- Силовые фитнес-тренировки в домашних условиях
- Силовая фитнес-тренировка на турнике
- Силовой фитнес с гантелями
- Занятия фитнесом в спортзале: работа над бицепсом
- Силовая фитнес-тренировка в спортивном зале для здоровья
Люди занимаются фитнесом и бодибилдингом для создания красивого, сильного и спортивного тела. Регулярные занятия фитнесом и выполнение упражнений с тяжелыми снарядами увеличивают объём мышечной массы, одновременно снижая объём жировых отложений. В атлетической фигуре тело должно быть гармоничным и пропорциональным. Накачанные руки при отвисшем животе и тонких ногах будут выглядеть комично и нелепо. Поэтому в ходе фитнес-тренировки необходимо равномерно задействовать все группы мышц. Следует учесть, что некоторые мышцы (например, бицепс) изначально предназначены для повышенной нагрузки и плохо увеличиваются при выполнении общеукрепляющих упражнений. Добиться роста этой мышцы можно выполнением регулярных изолирующих упражнений во время фитнес-тренировки. Результатом силовых тренировок станут увеличение объёма бицепса и повышение физической силы рук.
Силовые фитнес-тренировки в домашних условиях
Работать над мышцами бицепса в ходе фитнес-тренировок можно в спортивном зале и дома. В домашних условиях большинство тренажеров и дорогой спортивный инвентарь будут недоступны, но в качестве утяжеления можно использовать вес своего тела. Наиболее эффективным упражнением для бицепса, если нет дополнительного инвентаря, являются отжимания от пола. Отжимания одновременно укрепляют мускулатуру рук, груди и плеч. Нагрузку, при необходимости, можно увеличить — посадить на спину помощника, надеть рюкзак с тяжестями.
Силовая фитнес-тренировка на турнике
Для мышц бицепса очень эффективно выполнение подтягиваний на перекладине. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и плечей. При этом также используется собственный вес. Инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять подтягивания тремя способами:
- Подтягивания стандартным хватом. Руки на ширине плеч, ладони повернуты наружу.
- Подтягивания широким хватом. Руки расставлены шире плеч, ладони повернуты наружу.
- Подтягивания обратным хватом. Руки вместе или нешироко расставлены, ладони развернуты к лицу.
В ходе занятий фитнесом рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. Сделать это можно, увеличив количество повторений в подходах с 10 до 20 или подвесив груз к ногам.
Силовой фитнес с гантелями
Из простых и доступных спортивных снарядов для занятий фитнесом дома наиболее распространенными считаются гантели. Желательно использовать разборные гантели — так вы сможете регулировать нагрузку.
Поднятие гантелей к груди в положении сидя:
- Сесть на скамью или стул.
- Взять гантели в руки, руки развернуть ладонями наружу.
- Плавно поднимать гантели к груди и медленно опускать вниз.
Руки при выполнении этого фитнес-упражнения желательно держать на весу, но если сил не хватает, можно упереться локтями в колени. Выполнить 2-3 подхода по 10 повторений. Выполнять упражнение можно одновременно для двух рук или нагружать их поочередно.
Поднятие гантелей стоя:
- Встать прямо, ноги слегка расставлены, руки вдоль тела.
- Взять гантели в руки и прижать к бедрам.
- Поочередно поднимать гантели к плечу и опускать вниз. Движения выполнять плавно.
Тело во время занятия фитнесом держать прямо, колени и спина не сгибаются, пятки не отрывать от пола. Также нужно фиксировать положение руки на 2-3 секунды при подъеме и опускании гантели. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. Выполнять упражнение можно поочередно для двух рук или нагружать их вместе.
Упражнения с гантелями можно выполнять дома и в тренажерном зале, они прекрасно подойдут для новичков и опытных атлетов.
Занятия фитнесом в спортзале: работа над бицепсом
Тренажерный зал, несомненно, больше подходит для регулярных занятий фитнесом и значительно повышает эффективность тренировок. Это связано с широким выбором тренажеров и спортивного инвентаря, а также с возможностью постоянно получать советы и консультации опытных инструкторов по фитнесу. К тому же в зале вам станут доступны упражнения, выполнение которых в домашних условиях невозможно или опасно для здоровья (занятия с максимальным весом).
Силовая фитнес-тренировка в спортивном зале для здоровья
Упражнение на бицепс со штангой обратным хватом:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Взять штангу обратным хватом.
- Плавно поднять штангу на уровень плеч и опустить обратно. Локти остаются на одном месте.
Это одно из самых эффективных базовых упражнений на мышцы бицепса. В тренажерном зале можно выполнять его с использованием максимального веса, фитнес-тренер всегда сможет вас подстраховать.
Поднятие гантелей к груди, сидя на наклонной скамье:
- Сесть на скамью.
- Взять гантели в руки.
- Плавно поднимать гантели к груди и медленно опускать вниз.
Упражнение на скамье Скотта:
- Сесть на скамью, руки положить на специальную подушку.
- Взять штангу обратным хватом.
- Плавно поднимать и опускать штангу.
Упражнения со штангой и гантелями в спортзале желательно выполнять медленно — это повысит эффективность тренировки и ускорит рост мышечной ткани. Необходимо делать перерывы для восстановления организма, рекомендуется проводить не более 3-х тренировок в неделю.
