Каждый опытный бодибилдер в обязательном порядке добавляет в свою программу фитнес-тренировок упражнения со штангой. Физические нагрузки с этим незамысловатым снарядом способствуют гармоничному развитию мышечного массива, поддержанию организма в здоровом тонусе, оттачиванию спортивного мастерства. Алгоритм выполнения таких упражнений крайне прост, поэтому разобраться в правильной технике будет под силу даже начинающим спортсменам.
Преимущества физических нагрузок с тяжелым весом
Тяга штанги к подбородку относится к силовым упражнениям, выполнение которых способствует вовлечению в работу сразу нескольких групп мышц. Одновременно с этим происходит выработка анаболических гормонов, от которых напрямую зависит рост клеток мышечной ткани. Поэтому во время проведения фитнес-тренировки с использованием даже незначительного дополнительного отягощения повышается гормональный фон организма, за счет чего обеспечивается стойкий прирост мускулатуры.
Советы по проведению силовых фитнес-тренировок
Во время силового тренинга акцентируйте свое внимание не на количестве повторений, а на соблюдении точности движений. Что касается тяги штанги к подбородку, то она является довольно травмоопасным упражнением: его неправильное выполнение может стать причиной субакромиального синдрома плечевого сустава. Поэтому заниматься следует осторожно, в неспешном темпе, избегая резких движений и рывков. Новичкам следует выполнять подобные упражнения исключительно под наблюдением опытного фитнес-инструктора.
Не забывайте об отдыхе между подходами, который при этом не должен быть слишком продолжительным (оптимальный вариант – 20-30 секунд).
Правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку
Подберите рабочий вес штанги, поставьте ее рядом с собой. Возьмите снаряд прямым хватом таким образом, чтобы расстояние между кистями рук составляло примерно 50 сантиметров. Встаньте прямо, затем немного согните руки в локтях, ноги расставьте на ширину плеч.
С выдохом поднимите согнутые в локтях руки вверх, прочувствуйте, как физическая нагрузка перенаправляется непосредственно на плечи. Подтяните снаряд как можно ближе к подбородку, стараясь при этом не отводить его далеко от тела. Постоянно следите за расположением локтей – они должны находиться выше предплечий. Задержитесь в точке максимального напряжения еще на 1-2 секунды, после чего опустите руки в начальную позицию.
Количество повторений в каждом подходе будет зависеть от уровня вашей выносливости. Начинающим будет достаточно сделать 10-15 повторов, более опытным спортсменам – 15-20.
Выполнение упражнения узким и широким хватом
Оба варианта выполнения рассматриваемого упражнения имеют определенные достоинства. Так, тяга штанги к подбородку узким хватом способствует максимально эффективной проработке дельтовидных мышц. Корпус при этом необходимо сохранять ровным, избегая его раскачивания, а также образования прогиба в спине. Выполнять тягу штанги к подбородку узким хватом рекомендуется с использованием небольшого дополнительного веса (особенно если у вас имеются проблемы с позвоночником).
Выполнение упражнения широким хватом обеспечивает не только детальную прокачку средней дельты (благодаря чему плечи становятся более объёмными и широкими), но и укрепление мышц верхней части спины.
Если вы не можете определиться, какой вариант фитнеса является для вас наиболее приемлемым, попробуйте совмещать оба элемента в одном тренинге. К примеру, в первых двух подходах тяга штанги может быть выполнена узким хватом, а в двух последующих – широким.
Тяга штанги в наклоне на тренажере Смита
Отличительной особенностью данного упражнения является то, что оно одинаково хорошо прорабатывает как мышцы плечевого пояса, так и мышцы спины. Если вы новичок, надевайте перед его выполнением специальный атлетический пояс, чтобы было легче поддерживать позвоночник в безопасном положении. Однако не злоупотребляйте использованием данного спортивного аксессуара – это может обернуться потерей силы для мышц поясницы и пресса.
Выполнять рассматриваемое упражнение в тренажере Смита можно как хватом сверху, так и взявшись за гриф снизу. На последний вариант следует обратить особое внимание тем, кто желает проработать в большей степени спину, а не плечи.
Рекомендации по выполнению упражнения
Как и любое другое упражнение, тяга штанги к подбородку имеет свои технические особенности и нюансы, о которых стоит знать.
- Поднимая снаряд, следите, чтобы физическая нагрузка была направлена преимущественно на дельтовидные мышцы, а не на трицепс или спину.
- В процессе выполнения упражнения не отводите гриф далеко от корпуса.
- Сохраняйте спину прямой, старайтесь не отклоняться ни вперед, ни назад.
- Делайте упражнение в размеренном темпе, задерживаясь только в точке максимального напряжения.
- Если вы не являетесь опытным спортсменом, рабочий вес снаряда подбирайте вместе с фитнес-тренером. Всегда помните, что неправильно подобранное дополнительное отягощение в лучшем случае может стать причиной низкой эффективности занятия. При худшем варианте развития событий это спровоцирует получение травмы. Начинающим атлетам не рекомендуется заниматься с весом, превышающим 30 килограмм. Что касается представительниц слабого пола, то им лучше всего проводить тренировки с весом не более 15 килограмм.
- Если уровень вашей выносливости пока не позволяет заниматься со штангой в принципе, попробуйте проводить тренировки с использованием гантелей. Так вы за короткий промежуток времени укрепите мышцы, тем самым подготовив их к более интенсивным физическим нагрузкам.
- Тем, кто решил заниматься с большим дополнительным весом, рекомендуется использовать специальные кистевые лямки. Это облегчит удержание грифа снаряда и позволит полностью сконцентрироваться на технике выполнения упражнения.
Перед проведением тренировки в обязательном порядке сделайте разминку. Особое внимание обращайте на разогрев мышц плечевого пояса и спины. В качестве заминки делайте по несколько упражнений на растяжку всех прорабатываемых мышц до полного их расслабления.
