Упражнения с отягощениями: примеры тренировочных фитнес-программ

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Желание иметь красивое и здоровое тело естественно для человека. Натренировать и держать мышцы в тонусе помогают регулярные спортивные тренировки. Индивидуально подобранные упражнения различных фитнес-направлений эффективно корректируют недостатки фигуры: способствуют снижению веса, уменьшению объёмов частей тела или наращиванию мышечной массы. Но если похудения можно добиться, занимаясь любым видом фитнеса (за счет усиления интенсивности физической активности и большого расхода энергии), то увеличение объёмов мускулатуры возможно только при использовании упражнений с отягощением.

Основы выполнения упражнений с отягощениями

Основы выполнения упражнений с отягощениями

Начинать заниматься силовыми тренировками можно уже с 15-16 лет. До этого возраста интенсивные занятия в тренажерном зале и работа с весом может нанести вред не до конца сформированному организму. И даже по достижению 16 лет физические упражнения с отягощениями необходимо выполнять под руководством опытного фитнес-инструктора или тренера и строго в соответствии с методическими рекомендациями.

Основное правило спортивных тренировок — регулярность. Однако не стоит нагружать организм ежедневными упражнениями. Научно доказано, что для достижения эффективных результатов тренировок организму необходимо время на восстановление. Самый подходящий режим — это 2-3 силовые тренировки и пара несложных аэробных занятий в неделю. При таком расписании нагрузка на мышцы будет оказываться равномерно, и уже по мере привыкания мускулатуры и организма возможна коррекция режима и усиление интенсивности фитнес-программы.

Советы по выполнению физических упражнений по методике прогрессирующего силового сопротивления

Советы по выполнению физических упражнений по методике прогрессирующего силового сопротивления

Необходимая фитнес-программа силовых тренировок обычно подбирается опытным тренером, исходя из индивидуальных генетических и физиологических особенностей человека. Если планируется выполнять упражнения в домашних условиях, то для силовой нагрузки следует приобрести набор разборных металлических или пластиковых гантелей диапазоном веса от 3 до 16 кг. Для защиты ладоней от огрубения при занятиях с гантелями и штангой рекомедуется использовать специальные спортивные перчатки-краги. Это минимальное количество оборудования для первых физических упражнений с отягощением. Впоследствии возникнет необходимость обзавестись компактной штангой с возможностью регулировки веса от 10 до 30 кг и узкой скамьей размерами 28 см по ширине и 45 см по высоте с твердой и упругой обивкой. Если такая скамья будет еще и с регулировкой наклона под разными углами и упорами для ног, то на ней можно будет выполнять упражнения для мускулатуры пресса. По мере привыкания мышц и необходимости увеличения нагрузки придется менять или добавлять спортивный инвентарь. Единственный действенный способ нарастить мышечную массу — использовать упражнения с прогрессивно увеличивающимся отягощением.

Во время выполнения таких физических упражнений следует придерживаться еще нескольких важных рекомендаций:

  • Дышите глубоко и старайтесь не пропускать дыхательный цикл.
  • Учитесь концентрироваться на каждом тренировочном движении.

Понимание, какая мышца задействована в каждом определенном физическом упражнении, значительно повышает результативность тренировок и помогает выполнять задание правильно.

  • Не занимайтесь до болезненных ощущений.

Перенапряжение не лучшим образом отражается на самочувствии и совсем не способствует результативности тренировок. Если вы ощущаете сильную боль в определенной группе мышц, уделите внимание другой мышечной зоне — так быстрее восстановятся мышечные ткани и пройдет крепатура.

  • Заведите дневник тренировок, в котором будете записывать виды упражнений, количество их повторений и подходов, рабочий вес.

Так выполняемая фитнес-программа будет нагляднее, а прогресс очевиднее, и будет легче определиться с интенсивностью упражнений с отягощениями.

Примеры фитнес-программ с упражнениями с отягощениями

Примеры фитнес-программ с упражнениями с отягощениями

Первая программа

Этот комплекс физических упражнений рассчитан на 6-12 недель. Заниматься нужно 3 раза в неделю с обязательным перерывом в один полный день на отдых и восстановление. Наиболее благоприятное время для занятий: 11-13 часов дня или с 17 до 19 часов. Начинать тренироваться надо через 1,5-2 часа после еды и за 2 часа до сна. В этот комплекс входят следующие тренировочные движения:

  • Обязательная разминка.

Разминаться можно налегке, без снарядов, выполняя бег на месте, прыжки, наклоны и вращения корпуса, махи конечностями для разогрева суставов. Для восстановления дыхания разминку можно завершить несколькими упражнениями на растяжку.

  • Широкие глубокие приседания.

Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедер. Выполнять его необходимо со вдохом на приседе, выпятив таз назад, с ровной спиной в 2-3 подхода по 15-20 приседаний в каждом.

  • Выпады со сгибанием колена.

После выпада вперед одной ногой, вторую ногу нужно медленно согнуть в колене. Упражнение делается на вдохе, в количестве 25-30 раз на каждую ногу за каждый из 2-3 подходов. Выпады поспособствуют уменьшению объёмов бедер.

  • Разведение рук из положения лежа.

Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели и скамья. Необходимо лежа на спине на скамье на вдохе плавно разводить руки с гантелями в стороны 12-15 раз по 2-3 подхода. Такая тренировка укрепляет грудные мышцы, что особенно важно для женщин.

  • «Пуловер».

Еще одно упражнение для мышц груди. Его выполнение заключается в заведении рук с гантелями назад за голову из положения лежа на скамье. Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

  • Вращение корпуса в наклоне.

Для вращений понадобится длинная палка, которую нужно будет поместить на плечи, а руки положить сверху на нее. В таком захвате необходимо наклониться вперед и вращать корпус в разные стороны. Это упражнение сделает талию тоньше, если выполнять его 2-3 подхода по 30 раз.

  • Подъем таза и бедер — прекрасное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Усилием мышц бедер и ягодиц необходимо на вдохе поднять таз при согнутых в коленях ногах, на выдохе — занять исходное положение (лежа на полу). Количество повторений и подходов равно 30/3.

  • Подъем ног за голову лежа на полу.

Это движение нагружает низ живота. Если на первых порах выполнять его трудно, можно начать со сгибания ног в коленях и поджатия их к грудной клетке. Поднимать ноги за голову необходимо максимальное количество раз в 2-3 подхода.

  • Поднятие торса представляет собой классическую проработку пресса.

Лежа на полу на вдохе корпус поднимаем, на выдохе — медленно опускаем в начальное положение. Руки во время выполнения этого элемента лучше держать сложенными на груди. Такие подъемы делаются максимальное количество раз в 3 подхода.

  • Упражнение для осанки.

Необходимо сделать упор в стену руками, свести лопатки вместе, выпятить грудь и выгнуть спину, отведя таз назад. В таком положении следует задержать дыхание на несколько секунд. Для начала пусть это будет 5 секунд, потом увеличиваем время задержки дыхания до 7 и более секунд. Напряжение в мышцах рук и груди должно ощущаться достаточно сильно.

Все эти физические упражнения по мере привыкания организма необходимо усложнять дополнительным весом и добавлять силовые нагрузки на тренажерах.

Вторая фитнес-программа

Это комплекс рассчитан на 8-12 недель по 3 силовых занятия в неделю плюс 2 облегченных дня. Его особенностью является разделение и чередование зон проработки, т. е. за время одной тренировки прорабатывается только одна группа мышц. Добавление веса следует производить тогда, когда количество подходов и повторений каждого упражнения будет даваться легко. Прибавка веса может составлять до 10% от общей нагрузки — не более. Основную часть этой фитнес-программы, кроме разминки и заминки, составляют жимы и тяги рук с гантелями и штангой, работа ног на тренажерах. Количество повторов и подходов равно 12-15/2-3.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 23.09.2016 00:44, обновлено 13.12.2019 12:11
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Спринты, аэробика или тренировки с отягощениями – что выбрать для сжигания жира
Многие люди следуют здоровому образу жизни с целью похудеть. Какой вид физической деятельности им следует выбрать для более эффективного жиросжигания?
Польза тренировок с отягощением для поклонниц ЗОЖ
Как девушкам начать занятия в тренажерном зале? Что нужно знать новичку о силовых тренировках? Как не допустить ошибок в работе с отягощениями?
Основные упражнения при работе с отягощениями в фитнесе
Какой должна быть тренировка для похудения или набора массы при использовании отягощений? Какие упражнения больше всего подходят для проработки разных частей тела?