Трицепс — крупнейшая мышца верхней конечности, занимающая всю заднюю сторону плеча. Она участвует во многих упражнениях силового фитнеса, но только специальные тренировки могут сделать трицепс по-настоящему объёмным и рельефным. Для развития трицепса необходимо использовать особую подборку упражнений со штангой, гантелями, брусьями и блочными тренажерами.
Строение и функции трицепса
В трицепсе выделяют три мышечных пучка, два из которых (медиальный и латеральный) берут начало от задней поверхности плечевой кости, а один (длинный) прикрепляется верхним концом к лопатке. Соединяясь, головки трицепса переходят в общее сухожилие, которое закрепляется на локтевой кости. Мышца действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе. Плюс к этому, длинный пучок отвечает за разгибание и приведение плеча к туловищу. Чтобы сделать трицепс максимально объёмным и рельефным, нужно гармонично развивать все три его головки.
Рекомендации начинающим любителям силового фитнеса
Для тренировки трицепса необходимо использовать базовые и изолирующие упражнения. Изолированно тренируя каждую из трех головок трицепса, можно максимально усовершенствовать рельеф и форму этой мышцы. При помощи базовых элементов добиваются быстрого роста мышечной силы и массы. Помимо тренировки рук, необходимо регулярно заниматься развитием мышц других частей тела. Прокачивая тяжелыми базовыми упражнениями крупные мышечные группы ног, ягодиц и спины, можно ускорить рост более мелких мускулов, в том числе и трехглавых мышц плеч.
Руки достаточно тренировать один раз в неделю. Возможны и более частые тренировки, но перерыв между ними должен длиться не менее двух суток, иначе мышцы будут не успевать восстанавливаться. Если комплекс упражнений на трицепс выполняется с несоблюдением технических требований, мышца недополучает нагрузку, и эффективность тренировок снижается. Новички должны учитывать, что влияние того или иного упражнения на трицепс сильно зависит от положения рук. Занимаясь прокачкой трицепса, руки нужно ставить так, как указано в инструкциях к упражнениям, иначе нагрузка ляжет не на тот сегмент мышцы, который планируется проработать.
Комплекс базовых упражнений
Для прокачки трицепсов лучше записаться в фитнес-клуб, поскольку в упражнениях используется разнообразное спортивное оборудование: блочные устройства, брусья, гантели, штанги. Дома далеко не у каждого есть такой большой арсенал спортивного инвентаря, а без снарядов и тренажеров хорошо прокачать трицепсы не получится.
- Комплекс упражнений на трицепс открывает базовое упражнение — жим лежа узким хватом. В нем активно работают трицепсы и центральная область больших грудных мышц. Задействуются все сегменты трицепса. Для выполнения жимов нужно расположиться на скамье лицом вверх и поднять штангу над собой. Постановка рук должна быть узкой — меньше ширины плеч. Снаряд нужно 10 раз медленно опустить на грудь и выжать вверх. Подход необходимо повторить 5 раз. При опускании штанги к груди локти не должны уходить в стороны.
- Отжимания на параллельных скамьях — еще одно незаменимое упражнение в программе тренировок трицепса. Для него понадобятся две невысокие скамьи. Их нужно поставить примерно в метре друг от друга. Далее нужно взяться двумя руками за край одной скамьи, стоя к ней спиной. На другую скамью нужно закинуть выпрямленные ноги. Расстояние между кистями рук должно быть равно ширине плеч. Из этого положения надо опуститься низко к полу, согнув руки в локтях, затем с усилием отжаться от скамьи и снова выпрямить руки. Нужно сделать подряд 10 таких движений — это один подход, он повторяется трижды. Новички, практикующие силовой фитнес недавно, могут отжиматься, не закидывая ноги на скамью — нижние конечности можно оставить на полу.
- На брусьях отжимаются, когда требуется прокачать грудные мышцы. Но этот элемент можно выполнять таким способом, чтобы акцент физнагрузки сместился на трицепсы. Для этого нужно отжиматься, минимизировав наклон корпуса вперед, и желательно использовать узко поставленные брусья. Это эффективное базовое упражнение для трицепсов, нагружающее эти мышцы целиком и особенно хорошо прокачивающее области возле локтей. Чтобы воздействие нагрузки распространялось в основном на трицепсы, нужно при опускании туловища держать его вертикально, не разводить локти в стороны, в верхней точке разгибать руки до упора и произвольным усилием напрягать трицепсы.
Изолирующие упражнения
- В комплексе упражнений на трицепс обязательно должен присутствовать французский жим. Он изолированно прорабатывает эту мышцу, делая упор на длинной головке. Лучше использовать штангу с изогнутым грифом. Вес снаряда не должен быть слишком большим. Нужно лечь спиной на скамью и поднять штангу над собой, держа ее верхним хватом. При этом штанга должна быть немного смещена в сторону головы, то есть выпрямленные конечности должны быть зафиксированы под углом к туловищу. Из этого положения нужно опускать утяжелитель за голову, сгибая руки в локтевых суставах. Как вариант, можно выполнять французский жим стоя или сидя.
- Для изолированной проработки трицепса применяются также разгибания рук на верхнем блоке. В упражнении работает преимущественно латеральная (боковая) часть мышцы. Нужно встать лицом к тренажеру, взяться за рукоять верхним хватом и потянуть ее вниз, полностью выпрямив руки. Для разнообразия можно менять тип и ширину хвата, вместо твердой рукояти использовать канатную или выполнять упражнение одной рукой. В одном подходе обычно делают 15 повторений.
- Трехглавые мышцы можно тренировать с помощью гантелей. С ними выполняются разгибания рук из-за головы в положении стоя и отведения руки назад стоя в наклоне. Чтобы начать делать разгибания с гантелью, нужно встать ровно или сесть на скамью и поднять утяжелитель над головой. Далее нужно сгибать локоть и вести гантель по дугообразной траектории вниз за голову, потом разгибать руку и возвращать снаряд в исходное положение. Достаточно делать этот элемент фитнеса в 3 подхода по 10 повторений в каждом.
- Для выполнения отведений с гантелью понадобится скамья. На нее нужно опереться одной рукой и зафиксировать корпус в наклонном положении — он должен быть практически параллелен полу. Можно одновременно опереться на скамью рукой и коленом. Гантель нужно удерживать, повернув кисть ладонью к себе. Локоть необходимо согнуть и поднять примерно на высоту плечевого сустава. На протяжении всего подхода локоть должен оставаться неподвижным. Двигается только предплечье: оно отводится назад и вытягивается параллельно полу. Нужно сделать 10 разгибаний и повторить подход 5 раз.
Из всех видов упражнений, которые предлагает силовой фитнес для прокачки трицепса, перечисленные выше являются наиболее эффективными. Их нужно выполнять со строгим соблюдением правильной техники, иначе нагрузка сместится с трицепсов на другие мышцы, и тренировка будет неэффективной. Перед упражнениями на трицепс, если они выполняются в виде отдельной тренировки, нужно обязательно проводить разминку.
