Скакалку часто незаслуженно обходят вниманием, а ведь этот простой снаряд не уступает по эффективности беговым дорожкам и велотренажерам. С помощью скакалки можно похудеть, развить аэробную выносливость, укрепить мускулатуру ног, улучшить координацию. Упражнения со скакалкой не менее результативны в плане снижения веса, чем бег, аэробика или плавание.
Скакалка — простой и эффективный снаряд для похудения
Тот, кто начинает практиковать прыжки со скакалкой для похудения, должен прежде всего рассчитать свой индивидуальный диапазон частоты пульса. Речь идет об оптимальной для жиросжигания частоте сердечных сокращений (ЧСС). Иными словами, прыгая со скакалкой, нужно следить, чтобы пульс не выходил за некоторые границы, иначе жиросжигание не будет эффективным. Индивидуальный диапазон ЧСС рассчитывается в два шага:
- Находится максимальная ЧСС: 220 минус возраст в годах.
- Определяется целевая частота пульса: 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Для 30-летнего человека max ЧСС = 220-30 = 190, а границы целевой зоны: 190*0,6 = 114 и 190*0,75 = 142. Таким образом, чтобы максимально стимулировать жиросжигание, спортсмену нужно разогнать частоту пульса до 114-142 ударов в минуту и поддерживать на этом уровне в течение всей фитнес-тренировки.
Новичкам сложно прыгать без остановки длительное время. Им придется чередовать короткие сеты прыжков с периодами отдыха. Такие передышки дадут возможность отдышаться и помогут удержать пульс в нужных границах. Но отдых не должен быть пассивным: полностью расслабляться нельзя. Под отдыхом подразумевается неспешная ходьба на одном месте. Чем хуже физическая подготовка спортсмена, тем короче должны быть сеты и длиннее периоды отдыха. Новички могут взять за основу следующую схему тренировки:
- разминка (вращения, махи, наклоны, приседания и т. п.) — 3 минуты;
- сет прыжков — 30 секунд;
- ходьба на месте — 60 секунд;
- цикл «прыжки-ходьба» повторяется 10 раз, вся тренировка длится 15 минут.
При необходимости можно тратить на ходьбу чуть больше времени — 1,5-2 минуты. Но постепенно, по мере адаптации организма, продолжительность прыжков нужно увеличивать, а ходьбы — сокращать. Через несколько недель схема фитнес-тренировки может выглядеть примерно так:
- разминка (вращения, махи, наклоны, приседания и т. п.) — 3 минуты;
- сет прыжков — 60 секунд;
- ходьба на месте — 20 секунд;
- длительность тренинга — 20 минут.
Со временем продолжительность занятий нужно довести до 30-45 минут. Это стандартная продолжительность тренировок для похудения. Более короткие занятия малопродуктивны, поскольку жировая ткань начинает активно расходоваться только на 20-25 минуте тренировки. Во время прыжков тратится около 200 ккал за 15 минут (при темпе работы — 100 прыжков в минуту). Это достаточно комфортная скорость, но начать можно с семидесяти прыжков в минуту и постепенно наращивать интенсивность. На тренировках нужно не забывать контролировать пульс. Для этой цели удобно использовать пульсометр.
Примерная схема тренировки для продвинутого уровня:
- разминка (вращения, махи, наклоны, приседания и т. п.) — 3 минуты;
- сет прыжков — 5-10 минут;
- ходьба на месте — 20-60 секунд;
- длительность тренинга — от 30-45 минут до часа.
Периоды отдыха нужно в итоге сократить до минимума. Если удается прыгать 15-20 минут без передышки, можно говорить о высоком уровне физической подготовки.
Фитнес-тренировки со скакалкой: экипировка
Тренироваться нужно в удобных кроссовках с мягкой пружинящей подошвой. Обувь должна гасить удары во время приземления и надежно фиксировать голеностоп, защищая связки и сухожилия от повреждений. Не стоит надевать на занятия мешковатую одежду: она может помешать вращению скакалки. Девушки должны приобрести специальный спортивный бюстгальтер. Он поддержит грудь, защитит ее от деформаций и убережет от болевых ощущений. Бюстгальтер нужно надевать обязательно, даже если грудь небольшая.
Скакалка подбирается по росту. Чтобы понять, подходит ли снаряд, нужно взять скакалку за обе ручки и поднять до уровня груди. Если шнур дотягивается до пола, но не лежит на нем, значит, скакалка соответствует росту. Желательно, чтобы скакалка была тяжелая: легкие тонкие шнуры плохо прокручиваются. Ручки у скакалки могут быть самые простые — пластмассовые, полые. Главное, чтобы они удобно лежали в руках и не выскальзывали. Хотя при желании можно приобрести модель с полезной опцией — со встроенным счетчиком прыжков.
Упражнения со скакалкой
Фитнес-тренировка со скакалкой должна всегда начинаться с разминочных упражнений. Особенно тщательного разогрева требуют нижние конечности. Для разминки мышц и суставов ног можно воспользоваться следующими упражнениями:
- Вращение в коленных суставах: в положении стоя наклонитесь, слегка согните колени и возьмитесь за них руками. Совершайте легкие вращательные движения сначала в одну, потом в другую сторону.
- Растяжка ног: согните ногу, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице.
- Вращения стопами.
- Подъемы на носки.
Техника выполнения прыжка не отличается сложностью. Но есть несколько моментов, на которых следует заострить внимание, чтобы похудение было безопасным:
- При выполнении прыжка спина должна оставаться ровной, а корпус вертикальным.
- Приземление производится исключительно на носки. Ноги при отталкивании и приземлении должны быть немного согнуты.
- Скакалка вращается за счет движения кистей, а не плеч и предплечий.
- Прыжок не должен быть слишком высоким. Достаточно подпрыгнуть на 5-10 сантиметров.
Новички могут ограничиться обычными прыжками: на одном месте, обеими ногами, с прокруткой скакалки вперед. Продвинутые атлеты должны усложнить задачу, введя в тренировку прыжковые упражнения разного уровня сложности. Это могут быть подскоки на одной ноге, прыжки с закидыванием пяток к ягодицам или беговые прыжки, когда ноги совершают движения, как при беге на месте. Можно прыгать с высоким подъемом коленей или с разведением ног в стороны. Другие варианты прыжков:
- с вращением скакалки назад;
- с двойной прокруткой;
- со скрещиванием рук;
- с поворотом стоп вправо-влево;
- со скрещиванием ног;
- на согнутых ногах.
Похудение при помощи упражнений со скакалкой рекомендовано не всем. К прыжковым тренировкам имеются противопоказания: ожирение, болезни позвоночника и суставов ног, гипертония, сердечные патологии.
