Турник является универсальным спортивным тренажером. С его помощью можно прокачать множество мышечных групп. Среди упражнений, выполняемых на турнике, наибольшей популярностью пользуются подтягивания. Чередуя в своих тренировках разные виды подтягиваний, можно укрепить всю верхнюю часть тела: спину, плечевой пояс, руки.
Эффективное упражнение силового тренинга
Подтягивания выполняются просто: тренирующийся повисает на турнике на прямых руках, потом сгибает локти и подтягивает тело вверх, стремясь поднять над перекладиной подбородок. Движение совершается за счет усилий, развиваемых мышцами спины и рук. Основной объём работы приходится выполнять широчайшим мышцам спины и бицепсам. В повседневной жизни современный человек не так часто подтягивается, но подтягивание является абсолютно естественным для человека движением, то есть таким движением, для которого человеческое тело приспособлено изначально.
Несмотря на всю простоту и естественность, подтягивания на перекладине нельзя отнести к категории легких упражнений. Чтобы, преодолевая силу тяжести, подтянуть собственный вес к перекладине, нужно затратить немалые мышечные усилия. Подтягивания — это одно из ключевых упражнений силового тренинга. Оно дает серьезную нагрузку мышцам и вовлекает в работу большое количество мускулов одновременно, в результате организм получает мощный стресс и откликается на него активным ростом мышечной массы.
Работающие мышцы и суставы
Подтягивания на турнике входят в группу базовых упражнений. Это означает, что они мобилизуют сразу несколько суставов и множество мышц. На степень вовлеченности тех или иных мышечных групп в упражнение влияет тип хвата. Но при любом хвате упражнение затрагивает широчайшие мышцы спины, бицепсы и задние дельтоиды. Работает также мускулатура кистей и предплечий: чтобы удержаться на перекладине, нужно иметь крепкий хват.
Рассмотрим более детально, какие мышцы задействуются в упражнении:
- Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления широчайших мышц. Эти крупные мышцы занимают весь нижний отдел спины. Они выполняют несколько важных функций, в том числе разгибают плечо, пронируют и приводят руку, а при закрепленных руках подтягивают к ним туловище. Упражнение затрагивает и другие спинные мускулы: трапециевидные (средняя и нижняя часть) и ромбовидные. Но их функция — вспомогательная.
- Производить тяговые движения мышцам спины помогают бицепсы. Они сгибают руку в локте и действуют как супинаторы, если предплечье было ранее пронировано. В паре с бицепсом действует плечевая мышца, располагающаяся под ним. Трицепс тоже вовлекается в упражнение, хоть и в незначительной степени, — он стабилизирует локтевые суставы.
- Чтобы успешно подтягиваться, нужно надежно закрепиться на перекладине. Крепость хвата зависит от силы кистей, запястий и предплечий. Крепкими должны быть мышцы, связки и сухожилия. В свою очередь, подтягивания, если они выполняются регулярно, помогают улучшить силовые показатели, увеличить мышечную массу рук и развить силу хвата.
- Подтягивания воздействуют на мускулатуру груди и плечевого пояса. Они дают нагрузку задним дельтоидам, грудным, подостным, клювовидно-плечевым, большим круглым и подлопаточным мышцам.
- При выполнении упражнения ощутимо напрягается брюшной пресс. Он помогает стабилизировать корпус.
В этом базовом упражнении работают два сустава — локтевой и плечевой. Плечевые суставы здесь особенно уязвимы: нарушения техники отражаются в первую очередь на них. Особенно небезопасны подтягивания за голову. Позвоночник в подтягиваниях не подвергается негативным воздействиям. В положении виса он сохраняет все свои естественные изгибы. Мало того, положение виса помогает выровнять искривления позвоночного столба, растянуть его и освободить от излишнего напряжения.
Вариации упражнения
Перекладину турника можно тянуть к груди и за голову. Первый вариант более комфортный и безопасный. Второй вариант не рекомендуется использовать атлетам, которые перенесли травму плеча или шеи. Подтягивания к груди делают акцент на толщину спины, а подтягивания за голову — на ее ширину. Когда перекладина подтягивается за голову, корпус находится в более ровном положении, в результате большую нагрузку получают круглые мышцы. За счет этого спина постепенно становится шире. В подтягиваниях за голову обычно используется широкий хват. Подтягивания за голову средним и узким хватом практикуются редко: они слишком травмоопасны и малоэффективны в плане укрепления спинных мышц.
Бодибилдеры чередуют в своих тренировках подтягивания прямым и обратным хватом. Существует также нейтральный хват, когда руки ставятся параллельно. Все это эффективные упражнения для спины и рук, но есть отличия в распределении нагрузки: прямой хват лучше нагружает спину, обратный — сосредотачивает воздействие на бицепсах, а нейтральный — позволяет хорошо проработать нижний участок широчайших мышц.
Под прямым хватом подразумевают такую постановку рук, когда ладони смотрят вперед. В обратном хвате ориентация ладоней противоположная — они повернуты к лицу тренирующегося. Нейтральный хват — это такое расположение рук, при котором ладони обращены друг к другу. Для выполнения подтягиваний нейтральным хватом используется специальный турник с параллельными ручками.
Кисти могут стоять на перекладине близко и далеко друг от друга. Это тоже влияет на распределение нагрузки. Если расстояние между кистями соответствует ширине плеч, хват именуется средним. При таком хвате нагрузка распределяется между бицепсами и широчайшими. Если руки расставлены шире плеч, хват называется широким. Такая ширина хвата используется для прицельной проработки спинных мышц. При постановке рук уже плеч нагрузка смещается со спины на руки: активно работают бицепсы и плечевые мышцы.
Таким образом, если хочется сделать акцент на спину, нужно подтягиваться прямым хватом с широко расставленными руками. Если требуется укрепить бицепсы, нужно держаться за перекладину обратным хватом и ставить кисти близко друг к другу. Но в программе тренировок должны присутствовать все вариации подтягиваний, чтобы мышцы получали максимально разнообразную нагрузку.
Эффективные упражнения на турнике можно дополнить занятиями на брусьях. Этот снаряд чаще используется для отжиманий, но на нем можно делать и подтягивания. Для выполнения упражнения нужно обхватить перекладины руками, закинуть на них ноги или согнуть ноги и подвести к груди. Брусья будут подтягиваться к животу. В этом виде подтягиваний активно работают бицепсы. Свою долю нагрузки получают широчайшие, дельтовидные и брюшные мышцы.
