Кистевой эспандер — эффективный тренажер для проработки рук. Многократно выполняя упражнения по сжиманию и разжиманию снаряда, можно увеличить силу хвата, укрепить пальцы, запястья и кисти рук, проработать предплечья. Небольшие размеры эспандера позволяют брать его с собой повсюду и проводить фитнес-тренировки в любое удобное время.
Разновидности кистевых эспандеров
Существует несколько вариаций эспандера для тренинга рук и кистей. Основные из них:
- Резиновое кольцо.
Самая простая разновидность кистевого эспандера. Он прочен, долговечен и максимально прост в эксплуатации. Для проведения фитнес-тренировок достаточно взять его в ладонь, а затем с силой сжимать и разжимать пальцы. Интенсивность нагрузки у таких снарядов не регулируется. Она зависит от степени жесткости резины. Если для тренинга необходимо использовать разные типы нагрузок, то придется приобрести несколько снарядов различного диаметра и степени жесткости.
Такой фитнес-снаряд эффективен как для усиления пальцев руки, так и для проработки мелкой моторики. Для этого эспандер необходимо сжимать не всей ладонью, а только пальцами. Начать упражнение можно с введения в работу четырех пальцев, затем использовать только три, и постепенно перейти на тренинг двумя пальцами рук. Для равномерного распределения нагрузки пальцы нужно чередовать.
- Пружинный эспандер-бабочка.
Снаряд представляет собой две рукояти, соединенные пружинным механизмом. Такие тренажеры обладают широким диапазоном нагрузки и несколькими вариантами использования. Варьируя хват и способ держания снаряда в руках, можно менять уровень и акцент нагрузки. Такие эспандеры представлены в разных ценовых сегментах. Главным недостатком дешевых снарядов является их недолговечность: несколько месяцев интенсивных тренировок могут вывести такой тренажер из строя. Фирменные изделия известных брендов выпускаются с разной степенью жесткости, отличаются высоким качеством и продолжительным сроком эксплуатации.
- Кистевой регулируемый эспандер.
Надежный многофункциональный фитнес-тренажер с несколькими уровнями нагрузки. В процессе тренинга, а также по мере роста силовых показателей, интенсивность нагрузки можно увеличивать самостоятельно.
Особенности фитнес-тренировок с кистевым эспандером
Главный принцип любых тренировок с кистевым эспандером — активное сжатие снаряда в руке максимальное количество раз.
Тренинги проводятся 3 способами:
- Тренировка формируется из 3-4 подходов. За 1 тренировочный сет необходимо произвести максимально возможное количество сжатий снаряда. После каждого подхода запланирован отдых в течение 1-2 минут. По окончании тренинга в предплечьях и кистях рук должна ощущаться усталость.
- Другой способ занятий исключает разжимание снаряда во время отдыха. Тренинг также проводится в 3-4 подхода, но во время передышки снаряд плотно зажат в руке.
- Статическая нагрузка: необходимо сжать снаряд до упора и максимально долго не отпускать — до тех пор, пока пальцы сами не начнут разгибаться. Выполнять такое упражнение также стоит в несколько подходов.
По мере роста мышечной силы жесткость снаряда необходимо постепенно увеличивать. В первые месяцы занятий подойдут достаточно бюджетные варианты тренажеров: их нагрузки для начала будет вполне достаточно. Но для продолжения серьезного тренинга понадобится приобретение более дорогостоящих спортивных снарядов профессионального уровня.
Показания к упражнениям с кистевым эспандером
Кистевой эспандер позволяет проработать мышцы, мало задействованные в других спортивных элементах. Фитнес-тренировки с данным снарядом укрепляют кисти, запястья, усиливают предплечья, увеличивают силу хвата. Обычно результат заметен уже после недели регулярных тренировок.
Недоразвитые мышцы хвата и предплечий снижают эффективность любого тренинга, а зачастую и становятся причиной спортивных травм. Выскользнувший из рук снаряд может серьезно навредить здоровью.
Занятия с эспандером необходимы как профессиональным спортсменам, так и простым любителям фитнеса, которые часто упражняются со свободными весами и тренажерами, требующими прочного хвата.
Спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой, армрестлингом и пауэрлифтингом, обязательно включают в собственный план тренировок упражнения с кистевым эспандером: это необходимо для формирования сильных предплечий и крепкого хвата.
Преимущества регулярного фитнеса с эспандером
Проведение систематических упражнений с кистевым эспандером обладает рядом неоспоримых преимуществ. К ним можно отнести:
- формирование мощного, надежного хвата;
- профилактика артрита и артроза за счет повышения подвижности суставно-связочного аппарата и улучшения циркуляции крови в этой области;
- устранение проблемы холодных рук и туннельного синдрома запястья за счет ускорения кровообращения;
- улучшение состояния кожных покровов рук, повышение их эластичности;
- снижение нервного напряжения и стресса за счет воздействия на акупунктурные точки;
- повышение концентрации внимания: работа со снарядом помогает абстрагироваться от отвлекающих факторов;
- устранение дряблости и проблемы ослабления мышц в зоне предплечий;
- восстановление моторики и двигательной активности кистей после серьезных травм.
Недостатки тренинга
К основным неудобствам использования кистевого снаряда относят следующие нюансы:
- жесткие снаряды оказывают сильное трение, чем могут вызывать покраснения и раздражения кожных покровов, появление огрубевших участков и мозолей;
- некоторые пружинные снаряды издают специфический скрипящий звук, который может раздражать окружающих;
- недолговечность (характерна для недорогих снарядов).
Чрезмерные, не подходящие по уровню физической готовности, нагрузки или неправильно подобранная жесткость снаряда могут привести к проблемам венозного характера и осложнениям в работе суставов и связок.
Правила выбора тренажера
Главный критерий выбора кистевого тренажера — уровень жесткости снаряда. Он может варьироваться от 5 до 150 кг.
Для начинающих любителей фитнеса подойдут обычные резиновые кольца. Исполнителям, которые ставят перед собой серьезные спортивные цели, лучше остановить свой выбор на пружинных моделях с возможностью регулирования нагрузки. Для разработки двигательной активности пальцев и улучшения моторики можно выбирать специальные резиновые мячи.
Кистевой эспандер — незаменимый снаряд для усиления хвата, улучшения подвижность суставов пальцев и кистей, проработки сухожилий запястий, укрепления области предплечий.
Натренировав кисти, можно избавиться от болевых ощущений и онемения при работе с тяжелыми снарядами в ходе силовых фитнес-тренировок. Но сильный хват нужен не только для работы в спортивном зале: он помогает как в повседневной жизни, так и в ежедневной трудовой деятельности.
