Большинство упражнений, используемых в силовых тренировках, рассчитаны для выполнения мужчинами; женские варианты адаптированы под их строение и, как правило, выполняются с меньшим весом. Но существует ряд элементов, которые категорически не рекомендуется включать в свою фитнес-программу, чтобы не получить внезапного и незапланированного отрицательного эффекта. Поэтому, перед тем как приступать к занятиям, необходимо оценить свою тренировочную программу и исключить из нее неподходящие составляющие части.
Упражнения, не рекомендованные к выполнению женщинами
Комплекс упражнений, не подходящий для женских тренировочных программ, начинается с основного базового элемента:
- Становая тяга.
Считается основой программ для бодибилдеров, так как позволяет прорабатывать большие мышечные группы и направлена на усиленный рост мышечной ткани. Но основной целью женских фитнес-тренировок стоит сжигание жира и поддержание стройности, поэтому данный элемент может сильно навредить фигуре. Становая тяга требует развитых спинных мышц и усиленно воздействует на мускулатуру бедер, делая ноги массивными и тяжелыми. Кроме того, большая нагрузка идет на область живота, что увеличивает ее объём, и делает фигуру грузной и малоподвижной. Полноценной заменой становой тяги для девушек станет гиперэкстензия, выполняемая с отягощением, или же тяга верхнего блока. Количество повторений: 15-18 и 11-14 соответственно.
- Сведения ног в тренажере.
Весьма популярное упражнение среди многих женщин. Но главная ошибка большинства из них — отсутствие сосредоточенности на его выполнении, что не дает нужного эффекта от упражнения, так как здесь очень важно чувствовать работу мышц и задействовать правильную мышечную группу, не позволяя икроножным и спинным мышцам забирать часть нагрузки. Хорошей альтернативой станут выпады с гантелями или приседания со штангой, расположенной на груди. Для последнего элемента потребуется подготовка и помощь специалиста в постановке правильной техники.
- Жим штанги в положении лежа.
Одно из самых любимых мужских упражнений, так неподходящее женщинам: грудь, состоящая из жировых клеток, будет только уменьшаться, поэтому данный элемент рекомендуется заменять разведением гантелей в стороны. Это поможет придать мышцам груди красивые очертания и сделать ее более подтянутой. В процессе выполнения руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях; на сведении в верхней точке необходимо делать паузу в 1-2 секунды, сокращая работающие мышцы.
Женщинам также не рекомендуется тренироваться с большими весами, выполняя упражнения с минимальным количеством повторений (6-8 раз), провоцирующим усиленный рост мышц. Чтобы сохранить стройность и изящность фигуры, рекомендуется проводить занятия в многоповторном стиле (15-20 повторений).
Особенности плиометрического фитнеса и проработки пресса
В фитнес-залах большой популярностью у девушек пользуются тренажеры для скручиваний, которые прорабатывают мышцы брюшного пресса. Подходить к упражнениям на них следует с осторожностью, учитывая некоторые нюансы:
- движение осуществляют мышцами пресса, не пытаясь помочь себе давлением локтями на ручки;
- вес в тренажере выставляют такой, чтобы можно было без помех выполнить не менее 20 повторений;
- в процессе работы мышцы спины и плеч не должны сильно напрягаться.
Наиболее продуктивными скручиваниями для женской талии считаются те, что выполняются на полу. В качестве утяжелителя можно использовать набивной мяч. Для развития стабилизирующих мышц упражнения рекомендуется выполнять на фитболе. Косые мышцы прорабатывают при помощи фитнес-элемента «Велосипед».
Плиометрия — это спортивное направление, характеризующееся ударным методом проведения тренировок. В ее основе лежат прыжки, которые развивают высокую скорость движений, повышают выносливость и способствуют быстрому сжиганию жира. Подобные тренинги рекомендуются опытным спортсменам, имеющим достаточно развитое тело с сильными и выносливыми мышцами, так как плиометрические занятия фитнесом неизменно сопряжены с падениями с тумб, ушибами, травмами и растяжениями.
Хорошей альтернативой классической плиометрике станут групповые занятия, где в качестве спортивного снаряда используется небольшая тумба. Это поможет плавно подготовить тело к ударным нагрузкам и перейти к плиометрическим тренингов без лишних травм и повреждений. Для занятий выделяют отдельные дни, но проводят их не чаще 2 раз в неделю. Примерно 10 минут тратится на разминочную часть, 30 минут — на основной комплекс упражнений, а после проводят растяжку на все основные мышечные группы. Занятие начинают с простейших элементов, таких, как прыжки через скакалку, на одной ноге, с перемещениями. Постепенно программу усложняют, увеличивая высоту тумбы. Повышать нагрузку следует постепенно, давая мышцам возможность адаптироваться.
Комплекс упражнений, рекомендуемый для женской программы тренировок
Чтобы сделать фигуру стройной и сохранить свою природную пластичность, программу занятий фитнесом рекомендуется строить на основе следующих упражнений:
- Сгибания и разгибания ног.
Работа на специальном тренажере способствует усиленной проработке бедренной области, делая ноги более подтянутыми. Перед тренингом важно правильно настроить тренажер, убедившись, что коленный сустав будет двигаться по безопасной траектории.
- Упражнения на трицепс.
Именно он отвечает за красивую подтянутую нижнюю линию рук, поэтому упор в программе следует делать на него, а не на бицепс. Для его укрепления подойдут подтягивания в гравитроне, а также разгибания рук на блоке.
- Для домашних занятий можно использовать обратные отжимания.
Для их выполнения руками упираются в сидение скамьи, а тело удерживают в висе перед ней.
- Французский жим с гантелями.
Также способствует проработке плеч и трицепса. При его выполнении необходимо следить за неподвижностью локтей, чтобы не повредить суставы. При слабой физподготовке рекомендуется выполнять упражнение поочередно одной рукой.
При составлении индивидуального комплекса упражнений девушкам рекомендуется также отдавать предпочтение силовым базовым элементам, но делать упор не на рост мышц, а на их прорисовку и укрепление.
