Упражнения со штангой для домашних тренировок и занятий в зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Силовые упражнения необходимы, чтобы привести мышцы в тонус, придать им силы и упругости. Работа с весом помогает не просто укрепить мускулатуру, но и нарастить мышечную массу. Штанга — наиболее доступный снаряд, который есть в любом фитнес-зале. Упражнения с ней направлены на проработку всех групп мышц. Если приобрести штангу в личное пользование, можно заниматься и дома. Но где бы ни проводился тренинг, важно изучить все преимущества и минусы упражнений со штангой.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Почему штанга

Работа с собственным весом хороша только на первом этапе силовых тренировок. Когда мышцы подготовлены, а целью спортсмена является наращивание мышечной массы, пора переходить к упражнениям с весом.

Штанга — наиболее универсальный снаряд, подходящий и новичкам, и более опытным спортсменам.

Большинство упражнений с ней являются базовыми и задействуют сразу несколько мышечных групп. Это способствует более интенсивной нагрузке. Поэтому занятия силовым фитнесом немыслимы без упражнений со штангой.

Если начать со среднего рабочего веса, а затем постоянно увеличивать его, можно достаточно быстро увидеть прогресс.

При этом штанга дает сбалансированную нагрузку, дополнительно нагружая мышцы-стабилизаторы.

К минусам занятий со штангой можно отнести то, что при больших весах и работе до утомления необходима страховка с участием партнера.

Выбираем упражнения

Выбираем упражнения

Чтобы эффективно проработать все тело, необходимо включить в тренировку 8-10 упражнений: примерно по одному на каждую мышечную группу. Крупные мышцы необходимо прорабатывать в большем количестве упражнений.

Чтобы прокачать грудные мышцы, выбирайте жим от груди и махи к груди. Для спины эффективными будут становая тяга и обратные махи в сочетании с растяжкой.

Руки можно прокачать, выполняя для бицепса подъем штанги и изолированные подъемы в стойке, а также французский жим и подъем из-за головы стоя — для трицепса.

Приседания, выпады, жим ногами, подъем на носки — эти упражнения подойдут для развития мускулатуры ног и ягодиц.

Специалисты советуют начинать тренировку с работы над более крупными группами мышц, и только затем переходить к мелким.

Последовательность движений можно менять, чтобы разнообразить тренинги.

Повторения, подходы, отдых

Число подходов и повторений в каждом упражнении зависит от уровня подготовки спортсмена и его целей, поэтому подбирается фитнес-тренером в индивидуальном порядке.

Общие рекомендации по количеству выполняемых повторений, исходя из целей тренировок, таковы:

  • похудение, избавление от жира — 1-3 подхода по 10-12 раз с достаточным рабочим весом;
  • наращивание мышечной массы — 3 подхода и более до утомления по 6-8 повторений (по этой схеме необходимо заниматься под присмотром тренера после нескольких недель подготовки);
  • общеукрепляющие тренировки, развитие выносливости — 1-3 подхода по 12-16 раз с весом, позволяющим выполнить необходимое число повторений.

Отдых между упражнениями зависит от количества повторений: чем больше их число, тем меньше перерыв.

Если выполняется 15 повторений, можно отдыхать 30-60 секунд. В случае тренировки на развитие силы с большим весом по 4-6 повторений следует увеличивать отдых до 1-2 минут. Продвинутые спортсмены, занимающиеся до усталости, отдыхают от 2 до 5 минут.

Заниматься со штангой следует 2-3 раза в неделю. Для восстановления мышц необходимо делать перерыв между тренировками не менее суток. При высокой интенсивности следует отдыхать более длительное время.

Рабочий вес

Вес штанги зависит как от подготовки атлета, так и от количества повторений. Для крупных групп мышц подбирают больший вес, чем для мелких.

Прежде чем увеличивать рабочий вес, важно освоить технику выполнения всех упражнений, занимаясь с пустым грифом.

Не следует путать вес блинов с тем, который вы можете поднять в других тренажерах. Ведь упражнения со штангой требуют гораздо больших усилий.

Для начинающих есть общее правило для подбора рабочего веса: он должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.

Принципы тренинга

Принципы тренинга

Каждый тренинг должен строиться по общей схеме:

  1. Разминка — легкий бег или прыжки со скакалкой.
  2. Подготовка с малым весом — по 10-16 повторений основных упражнений.
  3. Первый подход с умеренным весом.
  4. Увеличить вес на 5 кг и сделать второй подход.

Основные принципы тренировок:

  1. Разные дни должны отличаться друг от друга составом упражнений: в первый день можно качать спину, во второй — грудь и руки, в третий — ноги и ягодицы. Вес в каждом из тренировочных дней также меняется.
  2. Подъем и опускание штанги должны быть медленными, без рывков и раскачки.
  3. Дышать следует ровно и глубоко. Выдох делать в фазе напряжения, вдох — при расслаблении.
  4. Важно следить за положением спины, не допуская ее прогиба и скругления. Пресс должен быть напряжен.
  5. Посттренировочные боли — нормальное явление. Главное, чтобы не было резких болей в мышцах и суставах при выполнении самих упражнений.

Топ-5 упражнений со штангой

  • Приседания.
  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Гриф штанги лежит на трапеции и задней поверхности плеч.
  2. Согнуть ноги в коленях и присесть. Корпус подать чуть вперед. Пятки упираются в пол, спина прямая. В нижней точке бедра должны стать параллельны полу. Чтобы не травмировать колени, надо следить, чтобы они не заходили за линию носков.
  3. Разогнуть ноги. Вернуться в исходную позицию.
  • Становая тяга.
  1. Встать прямо. Штанга в опущенных перед собой руках.
  2. Опустить штангу, сделав наклон вперед. Таз приподнять. Спина при этом остается прямой, колени можно чуть согнуть. Ягодицы напряжены. В нижней точке должно ощущаться растяжение подколенных сухожилий.
  3. Вернуться в исходное положение.
  • Выпады.
  1. Гриф штанги разместить на трапеции.
  2. Сделать шаг вперед. Колено задней ноги направить в пол.
  3. Повторить необходимое количество раз.
  • Жим лежа.
  1. Лечь на спину. Гриф взять перед грудью обычным хватом, согнуть руки в локтях.
  2. Поднять штангу, разогнуть руки.
  3. Опустить вес к груди, не касаясь ее штангой.
  • Упражнение на бицепс.
  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за гриф обратным хватом. Руки держать внизу на ширине плеч.
  2. Согнуть руки в локтях, поднять штангу к плечам.
  3. Медленно опустить снаряд.

Что выбрать: занятия дома или в фитнес-центре

У занятий в тренажерном зале есть несколько преимуществ:

  • доступность специализированного оборудования и любых весов;
  • возможность обратиться к тренеру для подбора веса и контроля техники выполнения упражнений;
  • мотивация при занятиях в среде единомышленников.

Домашние тренировки также имеют свои плюсы:

  • можно заниматься в любое удобное время;
  • не надо тратить время на дорогу в спортзал и обратно;
  • значительная экономия средств: не нужно покупать абонемент, специальную спортивную одежду и обувь.

Минусом занятий дома можно считать то, что при недостаточной мотивации заставить себя заниматься гораздо сложнее, чем в зале.

Также новичку тренироваться самостоятельно нежелательно, так как техника выполнения упражнений еще не отработана, что может привести к травме.

На продвинутом уровне тренировки все же лучше перенести в зал, чтобы иметь возможность подключить партнера — для страховки и помощи при смене весов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 19.01.2019 09:23, обновлено 13.12.2019 13:58
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Тренировки с собственным весом: универсальный комплекс упражнений
Хотите видимых результатов без посещения фитнес-зала? Осваивайте различные техники домашнего тренинга.
Комплекс упражнений для девушек-эктоморфов
Вы обладаете эктоморфной конституцией тела? Рекомендуем включить в занятия фитнесом наши упражнения.
Комплекс эффективных упражнений для широкой спины
Цель ваших занятий фитнесом дома – широкая спина? Узнайте, какие упражнения нужно включить в тренировки.
Комплекс упражнений для предплечий в домашних условиях
Как создать мощные объемные предплечья и укрепить хват? Как проводить тренировки в домашних условиях?
Упражнения для икр с собственным весом и отягощением
Решили увеличить объем мышц голеней во время фитнес-тренировок? Включите в занятия ряд легких упражнений.
Упражнения с фитболом и рекомендации по выбору снаряда
Хотите обрести стройную подтянутую фигуру? Приобретите фитбол и занимайтесь спортом, не выходя из дома.