Силовые упражнения необходимы, чтобы привести мышцы в тонус, придать им силы и упругости. Работа с весом помогает не просто укрепить мускулатуру, но и нарастить мышечную массу. Штанга — наиболее доступный снаряд, который есть в любом фитнес-зале. Упражнения с ней направлены на проработку всех групп мышц. Если приобрести штангу в личное пользование, можно заниматься и дома. Но где бы ни проводился тренинг, важно изучить все преимущества и минусы упражнений со штангой.
Почему штанга
Работа с собственным весом хороша только на первом этапе силовых тренировок. Когда мышцы подготовлены, а целью спортсмена является наращивание мышечной массы, пора переходить к упражнениям с весом.
Штанга — наиболее универсальный снаряд, подходящий и новичкам, и более опытным спортсменам.
Большинство упражнений с ней являются базовыми и задействуют сразу несколько мышечных групп. Это способствует более интенсивной нагрузке. Поэтому занятия силовым фитнесом немыслимы без упражнений со штангой.
Если начать со среднего рабочего веса, а затем постоянно увеличивать его, можно достаточно быстро увидеть прогресс.
При этом штанга дает сбалансированную нагрузку, дополнительно нагружая мышцы-стабилизаторы.
К минусам занятий со штангой можно отнести то, что при больших весах и работе до утомления необходима страховка с участием партнера.
Выбираем упражнения
Чтобы эффективно проработать все тело, необходимо включить в тренировку 8-10 упражнений: примерно по одному на каждую мышечную группу. Крупные мышцы необходимо прорабатывать в большем количестве упражнений.
Чтобы прокачать грудные мышцы, выбирайте жим от груди и махи к груди. Для спины эффективными будут становая тяга и обратные махи в сочетании с растяжкой.
Руки можно прокачать, выполняя для бицепса подъем штанги и изолированные подъемы в стойке, а также французский жим и подъем из-за головы стоя — для трицепса.
Приседания, выпады, жим ногами, подъем на носки — эти упражнения подойдут для развития мускулатуры ног и ягодиц.
Специалисты советуют начинать тренировку с работы над более крупными группами мышц, и только затем переходить к мелким.
Последовательность движений можно менять, чтобы разнообразить тренинги.
Повторения, подходы, отдых
Число подходов и повторений в каждом упражнении зависит от уровня подготовки спортсмена и его целей, поэтому подбирается фитнес-тренером в индивидуальном порядке.
Общие рекомендации по количеству выполняемых повторений, исходя из целей тренировок, таковы:
- похудение, избавление от жира — 1-3 подхода по 10-12 раз с достаточным рабочим весом;
- наращивание мышечной массы — 3 подхода и более до утомления по 6-8 повторений (по этой схеме необходимо заниматься под присмотром тренера после нескольких недель подготовки);
- общеукрепляющие тренировки, развитие выносливости — 1-3 подхода по 12-16 раз с весом, позволяющим выполнить необходимое число повторений.
Отдых между упражнениями зависит от количества повторений: чем больше их число, тем меньше перерыв.
Если выполняется 15 повторений, можно отдыхать 30-60 секунд. В случае тренировки на развитие силы с большим весом по 4-6 повторений следует увеличивать отдых до 1-2 минут. Продвинутые спортсмены, занимающиеся до усталости, отдыхают от 2 до 5 минут.
Заниматься со штангой следует 2-3 раза в неделю. Для восстановления мышц необходимо делать перерыв между тренировками не менее суток. При высокой интенсивности следует отдыхать более длительное время.
Рабочий вес
Вес штанги зависит как от подготовки атлета, так и от количества повторений. Для крупных групп мышц подбирают больший вес, чем для мелких.
Прежде чем увеличивать рабочий вес, важно освоить технику выполнения всех упражнений, занимаясь с пустым грифом.
Не следует путать вес блинов с тем, который вы можете поднять в других тренажерах. Ведь упражнения со штангой требуют гораздо больших усилий.
Для начинающих есть общее правило для подбора рабочего веса: он должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.
Принципы тренинга
Каждый тренинг должен строиться по общей схеме:
- Разминка — легкий бег или прыжки со скакалкой.
- Подготовка с малым весом — по 10-16 повторений основных упражнений.
- Первый подход с умеренным весом.
- Увеличить вес на 5 кг и сделать второй подход.
Основные принципы тренировок:
- Разные дни должны отличаться друг от друга составом упражнений: в первый день можно качать спину, во второй — грудь и руки, в третий — ноги и ягодицы. Вес в каждом из тренировочных дней также меняется.
- Подъем и опускание штанги должны быть медленными, без рывков и раскачки.
- Дышать следует ровно и глубоко. Выдох делать в фазе напряжения, вдох — при расслаблении.
- Важно следить за положением спины, не допуская ее прогиба и скругления. Пресс должен быть напряжен.
- Посттренировочные боли — нормальное явление. Главное, чтобы не было резких болей в мышцах и суставах при выполнении самих упражнений.
Топ-5 упражнений со штангой
- Приседания.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Гриф штанги лежит на трапеции и задней поверхности плеч.
- Согнуть ноги в коленях и присесть. Корпус подать чуть вперед. Пятки упираются в пол, спина прямая. В нижней точке бедра должны стать параллельны полу. Чтобы не травмировать колени, надо следить, чтобы они не заходили за линию носков.
- Разогнуть ноги. Вернуться в исходную позицию.
- Становая тяга.
- Встать прямо. Штанга в опущенных перед собой руках.
- Опустить штангу, сделав наклон вперед. Таз приподнять. Спина при этом остается прямой, колени можно чуть согнуть. Ягодицы напряжены. В нижней точке должно ощущаться растяжение подколенных сухожилий.
- Вернуться в исходное положение.
- Выпады.
- Гриф штанги разместить на трапеции.
- Сделать шаг вперед. Колено задней ноги направить в пол.
- Повторить необходимое количество раз.
- Жим лежа.
- Лечь на спину. Гриф взять перед грудью обычным хватом, согнуть руки в локтях.
- Поднять штангу, разогнуть руки.
- Опустить вес к груди, не касаясь ее штангой.
- Упражнение на бицепс.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за гриф обратным хватом. Руки держать внизу на ширине плеч.
- Согнуть руки в локтях, поднять штангу к плечам.
- Медленно опустить снаряд.
Что выбрать: занятия дома или в фитнес-центре
У занятий в тренажерном зале есть несколько преимуществ:
- доступность специализированного оборудования и любых весов;
- возможность обратиться к тренеру для подбора веса и контроля техники выполнения упражнений;
- мотивация при занятиях в среде единомышленников.
Домашние тренировки также имеют свои плюсы:
- можно заниматься в любое удобное время;
- не надо тратить время на дорогу в спортзал и обратно;
- значительная экономия средств: не нужно покупать абонемент, специальную спортивную одежду и обувь.
Минусом занятий дома можно считать то, что при недостаточной мотивации заставить себя заниматься гораздо сложнее, чем в зале.
Также новичку тренироваться самостоятельно нежелательно, так как техника выполнения упражнений еще не отработана, что может привести к травме.
На продвинутом уровне тренировки все же лучше перенести в зал, чтобы иметь возможность подключить партнера — для страховки и помощи при смене весов.
