Упражнения с резиновым эспандером: тренировки дома и в зале

Следить за здоровьем стало полезным трендом. Многие стремятся держать себя в форме, но не любят ходить в спортзал, предпочитая заниматься дома. Существуют десятки программ домашних фитнес-тренировок. Одной из самых популярной и доступной считается система упражнений с эспандерами. При всей своей простоте она позволяет эффективно проработать все тело, сделать его упругим и рельефным.

Дышите — не дышите: что мы вдыхаем в помещениях и почему это важно

Что мы вдыхаем в помещениях: скрытые источники загрязнения воздуха от мебели и бытовой химии до углекислого газа в плохо вентилируемых комнатах 

Виды эспандеров

В основу тренировок с эспандером заложено противостояние сопротивлению пружин или жгутов, их которых он состоит.

Существует множество видов этого снаряда. Некоторые из них универсальны, другие рассчитаны на проработку отдельных мышечных групп.

1. Кистевая модель эспандера помогает развивать предплечья.
2. Резиновый браслет укрепляет пальцы.
3. Жгут-кольцо разработан специально для прокачки мышц ног и ягодиц.
4. Грудной или плечевой эспандер имеет от 3 до 5 коротких и жестких жгутов. Его применяют для нагрузки на дельты, пекторальные и нижние мышцы спины.
5. Эластичный жгут с ручками универсален и может использоваться в любой тренировке.

Жгут может принимать любую форму, что позволяет варьировать нагрузку при сложении его в несколько раз.

Преимущества и недостатки тренировок с эспандером

Занятия с эспандером имеют множество преимуществ.

1. Благодаря тому, что максимальное сопротивление, а значит и усилие возникает в высшей точке упражнения, мышцы получают оптимальную нагрузку.
2. Жгут можно использовать как в подъеме, так и в жиме.
3. Травмоопасность тренажера минимальна.
4. Снаряд позволяет работать с амплитудой, комфортной для атлета.
5. Эспандер занимает мало места: его удобно брать с собой в отпуск или командировку.
6. Тренировки с этим инвентарем безопасны и имеют минимум противопоказаний.

У тренингов с эспандером есть и несколько минусов.

1. После того, как тело адаптируется к нагрузке, необходимо увеличить сопротивление тренажера. Придется покупать более жесткую модель.
2. Резиновый жгут быстро изнашивается и требует замены через 2 года регулярных тренировок.
3. Нагрузка при работе со жгутами недостаточна для мощного наращивания мышечной массы. Она направлена скорее на укрепление мышц.

Упражнения с эспандером

Эспандер позволяет последовательно проработать все тело. Упражнения могут использоваться для комплексной домашней тренировки или дополнять основной тренинг, выполняемый в зале.

• Спина.

Следует сделать 3—4 подхода по 12—15 повторений каждого упражнения.

Тяга:

1. Встать или сесть прямо. Середина тренажера закреплена на потолке, его концы — в руках, поднятых вверх.
2. Растянуть жгут, руки опустить.

Тяга к поясу:

1. Сесть на пол. Накинуть жгут на стопы, зафиксировать ими его середину.
2. Согнуть руки, подтянув рукоятки тренажера с поясу, локти отвести назад, лопатки свести.

• Грудь и руки.

Выполнять 3—4 подхода по 12—15 раз для каждого упражнения.

Жим стоя: эспандер фиксируется за центр на уровне лопаток.

Разведение рук:

1. Тренажер растянуть перед собой на уровне груди.
2. Развести руки назад. Задержаться в максимальном напряжении на пару секунд.

Сведение рук к середине:

1. Встать боком к опоре. Закрепить на ней одну рукоятку тренажера на уровне груди, вторую держать вытянутой руке.
2. Свести рабочую руку к середине.
3. Вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс: эспандер фиксируется ногами.

Разгибание рук на трицепс:

1. Исходное положение похоже на предыдущее упражнение. Только рукоятки заведены назад за голову.
2. Разгибать руки следует плавно, не допуская резких движений.

• Дельты и пресс.

Повороты: это упражнение для косых мышц живота.

1. Встать боком к опоре. Эспандер за середину зафиксировать на ней, концы держать в руках.
2. Повернуться в сторону от опоры.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделать 2—3 подхода по 15—20 раз с каждой стороны.

Подъем прямых рук перед собой или отведение рук в стороны: упражнение помогает проработать переднюю дельту. Плечи не поднимаются. Сделать 3 подхода по 12—15 раз.

• Ноги и ягодицы.

Все задания выполнить в 3—4 подхода по 10-15 повторений.

Приседания с эспандером или лентой-кольцом: приседая с эспандером, его за середину фиксируют ногами, концы держатся в руках. Если используется лента-кольцо, ее накидывают на шею.

Выпады: тренажер удерживается под стопой передней ноги.

Круговая тренировка с эспандерами для мужчин

Для мужской силовой фитнес-тренировки необходимы три вида эспандеров: грудной, жгут и кольцо. Каждый из них — в трех вариантах натяжения:

• тренировочный, с которым легко делать упражнение от 20 раз;
• средний, позволяющий сделать упражнение до 7 раз;
• жесткий — с ним получается выполнить минимальное число повторений.

Новичку следует заниматься по принципу кругового тренинга три раза в неделю. Каждое из базовых упражнений необходимо выполнять с тренажерами разной жесткости в следующем порядке.

1. Тренировочный — 20—30 раз.
2. Средний — 3—5 раз.
3. Жесткий — 3—5 раз с отдыхом по 10—12 секунд.
4. Средний — 3—5 подходов до отказа мышц.
5. Тренировочный — 1—2 подхода.
6. Сделать перерыв на 2—3 минуты, затем перейти к следующему упражнению.

Через пару месяцев, когда тело адаптируется, можно усложнить задачу и перейти к сплит-тренировкам.

Женская силовая фитнес-тренировка

Женский организм уступает мужскому в силе и выносливости. Поэтому программы фитнеса для девушек строятся иначе. Каждое упражнение следует выполнять в 2—3 подхода по 10—15 раз.

Основная цель тренинга — укрепление мышц и формирование красивых форм.

• Разминка.
• Становая тяга.

1. Сложить снаряд вдвое. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Середина эспандера удерживается ногами, его концы — в руках. Слегка присесть, прогнуть спину.
2. Разогнуть ноги, выпрямиться за счет силы спины. Растянуть тренажер.
3. Согнуть ноги, вернуться в исходное положение.

• Отведение ноги вперед и в сторону.

1. Один конец жгута зафиксировать на лодыжке, другой — на опоре сзади себя.
2. Отвести рабочую ногу в сторону. Носок вытянут, нога прямая.
3. Привести ногу обратно.
4. Отвести ногу вперед.
5. Вернуть обратно.
6. Сделать необходимое число повторений.
7. Выполнить другой ногой.

• Разгибание ног.

1. Сесть на табурет. Один конец жгута накинуть на лодыжку, другой закрепить на опоре сзади себя.
2. Разогнуть рабочую ногу.
3. Согнуть ногу.
4. Повторить необходимое число раз.
5. Выполнить другой ногой.

• Упражнение для мышц пресса.

1. Встать прямо. Эспандер закрепить на уровне груди на опоре позади себя. Его ручки держать крепко в руках. Опуститься на колени. Эспандер максимально натянуть. Ладони на уровне лба.
2. Наклониться до прикосновения локтями к коленям.
3. Выпрямиться.
4. Наклоны: сложить жгут вдвое, встать прямо. Тренажер за середину зафиксировать ногой, его концы — в руке. Наклонить корпус вправо. Затем влево.

Правила эффективного тренинга

Сделать тренинг с эспандером продуктивнее и безопаснее помогут следующие правила.

1. Начинать тренировку следует с разминки.
2. На протяжении всего занятия следует крепко держать рукоятки тренажера. Места фиксации — дверные ручки, крюки, перекладины — необходимо заранее проверить на прочность.
3. Движения при выполнении упражнений должны быть плавными. В фазе максимального напряжения следует сделать секундную паузу.
4. Как и при любых физических нагрузках, после тренировок с эспандером мышцам требуется время для восстановления. Между подходами следует отдыхать 30—60 секунд, между занятиями — не менее двух суток.