Систематическая растяжка тела обеспечивает хорошее самочувствие, улучшает физические возможности, помогает подготовиться к интенсивным тренировкам и ускоряет восстановление после спортивных нагрузок. Растягивающие упражнения делают мышцы эластичными и гибкими, улучшают подвижность суставов, расширяют диапазон доступных движений. Растяжку используют для исправления осанки, снятия мышечных зажимов и развития координации.
Как правильно выполнять растяжку?
Новички, которые впервые приступают к выполнению растягивающих фитнес-упражнений, должны для начала оценить степень своей гибкости. Это поможет правильно подобрать уровень нагрузки при составлении программы тренировок. Необязательно с точностью до сантиметра замерять глубину наклонов и прогибов. Достаточно проверить, удается ли дотянуться до пола при наклоне вперед из положения стоя. Если пальцы рук касаются пола и колени остаются прямыми, значит, растяжка хорошая. Если ноги приходится сгибать — степень растяжки оставляет желать лучшего. И совсем плохо, если дотянуться до пола не удается даже при согнутых коленях.
Приступая к тренировкам для развития гибкости, нужно помнить, что делать растяжку холодных мышц ни в коем случае нельзя, в таком состоянии они плохо растягиваются и могут травмироваться. Вначале их нужно разогреть разминочными упражнениями. В качестве разминки можно побегать на месте, попрыгать, выполнить вращения и махи, неглубокие наклоны и повороты. Основная программа упражнений может строиться по-разному. Новички, как правило, прорабатывают все тело целиком, включая в тренировку несколько блоков упражнений: для рук и плеч, для спины, для ног. Достигнув хорошей гибкости, можно смещать акценты и концентрироваться на проработке отдельных частей тела. Так, популярностью пользуются тренировки, посвященные растяжке на шпагат, где растягиваются главным образом нижние конечности.
Все упражнения на растяжку должны выполняться медленно и аккуратно. Рывки и резкие движения в растяжке не допускаются. Если мышца подвергается чрезмерному растяжению, включается компенсаторный механизм, предотвращающий травму — мышца автоматически сокращается. Часть мышечных волокон может разорваться. Поэтому не следует тренироваться через боль, достаточно почувствовать легкое напряжение в мышцах.
Растягивающее упражнение обычно выполняется следующим образом: принимается растянутая поза, возникает умеренное напряжение в мышцах, поза фиксируется на 10-15 секунд, за это время напряжение спадает, амплитуда еще немного увеличивается и снова выдерживается 10-секундная пауза. Если после увеличения амплитуды напряжение усилилось и возникли болезненные ощущения, амплитуду растяжения нужно уменьшить.
Растяжка: комплексы фитнес-упражнений
Первый комплекс предназначен для растяжки верхней части тела: рук, плеч, спины. Он состоит из несложных упражнений для начинающих. Они не только улучшают гибкость тела, но и хорошо расслабляют, раскрепощают зажатые мускулы, снимают стресс.
- Сцепить ладони и выпрямить руки над головой. Вдохнуть, потянувшись к потолку и слегка прогнувшись назад. Удерживать позу десять секунд.
- Снова сплести пальцы и вытянуть конечности перед грудью. Это движение хорошо растягивает руки по всей длине — от кистей до плеч.
- Упражнение для предплечий. Стоя на коленях, упереться в пол руками. Их нужно повернуть так, чтобы пальцы были направлены к коленям. Держа ладони прижатыми к полу, потянуться назад.
- Верхние конечности поднять и скрестить предплечья за головой. Правой ладонью нажимать на левый локоть, наклоняя его к правой лопатке. Позу удерживать десять секунд. Повторить упражнение, поменяв руки. Нагрузка здесь ложится в основном на трехглавые мышцы и плечи.
- Растягивание плеч: одну согнутую руку опустить, другую поднять. Соединить их за спиной. Оставаться в позе пятнадцать секунд. Поменять расположение рук на зеркальное и повторить.
- Поочередно поднимать плечи. Плечо на несколько секунд фиксировать в поднятом положении. Когда одно плечо уходит вниз, склонять голову к другому плечу.
- Поднять руки над головой, соединить предплечья. Взявшись за правый локоть левой рукой, выполнить наклон влево и остановиться на десять секунд. Точно таким же образом наклониться в противоположную сторону.
- Опуститься на колени и протянуть руки вперед. Держа ладони на полу, потянуться назад. Пробыть в позе десять секунд. Здесь эффективно растягиваются мышцы, которые расположены по сторонам корпуса и вдоль плеч до локтей.
- Встать ровно, упереть ладони в нижнюю часть спины. Отводя локти назад, прогнуться и зафиксировать позицию на десять секунд.
Следующий комплекс можно использовать как подготовительный перед растяжкой на шпагат. Кроме того, он помогает расслабить и укрепить мышцы голеней и стоп, которые с возрастом особенно быстро теряют тонус и легко перенапрягаются.
- Присесть на согнутые ноги и выпрямиться. Упереться правой стопой в пол, выведя ее на уровень левого колена. Правое колено должно находиться в области подмышки. Поднимать пятку правой ноги и нажимать на колено — здесь эффективно растягивается пяточное сухожилие.
- Левую ногу отвести назад, поставив колено на пол. Тело немного наклонить вперед, так чтобы оно касалось правого бедра. Руками упереться в пол для сохранения устойчивости. Растягивать мускулатуру левого бедра, опуская таз. Потом повторить действия в зеркальном отражении.
- Продублировать второе упражнение, но левую ногу выпрямить почти полностью, оставив на полу лишь пальцы. Можно еще больше усложнить работу, если согнуть руки, выведя правое колено на наружную сторону предплечья.
- Снова левая нога отставлена назад, колено находится на полу. Тело выпрямить, правую голень установить под прямым углом к полу, а ладони положить на правое колено. Выпрямлять руки и в то же время опускать таз. Поменять расположение ног и рук, повторить упражнение.
Как делать растяжку на шпагат?
Растяжка на шпагат поперечный:
- ИП — одна нога отведена назад, колено стоит на полу, корпус немного наклонен, колено другой ноги находится над пяткой. Руками придерживаться за пол для устойчивости.
- Стопу постепенно продвигать вперед, пока не возникнет напряжение внизу живота. Затем таз опустить и пробыть некоторое время в этой позиции. Потом стопу снова аккуратно сдвинуть вперед, и таз опять опустить. Спина должна оставаться ровной.
- После смены ног повторить все движения.
Растяжка на шпагат продольный:
- ИП — тело располагается параллельно полу, ладони — на полу.
- Раздвинуть прямые ноги, ощутив, как напрягается внутренняя поверхность бедер. Опускать таз и фиксировать растянутую позу в течение десяти секунд.
Можно растягивать внутреннюю поверхность бедер и по-другому: сесть на пол, до упора развести ноги в стороны и, наклоняя туловище, тянуться вперед.
