Упражнения для улучшения гибкости: рекомендации новичкам

Систематическая растяжка тела обеспечивает хорошее самочувствие, улучшает физические возможности, помогает подготовиться к интенсивным тренировкам и ускоряет восстановление после спортивных нагрузок. Растягивающие упражнения делают мышцы эластичными и гибкими, улучшают подвижность суставов, расширяют диапазон доступных движений. Растяжку используют для исправления осанки, снятия мышечных зажимов и развития координации.

Как очистить грязные руки и ногти без вреда: домашние и профессиональные способы

Полное руководство по очистке сильно загрязненных рук и ногтевых пластин без вреда для кутикулы: что можно использовать дома и на работе

Как правильно выполнять растяжку?

Новички, которые впервые приступают к выполнению растягивающих фитнес-упражнений, должны для начала оценить степень своей гибкости. Это поможет правильно подобрать уровень нагрузки при составлении программы тренировок. Необязательно с точностью до сантиметра замерять глубину наклонов и прогибов. Достаточно проверить, удается ли дотянуться до пола при наклоне вперед из положения стоя. Если пальцы рук касаются пола и колени остаются прямыми, значит, растяжка хорошая. Если ноги приходится сгибать — степень растяжки оставляет желать лучшего. И совсем плохо, если дотянуться до пола не удается даже при согнутых коленях.

Приступая к тренировкам для развития гибкости, нужно помнить, что делать растяжку холодных мышц ни в коем случае нельзя, в таком состоянии они плохо растягиваются и могут травмироваться. Вначале их нужно разогреть разминочными упражнениями. В качестве разминки можно побегать на месте, попрыгать, выполнить вращения и махи, неглубокие наклоны и повороты. Основная программа упражнений может строиться по-разному. Новички, как правило, прорабатывают все тело целиком, включая в тренировку несколько блоков упражнений: для рук и плеч, для спины, для ног. Достигнув хорошей гибкости, можно смещать акценты и концентрироваться на проработке отдельных частей тела. Так, популярностью пользуются тренировки, посвященные растяжке на шпагат, где растягиваются главным образом нижние конечности.

Все упражнения на растяжку должны выполняться медленно и аккуратно. Рывки и резкие движения в растяжке не допускаются. Если мышца подвергается чрезмерному растяжению, включается компенсаторный механизм, предотвращающий травму — мышца автоматически сокращается. Часть мышечных волокон может разорваться. Поэтому не следует тренироваться через боль, достаточно почувствовать легкое напряжение в мышцах.

Растягивающее упражнение обычно выполняется следующим образом: принимается растянутая поза, возникает умеренное напряжение в мышцах, поза фиксируется на 10-15 секунд, за это время напряжение спадает, амплитуда еще немного увеличивается и снова выдерживается 10-секундная пауза. Если после увеличения амплитуды напряжение усилилось и возникли болезненные ощущения, амплитуду растяжения нужно уменьшить.

Растяжка: комплексы фитнес-упражнений

Первый комплекс предназначен для растяжки верхней части тела: рук, плеч, спины. Он состоит из несложных упражнений для начинающих. Они не только улучшают гибкость тела, но и хорошо расслабляют, раскрепощают зажатые мускулы, снимают стресс.

1. Сцепить ладони и выпрямить руки над головой. Вдохнуть, потянувшись к потолку и слегка прогнувшись назад. Удерживать позу десять секунд.
2. Снова сплести пальцы и вытянуть конечности перед грудью. Это движение хорошо растягивает руки по всей длине — от кистей до плеч.
3. Упражнение для предплечий. Стоя на коленях, упереться в пол руками. Их нужно повернуть так, чтобы пальцы были направлены к коленям. Держа ладони прижатыми к полу, потянуться назад.
4. Верхние конечности поднять и скрестить предплечья за головой. Правой ладонью нажимать на левый локоть, наклоняя его к правой лопатке. Позу удерживать десять секунд. Повторить упражнение, поменяв руки. Нагрузка здесь ложится в основном на трехглавые мышцы и плечи.
5. Растягивание плеч: одну согнутую руку опустить, другую поднять. Соединить их за спиной. Оставаться в позе пятнадцать секунд. Поменять расположение рук на зеркальное и повторить.
6. Поочередно поднимать плечи. Плечо на несколько секунд фиксировать в поднятом положении. Когда одно плечо уходит вниз, склонять голову к другому плечу.
7. Поднять руки над головой, соединить предплечья. Взявшись за правый локоть левой рукой, выполнить наклон влево и остановиться на десять секунд. Точно таким же образом наклониться в противоположную сторону.
8. Опуститься на колени и протянуть руки вперед. Держа ладони на полу, потянуться назад. Пробыть в позе десять секунд. Здесь эффективно растягиваются мышцы, которые расположены по сторонам корпуса и вдоль плеч до локтей.
9. Встать ровно, упереть ладони в нижнюю часть спины. Отводя локти назад, прогнуться и зафиксировать позицию на десять секунд.

Следующий комплекс можно использовать как подготовительный перед растяжкой на шпагат. Кроме того, он помогает расслабить и укрепить мышцы голеней и стоп, которые с возрастом особенно быстро теряют тонус и легко перенапрягаются.

1. Присесть на согнутые ноги и выпрямиться. Упереться правой стопой в пол, выведя ее на уровень левого колена. Правое колено должно находиться в области подмышки. Поднимать пятку правой ноги и нажимать на колено — здесь эффективно растягивается пяточное сухожилие.
2. Левую ногу отвести назад, поставив колено на пол. Тело немного наклонить вперед, так чтобы оно касалось правого бедра. Руками упереться в пол для сохранения устойчивости. Растягивать мускулатуру левого бедра, опуская таз. Потом повторить действия в зеркальном отражении.
3. Продублировать второе упражнение, но левую ногу выпрямить почти полностью, оставив на полу лишь пальцы. Можно еще больше усложнить работу, если согнуть руки, выведя правое колено на наружную сторону предплечья.
4. Снова левая нога отставлена назад, колено находится на полу. Тело выпрямить, правую голень установить под прямым углом к полу, а ладони положить на правое колено. Выпрямлять руки и в то же время опускать таз. Поменять расположение ног и рук, повторить упражнение.

Как делать растяжку на шпагат?

Растяжка на шпагат поперечный:

• ИП — одна нога отведена назад, колено стоит на полу, корпус немного наклонен, колено другой ноги находится над пяткой. Руками придерживаться за пол для устойчивости.
• Стопу постепенно продвигать вперед, пока не возникнет напряжение внизу живота. Затем таз опустить и пробыть некоторое время в этой позиции. Потом стопу снова аккуратно сдвинуть вперед, и таз опять опустить. Спина должна оставаться ровной.
• После смены ног повторить все движения.

Растяжка на шпагат продольный:

• ИП — тело располагается параллельно полу, ладони — на полу.
• Раздвинуть прямые ноги, ощутив, как напрягается внутренняя поверхность бедер. Опускать таз и фиксировать растянутую позу в течение десяти секунд.

Можно растягивать внутреннюю поверхность бедер и по-другому: сесть на пол, до упора развести ноги в стороны и, наклоняя туловище, тянуться вперед.