Упражнения со скакалкой: комплексы для укрепления мышц и похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для аэробных тренировок существует большое количество различных тренажеров и спортивных снарядов, но одним из самых эффективных и простых вариантов является скакалка. Упражнения со скакалкой на протяжении 25 минут по своей результативности могут сравниться с 40 минутами бега, потому этот спортивный снаряд станет прекрасной альтернативой громоздким и дорогостоящим тренажерам. Систематические тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют циркуляцию крови, способствуют снижению веса и укреплению мышц тела. Чтобы сделать занятия фитнесом по-настоящему эффективными, важно правильно подобрать скакалку для тренировок и ознакомиться с тонкостями прыжков с ней.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Виды скакалок и различные варианты выполнения упражнений

Виды скакалок и различные варианты выполнения упражнений

С уроков школьной физкультуры многие люди привыкли к обычным резиновым скакалкам с пластиковыми ручками. Для новичков в фитнесе подойдет и этот спортивный снаряд. Он даст возможность привыкнуть к новому виду физической нагрузки и позволит освоить правильную технику прыжков. Но по мере адаптации тела рекомендуется подобрать другой вариант скакалки, обеспечив рост нагрузки.

Существует два варианта усложненных скакалок:

  • Утяжеленные модели.

Вес спортивного снаряда увеличивается за счет дополнительного груза в ручках либо по длине самого троса. При выполнении упражнений усиленно работают мышцы корпуса, обеспечивающие вращение скакалки.

  • Скоростные.

В ручки вставлены специальные подшипники, увеличивающие скорость вращения троса. Количество оборотов, выполняемых за определенный промежуток, возрастает, позволяя поддерживать высокую скорость прыжков.

Материал изготовления скакалок подбирается самостоятельно, исходя из личных предпочтений. Для занятий кроссфитом рекомендуются модели из тонкой стальной проволоки, обеспечивающей высокую скорость вращения. Некоторые модели оснащаются электронным датчиком, подсчитывающим количество вращений жгута.

Чтобы сделать фитнес-занятия разнообразными, необходимо разучить основные виды прыжков, чтобы иметь возможность сменить темп тренировки или повысить ее сложность. Наиболее распространенными вариантами являются:

  • Поочередные прыжки на одной ноге. Сначала выполняют два прыжка на левой конечности, затем еще два — на правой.
  • Прыжки вперед и назад.
  • Попеременное выставление ног: сначала прыгают на двух ногах, следующим прыжком встают на левую ногу, затем на правую, потом вновь опускаются на обе стопы.
  • Бег на одном месте с перепрыгиванием жгута.
  • Прыжки с высоким вскидыванием колен. Они делают простые физические упражнения более сложными, повышая уровень аэробной нагрузки.
  • Прыжки с перекрещиванием ног способствуют развитию координации движений.
  • Двойные прыжки предполагают двойной оборот жгута за один прыжок спортсмена.
  • Прыжки с перемещениями вправо и влево часто используются боксерами, но будут уместны и в обычной тренировке.
  • Для расслабления мышц прыгают с попеременным разведением и сведением ног в момент прыжка.

Данные упражнения помогут развить выносливость тела, укрепят органы дыхания, стабилизируют их работу даже при больших нагрузках.

Правила проведения занятий фитнесом со скакалкой

Правила проведения занятий фитнесом со скакалкой

При проведении тренировок важно соблюдать правильную технику движений, чтобы избежать травм. На занятиях надо соблюдать следующие принципы:

  1. Подбирать место для тренировок надо так, чтобы скакалка не задевала окружающих предметов.
  2. Для прыжков рекомендуется выбрать обувь с плотной амортизирующей подошвой, способной уменьшить нагрузку на суставы.
  3. Одежду лучше выбрать прилегающую, чтобы она не цеплялась за трос и не мешала движениям. Предпочтение рекомендуется отдать натуральным дышащим тканям, хорошо впитывающим влагу, так как аэробные тренировки вызывают сильное потоотделение.
  4. Женщинам следует заранее позаботиться о спортивном бюстгальтере, фиксирующем грудь и предотвращающем растяжение кожи.
  5. В ходе физических упражнений необходимо правильно держать руки, слегка прижимая локти к туловищу. Ноги, если другого не требует спортивный элемент, держат вместе. Спину фиксируют в вертикальном положении на протяжении всего подхода.
  6. Перед каждым занятием фитнесом обязательно выполняют разминку; она может включать в себя как различные упражнения из гимнастики, так и бег на месте и легкие прыжки.
  7. В ходе тренинга не обязательно прыгать как можно выше — это не оказывает на результат существенного влияния, достаточно легко перепрыгивать жгут.
  8. При приземлении важно вставать на носки, исключая приземление на всю подошву. Также нужно слегка сгибать ноги в коленных суставах, смягчая оказываемую на них нагрузку.
  9. При вращении скакалки по кругу движутся только кисти, локти остаются возле корпуса.
  10. Длительность фитнес-тренировок необходимо увеличивать постепенно, давая организму возможность адаптироваться. Прыжки должны выполняться без пауз.

При проведении тренингов можно включать ритмичную музыку, что поможет задать нужный темп занятию и отвлечься от однообразных движений.

Комплексы физических упражнений для достижения различных целей

Тренироваться со скакалкой может большинство людей, достигая с ее помощью определенных целей. Одной из распространенных проблем, которую пытаются решить при помощи прыжков, является снижение веса. Для похудения можно использовать программу упражнений, выполняемых по следующим правилам:

  • В начале тренировки проводят разминку, подготавливая тело к дальнейшей работе.
  • Стартовые три недели продолжительность каждого упражнения составляет 1 минуту.
  • Отдых между элементами составляет 30 секунд и проходит в виде спокойного шага на одном месте.
  • Последующие 3 недели каждый элемент выполняют по 2 минуты. Отдых — также 30 секунд в виде ходьбы.
  • Последующие 3 недели тренируются по 3 минуты, не делая перерывов между элементами.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

  • двойные прыжки через скакалку;
  • прыжки вперед-назад;
  • одиночные прыжки двумя ногами;
  • прыжки в боковых направлениях на обеих ногах;
  • с высоким вскидыванием коленей;
  • прыжки с расставлением стоп в стороны;
  • со вскидыванием пяток к ягодицам.

Новичкам, не имеющим подготовки, рекомендуется использовать следующую схему занятий:

  • разминка;
  • прыжки без скакалки — 100 раз;
  • быстрое вращение ручек скакалки одной рукой;
  • прыжки через скакалку (по возможности необходимо доводить до 80 прыжков за одну минуту).

В качестве разминки можно использовать такой комплекс упражнений:

  1. Ложатся на спину, поднимают ноги, накидывают скакалку на стопы и тянут конечности на себя, удерживая их прямыми.
  2. Складывают скакалку в четыре раза, натягивают ее и выполняют движения, имитирующие гребки одним веслом.
  3. Лежа на спине, сгибают в колене одну ногу, накидывают на нее скакалку и тянут конечность вверх, преодолевая сопротивление снаряда.
  4. Сложенную скакалку держат перед грудью в широко разведенных руках. Короткими рывками тянут ее в стороны, соединяя лопатки.
  5. Из позиции стоя наклоняют корпус вперед, удерживая ноги прямыми. Фиксируют позу на 30 секунд.
  6. Сложенную скакалку поднимают над головой и, удерживая ее натянутой, наклоняют корпус в стороны.

Физические упражнения со скакалкой имеют ряд противопоказаний. Этот список включает в себя мигрень, высокое давление; болезни сердца; повреждения, травмы и воспаления суставов; варикозная болезнь вен; беременность и менструация; большая масса тела; нарушения в хрящевых тканях.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 27.08.2018 10:32, обновлено 13.12.2019 13:35
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Фитнес со скакалкой
Фитнес со скакалкой считается самым простым и эффективным вариантом физических занятий для женщин, поскольку позволяет быстро избавиться от проблемных зон и укрепить иммунитет
Прыжки на скакалке для похудения талии и бедер
Не устраивает собственное тело, но времени на посещение фитнес-зала нет? Вариативные прыжки со скакалкой станут отличной альтернативой тренажерам.
Скакалка: как похудеть?
Во всем нужна сноровка, закалка, тренировка. В том числе и для занятий со скакалкой. Зато взамен вы получите красивую фигуру и сильное, выносливое тело.
Что такое скиппинг или какая польза от скакалки?
Прыжки со скакалкой способствуют похудению, укреплению сердца и развитию мышц. Заниматься скиппингом можно и дома. Главное, правильно организовать тренировки.
Скакалка: как выбрать
Пожалуй, самый демократичный, универсальный, доступный тренажер для детей и взрослых – это скакалка. Узнаем, чем она полезна и как правильно выбрать скакалку.
Упражнения со скакалкой: техника выполнения тренировки по фитнесу
Хотите похудеть быстро и без сложных фитнес-тренировок? Прыжки со скакалкой вернут стройность и подарят отличное настроение.