Упражнения со штангой: виды хвата и советы начинающим

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Каждый опытный бодибилдер в обязательном порядке добавляет в свою программу фитнес-тренировок упражнения со штангой. Физические нагрузки с этим незамысловатым снарядом способствуют гармоничному развитию мышечного массива, поддержанию организма в здоровом тонусе, оттачиванию спортивного мастерства. Алгоритм выполнения таких упражнений крайне прост, поэтому разобраться в правильной технике будет под силу даже начинающим спортсменам.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Преимущества физических нагрузок с тяжелым весом

Тяга штанги к подбородку относится к силовым упражнениям, выполнение которых способствует вовлечению в работу сразу нескольких групп мышц. Одновременно с этим происходит выработка анаболических гормонов, от которых напрямую зависит рост клеток мышечной ткани. Поэтому во время проведения фитнес-тренировки с использованием даже незначительного дополнительного отягощения повышается гормональный фон организма, за счет чего обеспечивается стойкий прирост мускулатуры.

Советы по проведению силовых фитнес-тренировок

Советы по проведению силовых фитнес-тренировок

Во время силового тренинга акцентируйте свое внимание не на количестве повторений, а на соблюдении точности движений. Что касается тяги штанги к подбородку, то она является довольно травмоопасным упражнением: его неправильное выполнение может стать причиной субакромиального синдрома плечевого сустава. Поэтому заниматься следует осторожно, в неспешном темпе, избегая резких движений и рывков. Новичкам следует выполнять подобные упражнения исключительно под наблюдением опытного фитнес-инструктора.

Не забывайте об отдыхе между подходами, который при этом не должен быть слишком продолжительным (оптимальный вариант – 20-30 секунд).

Правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку

Подберите рабочий вес штанги, поставьте ее рядом с собой. Возьмите снаряд прямым хватом таким образом, чтобы расстояние между кистями рук составляло примерно 50 сантиметров. Встаньте прямо, затем немного согните руки в локтях, ноги расставьте на ширину плеч.

С выдохом поднимите согнутые в локтях руки вверх, прочувствуйте, как физическая нагрузка перенаправляется непосредственно на плечи. Подтяните снаряд как можно ближе к подбородку, стараясь при этом не отводить его далеко от тела. Постоянно следите за расположением локтей – они должны находиться выше предплечий. Задержитесь в точке максимального напряжения еще на 1-2 секунды, после чего опустите руки в начальную позицию.

Количество повторений в каждом подходе будет зависеть от уровня вашей выносливости. Начинающим будет достаточно сделать 10-15 повторов, более опытным спортсменам – 15-20.

Выполнение упражнения узким и широким хватом

Оба варианта выполнения рассматриваемого упражнения имеют определенные достоинства. Так, тяга штанги к подбородку узким хватом способствует максимально эффективной проработке дельтовидных мышц. Корпус при этом необходимо сохранять ровным, избегая его раскачивания, а также образования прогиба в спине. Выполнять тягу штанги к подбородку узким хватом рекомендуется с использованием небольшого дополнительного веса (особенно если у вас имеются проблемы с позвоночником).

Выполнение упражнения широким хватом обеспечивает не только детальную прокачку средней дельты (благодаря чему плечи становятся более объёмными и широкими), но и укрепление мышц верхней части спины.

Если вы не можете определиться, какой вариант фитнеса является для вас наиболее приемлемым, попробуйте совмещать оба элемента в одном тренинге. К примеру, в первых двух подходах тяга штанги может быть выполнена узким хватом, а в двух последующих – широким.

Тяга штанги в наклоне на тренажере Смита

Отличительной особенностью данного упражнения является то, что оно одинаково хорошо прорабатывает как мышцы плечевого пояса, так и мышцы спины. Если вы новичок, надевайте перед его выполнением специальный атлетический пояс, чтобы было легче поддерживать позвоночник в безопасном положении. Однако не злоупотребляйте использованием данного спортивного аксессуара – это может обернуться потерей силы для мышц поясницы и пресса.

Выполнять рассматриваемое упражнение в тренажере Смита можно как хватом сверху, так и взявшись за гриф снизу. На последний вариант следует обратить особое внимание тем, кто желает проработать в большей степени спину, а не плечи.

Рекомендации по выполнению упражнения

Рекомендации по выполнению упражнения

Как и любое другое упражнение, тяга штанги к подбородку имеет свои технические особенности и нюансы, о которых стоит знать.

  • Поднимая снаряд, следите, чтобы физическая нагрузка была направлена преимущественно на дельтовидные мышцы, а не на трицепс или спину.
  • В процессе выполнения упражнения не отводите гриф далеко от корпуса.
  • Сохраняйте спину прямой, старайтесь не отклоняться ни вперед, ни назад.
  • Делайте упражнение в размеренном темпе, задерживаясь только в точке максимального напряжения.
  • Если вы не являетесь опытным спортсменом, рабочий вес снаряда подбирайте вместе с фитнес-тренером. Всегда помните, что неправильно подобранное дополнительное отягощение в лучшем случае может стать причиной низкой эффективности занятия. При худшем варианте развития событий это спровоцирует получение травмы. Начинающим атлетам не рекомендуется заниматься с весом, превышающим 30 килограмм. Что касается представительниц слабого пола, то им лучше всего проводить тренировки с весом не более 15 килограмм.
  • Если уровень вашей выносливости пока не позволяет заниматься со штангой в принципе, попробуйте проводить тренировки с использованием гантелей. Так вы за короткий промежуток времени укрепите мышцы, тем самым подготовив их к более интенсивным физическим нагрузкам.
  • Тем, кто решил заниматься с большим дополнительным весом, рекомендуется использовать специальные кистевые лямки. Это облегчит удержание грифа снаряда и позволит полностью сконцентрироваться на технике выполнения упражнения.

Перед проведением тренировки в обязательном порядке сделайте разминку. Особое внимание обращайте на разогрев мышц плечевого пояса и спины. В качестве заминки делайте по несколько упражнений на растяжку всех прорабатываемых мышц до полного их расслабления.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 01.03.2019 19:51, обновлено 13.12.2019 14:05
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Разводка гантелей стоя: классическая техника упражнения и ее вариации
Хотите включить в занятия фитнесом разведение гантелей? Поговорим о технических нюансах этого упражнения.
Упражнения на перекладине: техника прокачки различных мышечных групп
Стремитесь постоянно держать свое тело в тонусе? Для тренировки мышц выполняйте упражнения на турнике.
Упражнение «стульчик»: польза, советы по нагрузке и техника выполнения
Простое, но действенное упражнение «стульчик» позволит укрепить мышцы и избавит от напряжения в спине.
Функциональная тренировка: программа упражнений и особенности занятий
Хотите проработать тело без изнурительных нагрузок? Активно применяйте основы функционального тренинга.
Разгибание рук в наклоне: упражнения для эффектного рельефа
Как натренировать сильные руки? Практикуйте разгибание рук в наклоне для эффективной проработки трицепса.
Комплекс упражнений для мышц-стабилизаторов
Хотите поддерживать тело в тонусе? Укрепляйте мышцы стабилизаторы с помощью ряда эффективных упражнений.