В некоторых видах спорта растяжка играет ключевую роль. Например, в боевых искусствах невозможно выполнять некоторые трюки, если этого не позволяет гибкость мышц. В художественной гимнастике и фигурном катании в первую очередь развивают растяжку, а уж затем приступают к освоению других элементов. Если говорить о силовом тренинге, то здесь хорошая эластичность мышц помогает избежать многих травм и выполнять упражнения с большей эффективностью.
Важность растяжки для силовых тренировок
Для занятий бодибилдингом или просто для эффективного выполнения силовых упражнений очень важно иметь хорошую растяжку. Этому есть несколько причин:
- Специфика выполнения некоторых базовых элементов предполагает большую амплитуду движений, которую при низкой эластичности мышц сложно развить.
- Хорошая растяжка помогает избежать травмирования мышц и связок, ведь выполняя упражнения с большой амплитудой можно легко повредить неподготовленные мышцы.
- Также важно растягивать мышцы, особенно активно работавшие во время тренировки — это помогает снизить уровень их напряженности, расслабиться и уменьшить проявления крепатуры.
Если говорить о таком базовом упражнении, как приседания со штангой на плечах, то для его правильного выполнения нужно иметь хорошую гибкость в тазобедренных и коленных суставах. Кроме того, эластичные приводящие мышцы бедер помогут достичь нужного положения в приседе. Для удержания же спины в стабильном ровном положении нужно нагрузку частично перенести на запястья и плечи, для чего также необходима их гибкость.
При выполнении жима штанги лежа важна хорошая растяжка позвоночника. Опуская и поднимая штангу, следует делать прогиб в поясничном и грудном отделах позвоночника для того чтобы уменьшить амплитуду движений и включить в работу максимальное количество мышц. Гибкость запястий также имеет существенное значение при выполнении жима, так как при отгибании их назад сокращается амплитуда движений и задействуется большее количество мышц.
Упражнения на растяжку позвоночника
Для повышения гибкости мышц спины можно выполнять следующий простой комплекс упражнений:
- Встаньте спиной к стене, плотно к ней прижавшись (лучше, если это будет шведская стенка). Упритесь задней поверхностью рук в стену и начинайте плавно опускаться вниз, как бы сползая по ее поверхности. Делайте это медленно и до тех пор, пока будете чувствовать растяжку позвоночника. После этого примите начальное положение и повторите все движения. Работайте так около 15 минут. Если вы чувствуете дискомфорт при опускании, то на время остановитесь и отдохните. Возможным временным последствием этого упражнения может быть легкое головокружение.
- Для улучшения гибкости позвоночника можно регулярно выполнять мостик. Существует две разновидности данного фитнес-элемента: из положения лежа и стоя. Лягте на спину, плотно уприте стопы и ладони в пол. Поднимитесь над его поверхностью как можно выше и стойте так в течение минимум полуминуты. Освоив этот упрощенный вариант мостика, попробуйте сделать упражнение из положения стоя. Для этого встаньте на ровную нескользкую поверхность и начинайте медленно наклонять туловище назад, прогибаясь в спине. Вытяните при этом руки над головой и старайтесь в прогибе достать ими до пола. Только начиная осваивать это тренировочное движение, лучше всего пользоваться помощью партнера, который подстрахует вас и предупредит возможное падение.
Комплекс упражнений для растяжки мышц ног
Для качественного выполнения базовых элементов также важно иметь эластичные мышцы ног. Развить их гибкость можно с помощью следующего комплекса упражнений:
- Для первого элемента вам понадобится устойчивая опора, в идеале ею может послужить шведская стенка. Держась двумя руками за опору, нужно медленно разводить ноги по сторонам, скользя стопами по полу. Делайте упражнение до возникновения дискомфорта и натяжения в мышцах и связках. Достигнув такого положения, удержите его на 15 секунд и аккуратно вернитесь в начальное. Каждый раз пытайтесь сесть все ниже и ниже, но делайте это медленно и аккуратно, не допуская боли.
- Встаньте прямо, ноги сомкните и, не сгибая коленей, тянитесь к ним грудью. Спину во время выполнения этого упражнения также нужно держать прямой.
Правила домашних тренировок
Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и в домашних условиях, причем для этого не понадобится дополнительный инвентарь. Но для эффективного и безопасного проведения такой тренировки нужно соблюдать несколько важных рекомендаций:
- Перед тем как приступить к полноценной растяжке мышц, необходимо тщательно подготовить суставы и связки к предстоящей нагрузке. Для этого нужно выполнять легкую разминку перед каждым тренингом. Также рекомендуется регулярно пропивать витамины для костно-суставной системы.
- Соблюдение режима дня также имеет свое влияние на эффективность тренингов. Необходимо спать не менее 7 часов в сутки, при этом ложиться надо в одно и то же время, так же, как и принимать пищу и проводить регулярные тренировки. Благодаря соблюдению такого режима активизируются важные жизненные процессы, от чего увеличивается уровень энергии и трудоспособности.
- Подход к развитию гибкости тела должен быть очень бережным. Наращивать нагрузку, увеличивать амплитуду движений, количество упражнений и длительность тренировок нужно постепенно. В ходе занятий не следует допускать болевых ощущений, а также позволять другому человеку надавливать на корпус при растяжке, так как это легко может привести к травмам связок.
Для занятий стретчингом в домашних условиях ничего особенного не нужно, но, при возможности, для удобства фитнес-тренировок можно обзавестись гимнастическим ковриком и шведской стенкой. Обувь для занятий на растяжку обязательно должна быть гибкой и не скользящей; одежду же нужно подбирать эластичную и свободную, изготовленную из дышащих и прочных тканей.
