Фитбол становится все более популярным спортивным снарядом среди поклонников домашнего фитнеса. Занятия с ним практически не имеют противопоказаний и подходят для людей любого возраста. Регулярное выполнение упражнений со швейцарским мячом позволяет укрепить мышцы и способствует снижению веса.
Польза упражнений со швейцарским мячом
Такой спортивный снаряд имеет много преимуществ:
- Снижен риск травматизма, благодаря специальному прочному и эластичному материалу. Мяч не взрывается при повреждении, а медленно спускается.
- Необходимость постоянного удержания равновесия ускоряет похудение. Кроме того, это способствует проработке нескольких групп мышц одновременно, в том числе и тех, которые практически не задействованы при других видах тренировок.
- Похудение будет происходить, даже если вы будете просто сидеть на мяче. Ведь балансировка на нем требует определенных затрат энергии.
- Улучшается координация движений.
- Тело становится гибким, а спина — прямой.
- Снижается нагрузка на нижние конечности, что делает такие тренировки доступными для людей с варикозным расширением вен.
- Упражнения с мячом позволяют разнообразить тренировки, и сделать их более насыщенными.
- Если заменить мячом рабочий стул, то можно снять нагрузку с позвоночника. Это будет одной из мер профилактики заболеваний спины.
Правила фитнес-тренировок с мячом
Чтобы максимально использовать все преимущества мяча, выполнять упражнения с ним нужно правильно. Специалисты рекомендуют соблюдать такие правила:
- Выбрать мяч подходящего диаметра. Он будет зависеть от роста тренирующегося. Подходящим является тот, на котором можно сидеть, разместив стопы на полу. Ноги при этом согнуты под прямым углом.
- Для более быстрого похудения можно выбрать фитбол с массажными шипами. Они позволяют улучшить кровообращение и ускорить метаболизм. Кроме того заниматься на нем приятнее.
- Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю. Это могут быть отдельные занятия, либо сочетание комплекса с мячом и основной тренировки.
- Перед выполнением упражнений следует осмотреть помещение на наличие мешающих предметов. Это позволит снизить риск травматизма в случае падения.
- На первых фитнес-тренировках можно обкладывать фитбол подушками, чтобы он был устойчив. Со временем нужно выполнять упражнения без них. Также поначалу можно держаться за опору или стену.
- Нельзя задерживать дыхание. Во время выполнения упражнений на фитболе приходится постоянно удерживать равновесие. Пытаясь его сохранить, многие задерживают дыхание. Такая ошибка снижает эффективность тренировок.
- Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, нужно научиться правильно сидеть на фитболе. При этом ноги надо соединить и согнуть под углом 90 градусов к полу. Стопы должны полностью стоять на полу. Спину нужно удерживать прямо, напрягая мышцы живота.
- Новичкам важно не надувать мяч слишком сильно, так как балансировать на нем будет сложнее. Делать это нужно только для увеличения нагрузки, то есть — со временем.
- Перед тренировкой необходимо проводить разминку для всего тела.
- Каждое упражнение нужно стараться выполнять в несколько подходов. В каждом из них должно быть 10-15 повторов.
Упражнения на швейцарском мяче для похудения
Для похудения всего тела с помощью фитбола нужно выполнять упражнения для разных групп мышц:
- Встать, расположив фитбол между бедер. В таком положении зажать его ногами, и продержаться максимальное время. Нужно стараться удерживать напряжение хотя бы 60 секунд. При этом ягодицы не должны выпячиваться назад. Спину держать прямой, а живот — втянутым. После этого встать на носочки и, удерживая мяч между ног, (сильно не сжимать) подпрыгнуть 25 раз.
- Поставить фитбол справа от себя. Поднять правую ногу в сторону и положить ее стопой на мяч. Удерживая ногу прямой, присесть 15 раз. Затем сменить ноги и выполнить то же самое.
- Сделать упор прямыми руками в пол, а ноги (голени) положить на мяч. Тело должно образовать прямую линию. Руки расставить широко. Выполнять отжимания. При этом локти должны направляться в стороны.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только руки расставлены по ширине плеч. Отжиматься, направляя локти назад. В нижней точке руки должны быть максимально приближены к туловищу.
- Исходная позиция та же, но на фитболе расположены только стопы. Нужно продержаться в таком положении 60 секунд, напрягая пресс. Все тело вытянуто в струну. Затем надо вытянуть вперед одну руку и простоять так еще 60 секунд. После этого сделать то же самое, вытянув вперед вторую руку. Закончить упражнение нужно, подкатив мяч к туловищу. Тело должно образовать угол.
- Взять в руки гантели и лечь верхней частью спины на фитбол. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы полностью на полу, бедра с туловищем вытянуты в одну линию, руки обращены к потолку. Нужно сгибать руки, заводя локти за спину.
- Лечь на спину, обхватить фитбол ногами в области голеней. Поднять ноги к себе, взять руками фитбол и дотронуться им до пола над головой. В обратном порядке занять исходную позицию. Выполнить максимально возможное количество повторений.
- Сесть на фитбол, выпрямить спину, стопы на полу, бедра с голенями образуют прямой угол. Оторвать правую стопу от пола и выпрямить ногу вперед. Задержаться на 15 секунд и занять исходную позицию. Затем выполнить то же самое со второй ногой.
- Лечь на спину, стопы положить на мяч. Ноги прямые, руки немного расставлены, ладони обращены в пол. Оторвать таз от пола и задержаться в таком положении на некоторое время.
- Прижать мяч спиной к стене. Ногами сделать пару шагов вперед, верхняя часть тела удерживает мяч у стены. Медленно присесть, прокатив мяч вниз, затем встать. Не следует садиться слишком низко — достаточно уровня, в котором бедра будут параллельны полу. В нижней точке надо задержаться на несколько секунд.
Фитнес с мячом даст лучшие результаты в комплексе. А именно — когда будут задействованы все группы мышц. Научившись удерживать равновесие, будет проще тренироваться и осваивать новые упражнения.
