увеличения их объёма необходимо приложить немало усилий. Чтобы добиться результатов, женщинам необходимо регулярно посещать занятия фитнесом и постоянно увеличивать нагрузку. Ведь рост мышц происходит при стрессовых ситуациях — выполнении таких объёмов задач, с которыми организм еще не сталкивался ранее.
Для прогрессии нагрузок можно использовать различные приемы. Самые популярные из них во время тренировки икр:
- Увеличение количества подходов за тренировку.
- Увеличение повторов одного упражнения.
- Постепенное повышение нагрузки по весу.
- Уменьшение пауз для отдыха между подходами.
Нельзя забывать о достаточной разминке перед тренировкой икр. Пренебрегать подготовкой можно лишь в случаях, когда упражнения для этой группы мышц выполняются в конце основного занятия фитнесом. Обязательна и заминка после работы в спортзале. Она должна включать блок на растяжку и небольшую кардионагрузку. Растяжка способствует лучшему восстановлению мышц после нагрузки, поэтому рост икр ног будет происходить быстрее.
Самые эффективные упражнения для увеличения икр
Добиться эффекта при работе над икрами женщинам позволят такие силовые упражнения:
- Подъемы на носки с отягощениями. Встать ровно, ноги поместить на ширину плеч или уже. Взять в обе руки гантели, опустить их вдоль тела. Подняться на носки, затем плавно опуститься. Повторять до появления чувства жжения в нагружаемых мышцах, выполнять медленно.
- Подъем и опускание стоп на степ-платформе. Поместить ноги на платформу так, чтобы пятки были «в воздухе». Подняться на носки, а потом опустить пятки ниже линии, параллельной платформе и полу. Для получения наилучшего результата стоит делать упражнение с гантелями или утяжелителями на ногах. В фитнес-зале можно заменить платформу обычной скамьей, а дома — ступенями лестницы и другими приспособлениями.
- Подъем на носки сидя. Для выполнения такого упражнения стоит использовать специальный тренажер, а при его отсутствии — положить под ноги большой блин или любой другой предмет, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали. Делать такие же подъемы на носки, как и при выполнении подъемов стоя.
Не всегда только силовые упражнения помогают девушкам получить эффектно очерченные икры. Для приведения мышц в тонус можно использовать и варианты с собственным весом, подручными приспособлениями. Если нет возможности посещать фитнес-зал, в домашних условиях стоит использовать следующие упражнения:
- Прыжки со скакалкой. Для проработки икр необходимо включать в тренировочную программу как обычные прыжки на скакалке, так и обычные прыжки на носочках. Стоит прыгать до появления жжения в икрах. Скакалка — удачный выбор и для похудения в ногах, и для увеличения объёма мышц икр.
- «Скалолаз». Одно из самых действенных упражнений в фитнесе, позволяющее тщательно проработать ноги, ягодицы, а также пресс. Для выполнения следует принять упор лежа, расположить руки на ширине плеч, упереться носками в пол. На выдохе подтянуть одно колено к груди, на вдохе — вернуться в исходное положение, повторить для второй ноги.
- Подъемы по лестнице. Их стоит выполнять хотя бы с минимальным утяжелением, но новичкам подойдут и подъемы с собственным весом. При подъеме по ступеням необходимо становиться на носок. Для повышения нагрузки можно перешагивать через одну или даже две ступеньки.
Как часто проводить занятия фитнесом для роста икр
При работе над икроножными, камбаловидными мышцами женщины могут практиковать упражнения для икр в тот же день, когда тренируют ноги. Но выполнять их необходимо в самом начале занятия, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом случае можно нагружать мышцы через каждые 2-3 дня, чтобы давать им отдохнуть. Каждое упражнение на зону нужно делать по 3-5 подходов, с 15-30 повторениями. Последние подходы должны даваться тяжело. Если этого не происходит — нужно взять гантели большего веса.
Если же есть желание тщательно проработать икры, сделать их четко очерченными и объёмными, лучше выделить отдельный день только для этой части тела. В этом случае тренировка должна быть тяжелой, с длительной фазой восстановления.
Каждая фитнес-тренировка для икр должна переноситься слегка тяжелее, чем предыдущая. Не стоит жалеть себя, но и сразу пытаться перейти на большие веса не нужно. Для женщин оптимально подойдет метод повышения нагрузки путем уменьшения пауз между подходами или увеличение количества повторов одного упражнения. В идеале перерыв должен составлять всего 30 секунд или чуть больше, но не дольше 1-1,5 минут. Работать при этом можно с небольшими весами, придерживаясь плавного темпа. Девушкам можно использовать гантели весом 3-10 кг, со временем этот вес необходимо будет увеличивать.
