Для тех, кто привык к регулярным занятиям фитнесом (например, утренней гимнастике) включение в тренировку упражнений для ног не составит особого труда, а результат станет заметным уже через месяц. Если же вы редко занимаетесь спортом, то фитнес-тренировки для ног нужно проводить в облегченном варианте — без отягощений и сложных элементов.
Перед началом выполнения комплекса для ног сделайте разминку. Хорошо разогреют ноги и увеличат кровоток приседания, отжимания, растяжка.
Фитнес-тренировки для ног для мужчин
Красивые ноги у мужчины — это рельефные мышцы, без явного подкожного жира и дряблой кожи. Заниматься фитнесом для ног необходимо 4-6 раз в неделю в удобное время. Для тренировки нужны гантели или гири от 2 до 16 кг (вес отягощений подбирайте, ориентируясь на вашу физическую форму).
Выполняя следующее несложное упражнение, вы быстро получите требуемый результат.
При занятиях фитнесом дома опорой для рук могут стать косяки дверей, надежные кресла, стулья. Положите гантель на ступню и, удерживая ее приподнятыми пальцами ног, медленно поднимите ногу. Задержитесь в таком положении до отказа, затем опустите ее на пол. Упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, укрепляет связки. Поменяйте ногу, выполнив то же упражнение с гантелью. Мышцы свободной ноги также работают, пытаясь сохранить равновесие. Следовательно, ноги прокачиваются равномерно. На занятии совершайте по 5-7 подходов, но проводите не больше одной тренировки в течение дня.
Фитнес-тренировки со штангой дают возможность получить заметную рельефность мышц ног, увеличить объём бедер до 15 см. Комплексы упражнений следует чередовать. Для начала будет достаточно 2-3-х тренировок в неделю, наращивайте нагрузку последовательно. Регулярное выполнение упражнений гораздо важнее, чем вес нагрузки, лишь это поможет достичь видимого эффекта.
Еще одно эффективное упражнение — выпады. Обычно они выполняются в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль корпуса или положите на талию, чтобы удобно было поддерживать равновесие. Затем необходимо сделать шаг как можно дальше вперед, присесть. Одна нога вытягивается прямо, вторая сгибается в колене под прямым углом. Оставайтесь в положении выпада от 5 до 10 секунд, ощутите напряжение в мышцах бедра, после этого сделайте толчок и займите исходную прямую стойку.
Начинающим поклонникам ЗОЖ заниматься фитнесом рекомендуется выполнять по 5-15 выпадов для обеих ног, ориентируясь на ощущения в мышцах бедер, ягодиц. Если трудно сохранять баланс, знайте, что это типичная ситуация. Со временем координация движений улучшится, мышцы обретут силу, и поддерживать правильное положение станет легче.
Еще один вариант выполнения упражнения — выпады вправо и влево. Делая боковые выпады, необходимо стремиться присесть как можно ниже. Если это не удается, не расстраивайтесь, подберите оптимальную нагрузку и со временем у вас будет получаться все лучше. Начинайте с 5-15 выпадов влево и вправо.
Упражнение, завершающее комплекс — это выпады назад. Выполните их для каждой ноги не менее 20 раз.
Эта фитнес-тренировка помогает проработать мышцы ног, тонизирует суставы и сосуды, кроме того, качественно улучшает растяжку.
Сочетание этих несложных упражнений при регулярных занятиях фитнесом дома улучшит самочувствие, и позволят вашим ногам избавиться от подкожного жира, целлюлита. Преимущество этого комплекса в том, что он не потребует много времени — вы уложитесь примерно в 10 минут, не спеша и не перегружаясь. Выполнять тренировки лучше утром или вечером.
Фитнес для ног и ягодиц для женщин
Предназначение этого комплекса фитнеса — формирование крепких мускулов быстрыми темпами. К этим упражнениям нужно приступать тогда, когда ваши мышцы немного окрепнут и привыкнут к нагрузкам.
Сделайте 15 глубоких приседаний, держа спину прямо. Для дополнительной нагрузки используйте гантели. Для достижения лучшего результата надо совершать минимум по 3-4 подхода. Перерыв между подходами составляет полминуты.
Хорошую нагрузку для мышц бедер и ягодиц дает выполнение следующего упражнения: встаньте на четвереньки, поочередно отводите ноги назад. Для большего эффекта можно использовать специальные утяжелители для ног. Выполнить нужно не менее 20-ти махов каждой ногой.
Фитнес дома: занятия для новичков ЗОЖ
Фитнес дома должен быть технически несложным, так как нет возможности использовать спортивные тренажеры, инвентарь, трудно обеспечить достаточное количество кислорода. Следовательно, фитнес-тренировки предпочтительнее выбрать легкие и эффективные. Вашим преимуществом станет соблюдение правильной диеты для занятий спортом: употребляйте больше протеинов, ограничьте количество жиров и углеводов.
Фитнес-комплекс для ног должен заставить работать мышцы ягодиц, бедер, икры. Только в этом случае организм станет интенсивнее обеспечивать проблемные участки кислородом и ускорит процесс жиросжигания. Фитнес дома предполагает занятия в удобной для движений одежде. Подготовьте коврик и начните выполнять упражнения.
- Займите положение лежа, кисти рук положите под ягодицы. Оторвите ноги от коврика вверх, затем разведите их в стороны. Выполните 10-12 раз.
- Стоя на коленях, не опираясь на руки, плавно сделайте приседание на правую ягодицу, отклоняясь вправо. С толчка займите исходное положение и выполните упражнение на левую ногу. Повторите не менее 10-ти раз.
- Еще одно упражнение для занятий фитнесом дома: в позе лежа на боку, ногу, оказавшуюся сверху, приподнимите, согните и зафиксируйте. Движения выполняются нижней ногой: плавно и высоко поднимайте ногу, затем опускайте. Следите, чтобы активная нога сохранялась прямой. Сделайте упражнение 10 раз, затем перевернитесь и выполните движение на другую ногу.
- В положении на боку примите упор на локоть. Совершайте подъемы верхней ноги. После 10 подъемов повернитесь на другой бок и выполните упражнение снова.
Фитнес для ног можно совместить с другими упражнениями, создав эффективный комплекс для всех групп мышц.
