Упражнения с резиновым эспандером: тренировки дома и в зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Следить за здоровьем стало полезным трендом. Многие стремятся держать себя в форме, но не любят ходить в спортзал, предпочитая заниматься дома. Существуют десятки программ домашних фитнес-тренировок. Одной из самых популярной и доступной считается система упражнений с эспандерами. При всей своей простоте она позволяет эффективно проработать все тело, сделать его упругим и рельефным.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Виды эспандеров

В основу тренировок с эспандером заложено противостояние сопротивлению пружин или жгутов, их которых он состоит.

Существует множество видов этого снаряда. Некоторые из них универсальны, другие рассчитаны на проработку отдельных мышечных групп.

  1. Кистевая модель эспандера помогает развивать предплечья.
  2. Резиновый браслет укрепляет пальцы.
  3. Жгут-кольцо разработан специально для прокачки мышц ног и ягодиц.
  4. Грудной или плечевой эспандер имеет от 3 до 5 коротких и жестких жгутов. Его применяют для нагрузки на дельты, пекторальные и нижние мышцы спины.
  5. Эластичный жгут с ручками универсален и может использоваться в любой тренировке.

Жгут может принимать любую форму, что позволяет варьировать нагрузку при сложении его в несколько раз.

Преимущества и недостатки тренировок с эспандером

Занятия с эспандером имеют множество преимуществ.

  1. Благодаря тому, что максимальное сопротивление, а значит и усилие возникает в высшей точке упражнения, мышцы получают оптимальную нагрузку.
  2. Жгут можно использовать как в подъеме, так и в жиме.
  3. Травмоопасность тренажера минимальна.
  4. Снаряд позволяет работать с амплитудой, комфортной для атлета.
  5. Эспандер занимает мало места: его удобно брать с собой в отпуск или командировку.
  6. Тренировки с этим инвентарем безопасны и имеют минимум противопоказаний.

У тренингов с эспандером есть и несколько минусов.

  1. После того, как тело адаптируется к нагрузке, необходимо увеличить сопротивление тренажера. Придется покупать более жесткую модель.
  2. Резиновый жгут быстро изнашивается и требует замены через 2 года регулярных тренировок.
  3. Нагрузка при работе со жгутами недостаточна для мощного наращивания мышечной массы. Она направлена скорее на укрепление мышц.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером

Эспандер позволяет последовательно проработать все тело. Упражнения могут использоваться для комплексной домашней тренировки или дополнять основной тренинг, выполняемый в зале.

  • Спина.

Следует сделать 3—4 подхода по 12—15 повторений каждого упражнения.

Тяга:

  1. Встать или сесть прямо. Середина тренажера закреплена на потолке, его концы — в руках, поднятых вверх.
  2. Растянуть жгут, руки опустить.

Тяга к поясу:

  1. Сесть на пол. Накинуть жгут на стопы, зафиксировать ими его середину.
  2. Согнуть руки, подтянув рукоятки тренажера с поясу, локти отвести назад, лопатки свести.
  • Грудь и руки.

Выполнять 3—4 подхода по 12—15 раз для каждого упражнения.

Жим стоя: эспандер фиксируется за центр на уровне лопаток.

Разведение рук:

  1. Тренажер растянуть перед собой на уровне груди.
  2. Развести руки назад. Задержаться в максимальном напряжении на пару секунд.

Сведение рук к середине:

  1. Встать боком к опоре. Закрепить на ней одну рукоятку тренажера на уровне груди, вторую держать вытянутой руке.
  2. Свести рабочую руку к середине.
  3. Вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс: эспандер фиксируется ногами.

Разгибание рук на трицепс:

  1. Исходное положение похоже на предыдущее упражнение. Только рукоятки заведены назад за голову.
  2. Разгибать руки следует плавно, не допуская резких движений.
  • Дельты и пресс.

Повороты: это упражнение для косых мышц живота.

  1. Встать боком к опоре. Эспандер за середину зафиксировать на ней, концы держать в руках.
  2. Повернуться в сторону от опоры.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Сделать 2—3 подхода по 15—20 раз с каждой стороны.

Подъем прямых рук перед собой или отведение рук в стороны: упражнение помогает проработать переднюю дельту. Плечи не поднимаются. Сделать 3 подхода по 12—15 раз.

  • Ноги и ягодицы.

Все задания выполнить в 3—4 подхода по 10-15 повторений.

Приседания с эспандером или лентой-кольцом: приседая с эспандером, его за середину фиксируют ногами, концы держатся в руках. Если используется лента-кольцо, ее накидывают на шею.

Выпады: тренажер удерживается под стопой передней ноги.

Круговая тренировка с эспандерами для мужчин

Для мужской силовой фитнес-тренировки необходимы три вида эспандеров: грудной, жгут и кольцо. Каждый из них — в трех вариантах натяжения:

  • тренировочный, с которым легко делать упражнение от 20 раз;
  • средний, позволяющий сделать упражнение до 7 раз;
  • жесткий — с ним получается выполнить минимальное число повторений.

Новичку следует заниматься по принципу кругового тренинга три раза в неделю. Каждое из базовых упражнений необходимо выполнять с тренажерами разной жесткости в следующем порядке.

  1. Тренировочный — 20—30 раз.
  2. Средний — 3—5 раз.
  3. Жесткий — 3—5 раз с отдыхом по 10—12 секунд.
  4. Средний — 3—5 подходов до отказа мышц.
  5. Тренировочный — 1—2 подхода.
  6. Сделать перерыв на 2—3 минуты, затем перейти к следующему упражнению.

Через пару месяцев, когда тело адаптируется, можно усложнить задачу и перейти к сплит-тренировкам.

Женская силовая фитнес-тренировка

Женская силовая фитнес-тренировка

Женский организм уступает мужскому в силе и выносливости. Поэтому программы фитнеса для девушек строятся иначе. Каждое упражнение следует выполнять в 2—3 подхода по 10—15 раз.

Основная цель тренинга — укрепление мышц и формирование красивых форм.

  • Разминка.
  • Становая тяга.
  1. Сложить снаряд вдвое. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Середина эспандера удерживается ногами, его концы — в руках. Слегка присесть, прогнуть спину.
  2. Разогнуть ноги, выпрямиться за счет силы спины. Растянуть тренажер.
  3. Согнуть ноги, вернуться в исходное положение.
  • Отведение ноги вперед и в сторону.
  1. Один конец жгута зафиксировать на лодыжке, другой — на опоре сзади себя.
  2. Отвести рабочую ногу в сторону. Носок вытянут, нога прямая.
  3. Привести ногу обратно.
  4. Отвести ногу вперед.
  5. Вернуть обратно.
  6. Сделать необходимое число повторений.
  7. Выполнить другой ногой.
  • Разгибание ног.
  1. Сесть на табурет. Один конец жгута накинуть на лодыжку, другой закрепить на опоре сзади себя.
  2. Разогнуть рабочую ногу.
  3. Согнуть ногу.
  4. Повторить необходимое число раз.
  5. Выполнить другой ногой.
  • Упражнение для мышц пресса.
  1. Встать прямо. Эспандер закрепить на уровне груди на опоре позади себя. Его ручки держать крепко в руках. Опуститься на колени. Эспандер максимально натянуть. Ладони на уровне лба.
  2. Наклониться до прикосновения локтями к коленям.
  3. Выпрямиться.
  4. Наклоны: сложить жгут вдвое, встать прямо. Тренажер за середину зафиксировать ногой, его концы — в руке. Наклонить корпус вправо. Затем влево.

Правила эффективного тренинга

Сделать тренинг с эспандером продуктивнее и безопаснее помогут следующие правила.

  1. Начинать тренировку следует с разминки.
  2. На протяжении всего занятия следует крепко держать рукоятки тренажера. Места фиксации — дверные ручки, крюки, перекладины — необходимо заранее проверить на прочность.
  3. Движения при выполнении упражнений должны быть плавными. В фазе максимального напряжения следует сделать секундную паузу.
  4. Как и при любых физических нагрузках, после тренировок с эспандером мышцам требуется время для восстановления. Между подходами следует отдыхать 30—60 секунд, между занятиями — не менее двух суток.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 27.01.2019 21:45, обновлено 13.12.2019 14:00
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Эффективные программы упражнений для набора мышечной массы
Нуждаетесь в наборе мышечной массы? Узнайте, какие нагрузки помогут вам нарастить сильную мускулатуру.
Физические упражнения: боевые искусства
Польза физических упражнений в боевых искусствах для детей и взрослых
Упражнения для трицепсов в тренажерах
Хотите укрепить трицепсы? Предлагаем действенный комплекс упражнений для проведения занятий фитнесом.
ABS тренировки: виды, особенности и комплексы упражнений
Что такое фитнес-система ABS? Особый комплекс упражнений для эффективного развития конкретных зон тела.
Круговая тренировка с гирей: особенности занятий и комплекс упражнений
Хотите эффективно похудеть и подтянуть тело? Обратите внимание на круговые фитнес-тренировки с гирей.
Правила и комплекс упражнений для эффективного похудения зоны икр
Как правильно питаться и упражняться, чтобы похудели икры? Воспользуйтесь проверенными фитнес-советами.