Прыжки со скакалкой — отличный способ привести свое тело в тонус, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу легких и подтянуть мышцы нижней части тела. При этом не нужно специально покупать абонемент в спортивный зал, искать место для домашнего тренажера, а также тратить на занятия слишком много времени. Скакалка — самый простой и доступный способ удобно организовать тренировочный процесс у себя дома, во дворе, в парке или спортивной площадке. Упражнения с этим знакомым с детства инвентарем избавят вас от гиподинамии и улучшат настроение.
Прыжки — эффективные упражнения для похудения
Тренировка с использованием скакалки дает аэробную нагрузку. Она будет полезна тем, кто хочет похудеть и избавиться от целлюлита: 10 минут активных прыжков равнозначны двухкилометровой пробежке или десятиминутной гонке на велосипеде.
Как известно, чтобы сбросить 1 кг веса, нужно избавиться от 7000 калорий. А за одну тренировку с использованием скакалки можно сжечь 500-700 калорий. Таким образом, за 10 занятий со скакалкой можно гарантированно потерять 1 кг жировой ткани.
При этом скакалка также способствует развитию силы, выносливости, гибкости, улучшению координации движений и равновесия.
Часто этот спортивный инвентарь используют для организации разминки и заминки во время силовых тренировок в тренажерном зале. Но универсальность скакалки в том, что с ней можно заниматься и в любом другом месте.
Упражнения для похудения, выполняемые со скакалкой, станут для вас отличным способом привести свою фигуру в порядок — но только при регулярных тренировках и введении в свою жизнь правильного, здорового питания.
Правила выбора скакалки
Чтобы упражнения со скакалкой приносили реальную пользу и удовольствие, необходимо уметь правильно выбрать инвентарь. Сделать это можно двумя способами:
- возьмите края скакалки и держите их на вытянутых руках перед собой. Если скакалка провиснет до самого пола, но не будет на нем лежать, то ее длина соответствует вашему росту;
- встаньте на середину скакалки ногами и попытайтесь дотянуться ее ручками до своих подмышек. Если скакалка оказалась длиннее или короче — это не ваш вариант.
Если скакалка подобрана правильно, то прыгать на ней будет максимально удобно: во время вращения она не будет волочиться по полу или цепляться за ваши ноги. При этом следует обращать внимание на материал изготовления шнура: он должен быть гибким и прочным.
Комплекс упражнений со скакалкой
Если вы решили выполнять на скакалке упражнения для похудения, то нужно начинать с самых простых элементов. В данном случае для достижения поставленной цели будет важна не сложность упражнений, а число их повторов.
- Попеременные прыжки с высоким подниманием коленей.
В этом случае прыгать нужно со сменой ног, стараясь поочередно поднимать колени как можно выше. Данное упражнение дает большую нагрузку на ягодицы, пресс и нижнюю часть спины. Достаточно 20-30 минут тренировки, чтобы запустить процесс сжигания брюшного жира.
- Убираем лишний жир с бедер.
Чтобы скорректировать объём бедер, рекомендуется прыгать таким образом: один прыжок на двух ногах обычным способом, один прыжок с постановкой ног шире плеч. Комбинировать этот элемент можно по-разному, в зависимости от вашей физической подготовки и личных предпочтений. Такие прыжки позволяют убрать жир как с внутренней, так и с наружной поверхности бедер.
- «Ножницы».
Простое и очень эффективное упражнение для похудения. Прыгаете, расставляя ноги не в стороны, а вперед-назад, по очереди меняя правую ногу с левой.
- «Горнолыжник».
Для выполнения прыжков этим способом, нужно поставить ноги вместе и прыгать то вправо, то влево, стараясь держать верхнюю часть туловища вертикально и имитируя движения спортсменов при спуске с горнолыжной трассы.
- «Колокол».
Простые прыжки на двух ногах вперед-назад — при этом корпус совершает ритмичные движения, напоминающие раскачивание языка колокола.
- Повороты.
Поставив ноги вместе, начинаем прыгать классическим способом, делая небольшие повороты нижней частью туловища — верхнюю оставляем в стационарном положении. Данное упражнение дает возможность сделать талию более изящной.
Сложные упражнения для коррекции фигуры
Если у вас имеется базовая физическая подготовка, то комплекс упражнений для коррекции фигуры может состоять из более сложных элементов.
- Полные повороты.
В данном случае исходное положение — стоя на двух ногах, сомкнутых вместе. Начинаем прыгать с поворотами вправо и влево, исключая возвращение в исходное положение.
- Прыжки с перекрещиванием ног.
Выполняем элемент классическим способом, чередуя постановку ног со скрещиванием ступней (по линиям буквы Х).
- Боксерские прыжки.
Прыгаем обычным способом, попеременно выбрасывая вперед прямую ногу. Это стандартное боксерское упражнение, требующее больших затрат энергии и хорошего чувства равновесия.
- «Казачок».
Этот элемент разбит на три фазы: прыжок на двух ногах, прыжок с касанием пяткой одной ноги пола впереди себя и прыжок с касанием носком стопы пола позади себя.
Полный комплекс упражнений на скакалке должен включать в себя самые разнообразные элементы, вне зависимости от цели занятий. Прыжки отлично подойдут для любой интенсивной тренировки — в качестве разминки или для завершающего этапа.
Скоростные прыжки
Любые прыжки, выполняемые с большой интенсивностью, относятся к скоростным элементам. В чем их польза? Во-первых, они позволяют сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени. Во-вторых, они дают хорошую нагрузку на сердце и легкие, ускоряя обменные процессы. В-третьих, скоростная работа развивает мышечную выносливость и способность работать с большим исходным весом.
Наибольшую сложность обычно вызывают двойные прыжки на скакалке. Они выполняются таким образом:
- делается 2-3 разминочных прыжка (классическим способом);
- один прыжок выполняется с двойным прокручиванием скакалки вокруг туловища;
- следующие 2-3 прыжка выполняются обычным способом;
- повторяется двойной прыжок.
Так нужно прыгать в течение 1-2 минут. При этом следует обращать внимание на технику приземления: касаться пола нужно носками ступней, а ноги слегка сгибать в коленях.
Если вы планируете использовать в комплексе упражнений скоростные прыжки, то непременно чередуйте их с элементами, исполняемыми в спокойном темпе.
