Упражнения для рук: прокачка трицепсов в тренажерном зале

Трицепс — крупнейшая мышца верхней конечности, занимающая всю заднюю сторону плеча. Она участвует во многих упражнениях силового фитнеса, но только специальные тренировки могут сделать трицепс по-настоящему объёмным и рельефным. Для развития трицепса необходимо использовать особую подборку упражнений со штангой, гантелями, брусьями и блочными тренажерами.

Строение и функции трицепса

В трицепсе выделяют три мышечных пучка, два из которых (медиальный и латеральный) берут начало от задней поверхности плечевой кости, а один (длинный) прикрепляется верхним концом к лопатке. Соединяясь, головки трицепса переходят в общее сухожилие, которое закрепляется на локтевой кости. Мышца действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе. Плюс к этому, длинный пучок отвечает за разгибание и приведение плеча к туловищу. Чтобы сделать трицепс максимально объёмным и рельефным, нужно гармонично развивать все три его головки.

Элегантность или свежий цвет: как работают оттеночные шампуни для седых волос и что выбрать? 

Секреты выбора оттеночного шампуня для седых волос: как работают фиолетовые, синие и серебряные пигменты для нейтрализации теплых тонов и создания холодного, элегантного оттенка

Рекомендации начинающим любителям силового фитнеса

Для тренировки трицепса необходимо использовать базовые и изолирующие упражнения. Изолированно тренируя каждую из трех головок трицепса, можно максимально усовершенствовать рельеф и форму этой мышцы. При помощи базовых элементов добиваются быстрого роста мышечной силы и массы. Помимо тренировки рук, необходимо регулярно заниматься развитием мышц других частей тела. Прокачивая тяжелыми базовыми упражнениями крупные мышечные группы ног, ягодиц и спины, можно ускорить рост более мелких мускулов, в том числе и трехглавых мышц плеч.

Руки достаточно тренировать один раз в неделю. Возможны и более частые тренировки, но перерыв между ними должен длиться не менее двух суток, иначе мышцы будут не успевать восстанавливаться. Если комплекс упражнений на трицепс выполняется с несоблюдением технических требований, мышца недополучает нагрузку, и эффективность тренировок снижается. Новички должны учитывать, что влияние того или иного упражнения на трицепс сильно зависит от положения рук. Занимаясь прокачкой трицепса, руки нужно ставить так, как указано в инструкциях к упражнениям, иначе нагрузка ляжет не на тот сегмент мышцы, который планируется проработать.

Комплекс базовых упражнений

Для прокачки трицепсов лучше записаться в фитнес-клуб, поскольку в упражнениях используется разнообразное спортивное оборудование: блочные устройства, брусья, гантели, штанги. Дома далеко не у каждого есть такой большой арсенал спортивного инвентаря, а без снарядов и тренажеров хорошо прокачать трицепсы не получится.

1. Комплекс упражнений на трицепс открывает базовое упражнение — жим лежа узким хватом. В нем активно работают трицепсы и центральная область больших грудных мышц. Задействуются все сегменты трицепса. Для выполнения жимов нужно расположиться на скамье лицом вверх и поднять штангу над собой. Постановка рук должна быть узкой — меньше ширины плеч. Снаряд нужно 10 раз медленно опустить на грудь и выжать вверх. Подход необходимо повторить 5 раз. При опускании штанги к груди локти не должны уходить в стороны.
2. Отжимания на параллельных скамьях — еще одно незаменимое упражнение в программе тренировок трицепса. Для него понадобятся две невысокие скамьи. Их нужно поставить примерно в метре друг от друга. Далее нужно взяться двумя руками за край одной скамьи, стоя к ней спиной. На другую скамью нужно закинуть выпрямленные ноги. Расстояние между кистями рук должно быть равно ширине плеч. Из этого положения надо опуститься низко к полу, согнув руки в локтях, затем с усилием отжаться от скамьи и снова выпрямить руки. Нужно сделать подряд 10 таких движений — это один подход, он повторяется трижды. Новички, практикующие силовой фитнес недавно, могут отжиматься, не закидывая ноги на скамью — нижние конечности можно оставить на полу.
3. На брусьях отжимаются, когда требуется прокачать грудные мышцы. Но этот элемент можно выполнять таким способом, чтобы акцент физнагрузки сместился на трицепсы. Для этого нужно отжиматься, минимизировав наклон корпуса вперед, и желательно использовать узко поставленные брусья. Это эффективное базовое упражнение для трицепсов, нагружающее эти мышцы целиком и особенно хорошо прокачивающее области возле локтей. Чтобы воздействие нагрузки распространялось в основном на трицепсы, нужно при опускании туловища держать его вертикально, не разводить локти в стороны, в верхней точке разгибать руки до упора и произвольным усилием напрягать трицепсы.

Изолирующие упражнения

1. В комплексе упражнений на трицепс обязательно должен присутствовать французский жим. Он изолированно прорабатывает эту мышцу, делая упор на длинной головке. Лучше использовать штангу с изогнутым грифом. Вес снаряда не должен быть слишком большим. Нужно лечь спиной на скамью и поднять штангу над собой, держа ее верхним хватом. При этом штанга должна быть немного смещена в сторону головы, то есть выпрямленные конечности должны быть зафиксированы под углом к туловищу. Из этого положения нужно опускать утяжелитель за голову, сгибая руки в локтевых суставах. Как вариант, можно выполнять французский жим стоя или сидя.
2. Для изолированной проработки трицепса применяются также разгибания рук на верхнем блоке. В упражнении работает преимущественно латеральная (боковая) часть мышцы. Нужно встать лицом к тренажеру, взяться за рукоять верхним хватом и потянуть ее вниз, полностью выпрямив руки. Для разнообразия можно менять тип и ширину хвата, вместо твердой рукояти использовать канатную или выполнять упражнение одной рукой. В одном подходе обычно делают 15 повторений.
3. Трехглавые мышцы можно тренировать с помощью гантелей. С ними выполняются разгибания рук из-за головы в положении стоя и отведения руки назад стоя в наклоне. Чтобы начать делать разгибания с гантелью, нужно встать ровно или сесть на скамью и поднять утяжелитель над головой. Далее нужно сгибать локоть и вести гантель по дугообразной траектории вниз за голову, потом разгибать руку и возвращать снаряд в исходное положение. Достаточно делать этот элемент фитнеса в 3 подхода по 10 повторений в каждом.
4. Для выполнения отведений с гантелью понадобится скамья. На нее нужно опереться одной рукой и зафиксировать корпус в наклонном положении — он должен быть практически параллелен полу. Можно одновременно опереться на скамью рукой и коленом. Гантель нужно удерживать, повернув кисть ладонью к себе. Локоть необходимо согнуть и поднять примерно на высоту плечевого сустава. На протяжении всего подхода локоть должен оставаться неподвижным. Двигается только предплечье: оно отводится назад и вытягивается параллельно полу. Нужно сделать 10 разгибаний и повторить подход 5 раз.

Из всех видов упражнений, которые предлагает силовой фитнес для прокачки трицепса, перечисленные выше являются наиболее эффективными. Их нужно выполнять со строгим соблюдением правильной техники, иначе нагрузка сместится с трицепсов на другие мышцы, и тренировка будет неэффективной. Перед упражнениями на трицепс, если они выполняются в виде отдельной тренировки, нужно обязательно проводить разминку.