Иметь подтянутые и упругие ягодицы желает каждая девушка, начинающаяся свои занятия спортом. Однако далеко не все знают, с чего лучше начать, какие упражнения следует подобрать и когда ожидать появления первых результатов.
Чтобы ответить на все эти вопросы, ознакомьтесь с представленной ниже тренировочной программой и практическими советами по проведению максимально результативных фитнес-занятий.
Фитнес-рекомендации для начинающих
Перед тем, как приступить к проведению тренировки, подготовьте свое тело к предстоящим физическим нагрузкам. Для этого в течение 5-7 минут делайте легкую разминку, обращая особое внимание на разогрев ягодичных мышц.
К примеру, вначале можно поработать над подготовкой основных мышечных групп, а затем перейти непосредственно к ягодицам, сделав по 10-15 классических приседаний в медленном темпе. В качестве завершающего элемента для разминки могут выступать прыжки на скакалке, глубокие выпады либо бег на месте с высоким поднятием колен.
Если вы решили проводить тренировки в домашних условиях, заранее приобретите коврик для фитнеса. Также рекомендуется обзавестись спортивной бутылкой со специальным клапаном для быстрого питья.
Освободите пространство, достаточное для того, чтобы можно было делать широкие выпады и другие упражнения с отведением ног в стороны. Что касается спортивной одежды, то стоит отдать предпочтение изделиям из хлопка с небольшим добавлением синтетических волокон, чтобы ткань не сковывала ваши движения. Всегда занимайтесь в кроссовках — так вы обеспечите правильную постановку ног в процессе выполнения упражнений.
Следование этим простым советам поможет сделать тренировки даже на начальных этапах максимально эффективными, что обязательно скажется на быстром появлении положительных результатов.
Физические нагрузки на ягодицы в тренажерном зале и в домашних условиях
Для начала решите, где вам будет комфортнее заниматься — дома или в спортивном зале. Новичкам рекомендуется проводить первые тренировки в домашних условиях — это поспособствует быстрой адаптации к высокоинтенсивным физическим нагрузкам на ягодичные мышцы без сильного стресса для организма.
Существуют универсальные упражнения, которые подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Поэтому вне зависимости от того, где вы решили заниматься на первых порах, ознакомьтесь вначале именно с ними.
Если вы все-таки начнете проводить фитнес-тренировки дома, то в дальнейшем, переключившись на занятия в спортзале, вам не нужно будет разрабатывать с нуля новую программу занятий.
- Классические приседания.
Данное упражнение знакомо абсолютно всем, однако далеко не каждый умеет делать его правильно.
Расставьте ноги на ширине плеч, стопы разверните немного в стороны. Руки можно положить на пояс, либо же выставить прямо перед собой. Со вдохом плавно опустите бедра и ягодицы как можно ниже, наблюдая за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног. Останьтесь в таком положении на 1-2 секунды, после чего с выдохом вернитесь в начальную позицию, делая при этом упор на пятки — это поспособствует тому, чтобы физическая нагрузка была направлена именно на ягодицы. Если вы хотите усложнить упражнение, используйте гантели удобного для вас веса.
- Приседания с фитболом.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится дополнительное отягощение и гимнастический мяч. Если у вас его нет, делайте обычные приседания с широкой постановкой ног.
Встаньте спиной к стене, поднимите фитбол и заведите его за корпус. Обопритесь на мяч и возьмите в руки гантели (которые следует заблаговременно положить рядом с собой). Делайте такие приседания по аналогии с классическими, сгибая руки в локтях при движении вниз, и разгибая их на подъеме.
- Болгарские выпады.
Данное упражнение выполняется с использованием гантелей и стула, или любой другой возвышенной поверхности.
Возьмите в руки гантели, повернитесь спиной к стулу. Положите стопу одной ноги на его край, другую ногу прыжком переместите вперед. С медленным вдохом опуститесь как можно ниже, сгибая колено впереди стоящей ноги и сохраняя спину ровной. С выдохом поднимитесь, опираясь при этом на пятку рабочей ноги. Сделайте необходимое количество повторений на обе стороны.
- Боковые выпады с гантелями.
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Слегка наклонив корпус вперед, сделайте на вдохе выпад одной ногой в сторону. При этом таз старайтесь отводить назад, образуя небольшой прогиб в пояснице. В нижней точке одна из гантелей должна находиться рядом с коленом опорной ноги, а вторая — между ног. С выдохом вернитесь в начальную позицию. Сделайте необходимое количество повторений на обе ноги.
Упражнения на ягодичные мышцы в тренажерном зале
После того, как ваши мышцы адаптируются к домашним физическим нагрузкам, можно переходить на проведение занятий в спортзале. Наряду с выполнением изложенных выше упражнений вы сможете заниматься на тренажерах, а также использовать такие снаряды, тренироваться с которыми в домашних условиях проблематично.
В течение первых занятий старайтесь делать упор на простые базовые упражнения с несложной техникой выполнения.
- Приседания со штангой.
Это упражнение выполняется по аналогии с классическими приседаниями. Особое внимание уделяйте тому, как вы держите снаряд. Он должен быть расположен на верхней части спины, при этом согнутые в локтях руки должны быть направлены вниз. Подайтесь грудью вперед и одновременно сведите лопатки вместе таким образом, чтобы позвоночник был выпрямлен.
- Выпады со штангой.
Держите снаряд таким же образом, как описано в предыдущем упражнении. С выдохом сделайте выпад вперед, делая небольшой прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы физическая нагрузка была направлена на ягодицу опорной ноги. С глубоким вдохом вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое с другой ногой.
- Гиперэкстензия.
Расположитесь на тренажере, руки скрестите, корпус опустите вниз. С выдохом приподнимите его до параллели с полом, слегка округляя верхнюю часть спины. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в начальную позицию.
Представленный комплекс упражнений позволит достичь видимых результатов уже через 3-4 недели. Для усиления эффекта пересмотрите свой рацион в пользу полезных продуктов, богатых на белки и медленные углеводы.
