Развитые грудные мышцы и плечевой пояс — мечта многих атлетов. Но не все хотят или имеют возможность посещать фитнес-клуб да и укрепить мускулатуру способны не только тренажеры. Несложные упражнения с эспандером позволят тренироваться и дома. Высокая действенность занятий с ним обусловлена нагрузкой, увеличенной за счет сопротивления пружин. Регулярно тренируясь с эспандером, повысить упругость и рельеф грудных мышц может любой спортсмен. При этом не важен пол атлета, уровень его начальной подготовки, а также место, где проводится тренинг.
Эспандер: его преимущества и принцип действия
Эспандер — спортивный снаряд, состоящий из двух ручек и натянутых между ними упругих съемных жгутов или пружин. Рабочих элементов — жгутов, которых может быть от одного до четырех. Они имеют разный уровень сопротивления.
Эспандер является универсальным приспособлением. С его помощью можно тренировать не только грудные мышцы, но и спину, руки, ноги, бедра и ягодицы.
Это легкий инвентарь, он не занимает много места и подходит для фитнес-тренировок в зале, дома и на улице. Его можно положить в чемодан, чтобы не пропускать занятия в поездке.
Правильно подобранный эспандер поможет проработать мышцы новичкам в спорте, а опытные спортсмены могут применять его как инвентарь для разминочного тренинга.
Особенности тренинга с эспандером
Преодолевать сопротивление жгутов эспандера помогает фиксация ручек. Их держат в руках, зажимают ногами или используют крепление к опоре, в зависимости от цели тренировки и конкретного упражнения.
Снимая пружины эспандера, можно менять его упругость.
Силовой тренинг с наращиванием массы мышц провести с помощью эспандера не удастся, но придать мускулам рельеф и упругость вполне возможно.
Как правильно выбрать эспандер
Подходящий эспандер необходимо выбирать, учитывая следующее.
- При всем удобстве интернет-покупок, лучше выбирать эспандер лично. Так будет возможность понять, насколько сильно натянуты пружины, подходят ли они для вашего уровня подготовки.
- Следует обратить внимание на качество снаряда. На ручках не должно быть трещин, на жгутах — потертостей и надрывов.
- Чтобы разнообразить нагрузку, надо выбирать модель с переменной упругостью, которую обеспечивают съемные пружины. Чем их больше у эспандера, тем сильнее будет натяжение и выше нагрузка на мышцы. Поэтому мужчинам следует выбирать модель с 4 жгутами, женщинам будет достаточно 2-3.
Техника безопасности на фитнес-тренировках с эспандером
Занятия с эспандером при всей своей простоте требуют соблюдения правил техники безопасности.
- Часто одна ручка эспандера или его центральная часть фиксируется на опоре. Перед выполнением упражнения необходимо убедиться, что крепление надежно. Иначе возможны травмы.
- Каждый тренинг надо начинать с проверки, насколько прочно прикреплены пружины эспандера к ручкам. Это поможет избежать травм из-за отрыва жгута.
- Если эспандер не требует крепления, заниматься лучше вдали от стены. Случается, что пружины разрываются во время выполнения упражнения. Чтобы не травмироваться из-за удара остену, следует держаться от нее подальше.
- При выполнении всех упражнений следует крепко держать ручки эспандера, исключая таким образом их выскальзывание. Стоит потренировать силу хвата, особенно, если эспандер имеет высокий уровень упругости.
Упражнения с эспандером
Основное преимущество фитнеса с эспандером — возможность проводить их где угодно. В зале можно крепить его за стойки тренажеров, на уличной площадке — за любую подходящую опору. Дома также найдется подходящее для фиксации эспандера место.
Следует правильно дышать: усилие делать на выдохе, расслабление — на вдохе.
- Жим с эспандером стоя
Это упражнение имитирует классический жим штанги. При его выполнении прорабатываются грудные мышцы, плечи и трицепсы.
- Встать прямо. Проконтролировать правильность осанки можно, подойдя к стене: затылок, спина в зоне лопаток, ягодицы и пятки должны быть прижаты к стене. Тело имеет естественные прогибы, сохраняя при этом вертикальное положение.
- Ноги поставить на ширину плеч. Эспандер перекинуть за спину, расположить горизонтально на уровне чуть ниже лопаток. Прямые руки выставить вперед, ладони с ручками эспандера развернуть вниз. Пружина растянута, чувствуется напряжение. Лучше зафиксировать центральную часть жгута сзади на опоре на высоте лопаток.
- Согнуть руки, направляя локти параллельно полу. Увести локти назад. В крайнем положении должно чувствоваться растяжение грудной клетки. Задержаться так не пару секунд.
- Выпрямить руки.
- Выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим лежа на скамье
Для жима лежа следует использовать гимнастическую скамью со сменным углом наклона. Нагрузка при расположении скамьи под углом 30, 45 или 60 градусов позволит проработать максимальное количество мышц груди. В горизонтальном положении прокачивается низ груди. Увеличение угла наклона способствует росту нагрузки на верхний грудной отдел.
Выполнить жим с эспандером лежа на полу невозможно, так как необходимо заводить локти ниже уровня скамьи.
- Лечь на скамью лицом вверх. Пружину эспандера завести под скамью по линии лопаток. Руки поднять строго вертикально, развернуть ладони от себя.
- Опустить локти максимально вниз, растягивая мышцы груди.
- Поднять руки.
- Повторить 15 раз, общее число подходов — 3-4.
- Приведение руки к средней линии корпуса
Для выполнения упражнения необходимо закрепить ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.
- Повернуться к опоре боком. Взять ручку эспандера, слегка согнутой рукой. Расстояние до стены должно обеспечивать натяжение пружины и ощущение сопротивления. Свободная рука на поясе.
- Привести рабочую руку к центральной линии корпуса. Траектория движения руки может быть параллельна полу, проходить по диагонали выше точки закрепления эспандера или ниже ее. Так можно нагрузить максимальное количество грудных мышц.
- Выполнить 10—15 раз.
- Повторить другой рукой. Сделать 3-4 подхода с каждой стороны.
Можно фиксировать на стене не ручку эспандера, а его середину и один из концов взять свободной рукой. Если модель снаряда позволяет, можно провести пружину через дверную ручку. Даже при такой высоте точки крепления упражнение будет эффективным.
