Для аэробных тренировок существует большое количество различных тренажеров и спортивных снарядов, но одним из самых эффективных и простых вариантов является скакалка. Упражнения со скакалкой на протяжении 25 минут по своей результативности могут сравниться с 40 минутами бега, потому этот спортивный снаряд станет прекрасной альтернативой громоздким и дорогостоящим тренажерам. Систематические тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют циркуляцию крови, способствуют снижению веса и укреплению мышц тела. Чтобы сделать занятия фитнесом по-настоящему эффективными, важно правильно подобрать скакалку для тренировок и ознакомиться с тонкостями прыжков с ней.
Виды скакалок и различные варианты выполнения упражнений
С уроков школьной физкультуры многие люди привыкли к обычным резиновым скакалкам с пластиковыми ручками. Для новичков в фитнесе подойдет и этот спортивный снаряд. Он даст возможность привыкнуть к новому виду физической нагрузки и позволит освоить правильную технику прыжков. Но по мере адаптации тела рекомендуется подобрать другой вариант скакалки, обеспечив рост нагрузки.
Существует два варианта усложненных скакалок:
- Утяжеленные модели.
Вес спортивного снаряда увеличивается за счет дополнительного груза в ручках либо по длине самого троса. При выполнении упражнений усиленно работают мышцы корпуса, обеспечивающие вращение скакалки.
- Скоростные.
В ручки вставлены специальные подшипники, увеличивающие скорость вращения троса. Количество оборотов, выполняемых за определенный промежуток, возрастает, позволяя поддерживать высокую скорость прыжков.
Материал изготовления скакалок подбирается самостоятельно, исходя из личных предпочтений. Для занятий кроссфитом рекомендуются модели из тонкой стальной проволоки, обеспечивающей высокую скорость вращения. Некоторые модели оснащаются электронным датчиком, подсчитывающим количество вращений жгута.
Чтобы сделать фитнес-занятия разнообразными, необходимо разучить основные виды прыжков, чтобы иметь возможность сменить темп тренировки или повысить ее сложность. Наиболее распространенными вариантами являются:
- Поочередные прыжки на одной ноге. Сначала выполняют два прыжка на левой конечности, затем еще два — на правой.
- Прыжки вперед и назад.
- Попеременное выставление ног: сначала прыгают на двух ногах, следующим прыжком встают на левую ногу, затем на правую, потом вновь опускаются на обе стопы.
- Бег на одном месте с перепрыгиванием жгута.
- Прыжки с высоким вскидыванием колен. Они делают простые физические упражнения более сложными, повышая уровень аэробной нагрузки.
- Прыжки с перекрещиванием ног способствуют развитию координации движений.
- Двойные прыжки предполагают двойной оборот жгута за один прыжок спортсмена.
- Прыжки с перемещениями вправо и влево часто используются боксерами, но будут уместны и в обычной тренировке.
- Для расслабления мышц прыгают с попеременным разведением и сведением ног в момент прыжка.
Данные упражнения помогут развить выносливость тела, укрепят органы дыхания, стабилизируют их работу даже при больших нагрузках.
Правила проведения занятий фитнесом со скакалкой
При проведении тренировок важно соблюдать правильную технику движений, чтобы избежать травм. На занятиях надо соблюдать следующие принципы:
- Подбирать место для тренировок надо так, чтобы скакалка не задевала окружающих предметов.
- Для прыжков рекомендуется выбрать обувь с плотной амортизирующей подошвой, способной уменьшить нагрузку на суставы.
- Одежду лучше выбрать прилегающую, чтобы она не цеплялась за трос и не мешала движениям. Предпочтение рекомендуется отдать натуральным дышащим тканям, хорошо впитывающим влагу, так как аэробные тренировки вызывают сильное потоотделение.
- Женщинам следует заранее позаботиться о спортивном бюстгальтере, фиксирующем грудь и предотвращающем растяжение кожи.
- В ходе физических упражнений необходимо правильно держать руки, слегка прижимая локти к туловищу. Ноги, если другого не требует спортивный элемент, держат вместе. Спину фиксируют в вертикальном положении на протяжении всего подхода.
- Перед каждым занятием фитнесом обязательно выполняют разминку; она может включать в себя как различные упражнения из гимнастики, так и бег на месте и легкие прыжки.
- В ходе тренинга не обязательно прыгать как можно выше — это не оказывает на результат существенного влияния, достаточно легко перепрыгивать жгут.
- При приземлении важно вставать на носки, исключая приземление на всю подошву. Также нужно слегка сгибать ноги в коленных суставах, смягчая оказываемую на них нагрузку.
- При вращении скакалки по кругу движутся только кисти, локти остаются возле корпуса.
- Длительность фитнес-тренировок необходимо увеличивать постепенно, давая организму возможность адаптироваться. Прыжки должны выполняться без пауз.
При проведении тренингов можно включать ритмичную музыку, что поможет задать нужный темп занятию и отвлечься от однообразных движений.
Комплексы физических упражнений для достижения различных целей
Тренироваться со скакалкой может большинство людей, достигая с ее помощью определенных целей. Одной из распространенных проблем, которую пытаются решить при помощи прыжков, является снижение веса. Для похудения можно использовать программу упражнений, выполняемых по следующим правилам:
- В начале тренировки проводят разминку, подготавливая тело к дальнейшей работе.
- Стартовые три недели продолжительность каждого упражнения составляет 1 минуту.
- Отдых между элементами составляет 30 секунд и проходит в виде спокойного шага на одном месте.
- Последующие 3 недели каждый элемент выполняют по 2 минуты. Отдых — также 30 секунд в виде ходьбы.
- Последующие 3 недели тренируются по 3 минуты, не делая перерывов между элементами.
Комплекс упражнений выглядит следующим образом:
- двойные прыжки через скакалку;
- прыжки вперед-назад;
- одиночные прыжки двумя ногами;
- прыжки в боковых направлениях на обеих ногах;
- с высоким вскидыванием коленей;
- прыжки с расставлением стоп в стороны;
- со вскидыванием пяток к ягодицам.
Новичкам, не имеющим подготовки, рекомендуется использовать следующую схему занятий:
- разминка;
- прыжки без скакалки — 100 раз;
- быстрое вращение ручек скакалки одной рукой;
- прыжки через скакалку (по возможности необходимо доводить до 80 прыжков за одну минуту).
В качестве разминки можно использовать такой комплекс упражнений:
- Ложатся на спину, поднимают ноги, накидывают скакалку на стопы и тянут конечности на себя, удерживая их прямыми.
- Складывают скакалку в четыре раза, натягивают ее и выполняют движения, имитирующие гребки одним веслом.
- Лежа на спине, сгибают в колене одну ногу, накидывают на нее скакалку и тянут конечность вверх, преодолевая сопротивление снаряда.
- Сложенную скакалку держат перед грудью в широко разведенных руках. Короткими рывками тянут ее в стороны, соединяя лопатки.
- Из позиции стоя наклоняют корпус вперед, удерживая ноги прямыми. Фиксируют позу на 30 секунд.
- Сложенную скакалку поднимают над головой и, удерживая ее натянутой, наклоняют корпус в стороны.
Физические упражнения со скакалкой имеют ряд противопоказаний. Этот список включает в себя мигрень, высокое давление; болезни сердца; повреждения, травмы и воспаления суставов; варикозная болезнь вен; беременность и менструация; большая масса тела; нарушения в хрящевых тканях.
