Область живота является одной из наиболее проблемных женских зон, которая требует к себе особого внимания и выполнения специальных упражнений во время тренировок. Отчасти это связано с особенностями человеческого организма. На животе, особенно в нижней его части, откладываются жировые запасы. Мышечные ткани живота растягиваются и повреждаются во время беременности. Со временем это приводит к тому, что при взгляде на свою фигуру вы видите дряблый, отвисший живот.
Исправить ситуацию могут регулярные тренировки и упражнения для пресса, которые помогут укрепить мышечный корсет живота, ускорить расщепление жировых тканей. Главным условием для начала тренировок пресса является ваше желание обрести стройную и подтянутую фигуру. Следует начать вести здоровые образ жизни, ограничить потребление жирной и вредной пищи. В противном случае к непривлекательной фигуре вы получите проблемы со здоровьем. Повысить мотивацию к занятиям спортом помогут два простых правила:
- Сделайте свои тренировки регулярными и интересными. Это позволит получать удовольствие от занятий.
- Постоянно думайте о конечном результате. Поставьте себе конкретную цель и работайте над ее достижением.
Проведение тренировки на пресс дома
Если вы начнете проводить тренировки в спортивном центре, у вас не будет проблем с правильным выбором упражнений и техникой их выполнения. Опытные инструкторы объяснят и покажут, как нужно двигаться. Но тренировки пресса можно проводить и дома. Для занятий не потребуются специальные тренажеры или инвентарь. Будет достаточно коврика, свободной одежды и соблюдения простых правил:
- С первых тренировок прислушивайтесь к своим ощущениям. Это позволит правильно подобрать нужный уровень нагрузки на мышцы живота.
- Каждую неделю увеличивайте нагрузку. Увеличивайте количество подходов и повторений при выполнении упражнений для пресса.
- Втягивайте живот во время тренировки. Постоянное напряжение повысит эффективность ваших занятий.
- Подбирайте упражнения, которые состоят из простых движений и не требуют помощника или специального тренажера.
- Соблюдайте меры безопасности во время тренировки, обязательно начинайте каждое занятие с разминки и разогрева мышц. Это позволит избежать болезненных травм.
Упражнения для пресса: домашний комплекс
Упражнения для разминки
Разминка является обязательной частью любой тренировки. Легкие и динамичные движения усилят кровообращение, обогатят кровь кислородом, подготовят мышцы и организм в целом к физической нагрузке.
- Наклоны корпуса к полу и в стороны.
Ноги слегка расставлены и не сгибаются в коленях. Начинайте с плавных движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду. Нагрузка на позвоночник должна увеличиваться медленно, без резких скачков.
- Вращение туловища по часовой стрелке и в обратном направлении.
Старайтесь удерживать таз на одной линии и не отклонять его в стороны. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая наклон туловища.
- Вращение тазом.
В этом упражнении круговые движения выполняются тазом, при этом ноги и голова остаются на одной линии. Постепенно увеличивайте амплитуду движений и старайтесь вынести таз максимально вперед.
Упражнения для основной тренировки пресса
- Прямые скручивания.
Упражнение выполняется лежа на полу. Ноги слегка разведены в стороны и согнуты в коленях, руки заведены за голову. Медленно отрывайте лопатки от пола и опускайте обратно.
- Обратные скручивания.
В том же положении плавно поднимите прямые ноги и таз над полом (на 15 см). Зафиксируйте позицию на 3 секунды и вернитесь в изначальное положение.
- Поперечные скручивания.
В той же позиции ноги слегка разведите в стороны и согните в коленях. По очереди тянитесь рукой к противоположному колену, отрывая лопатки от пола.
Скручивания являются базовыми упражнениями для пресса. Начните с 1 подхода в 15 повторов, постепенно увеличьте число подходов до 3-х, а повторений до 20.
Тренировка нижней части пресса
- Подъем прямых сомкнутых ног.
Упражнение выполняется лежа на полу. Плавно оторвите прямые ноги от пола на 25-30 см. Для увеличения нагрузки фиксируйте положение в верхней точке на 3 секунды.
- Подъем ног по очереди.
Упражнение выполняется лежа на полу, руки разведены в стороны для устойчивости. Плавно поднимите одну ногу под прямым углом к телу. Затем поднимите вторую ногу. Также по очереди опустите ноги на пол.
- Упражнение «Ножницы».
Поднимите ноги вверх, одну выше другой. Медленно совершайте перекрестные движения. Затем поменяйте ноги местами.
Для начала хватит 1 подхода в 15 повторов. Постепенно увеличьте число подходов до 3-х, а повторений до 25.
Тренировка пресса и уменьшение талии
- Упражнение для пресса «Планка».
Примите упор лежа с опорой на локти. Неподвижно, не сгибая тело в коленях и пояснице, простойте в такой позе 1 минуту. Если упражнение начинает даваться легко, нагрузку можно увеличить: оторвите ногу от пола и держите на весу 2 минуты; смените ногу и повторите упражнение.
- Планка на боку.
Упритесь в пол правой рукой и правой ногой. Тело не сгибается в пояснице. Медленно поднимите левую ногу вверх и зафиксируйте позу на 5 секунд. Выполните упражнение 6-7 раз для каждой стороны.
Рекомендации для повышения эффективности упражнений
Каждая тренировка пресса должна завершаться упражнениями на растягивание мышц. Это позволит снять напряжение в мышцах и ускорить их восстановление.
- Прогибы тела в упоре лежа. Старайтесь прогнуть поясницу и дотянуться тазом до пола.
- Наклоны корпуса к полу и в стороны.
- Расслабление. Просто полежите на спине с валиком под поясницей.
Следует помнить, что эффективность ваших тренировок во многом зависит от режима питания. Упражнения для пресса не принесут ожидаемых результатов, если не пересмотреть свой рацион и злоупотреблять жирной и калорийной пищей. Постарайтесь пить больше воды. Она восстановит баланс жидкости в организме и ускорит процесс расщепления жировых клеток.
