Проблемные зоны — такое обозначение дают не только тем участкам тела, которые склонны к образованию жировых отложений. К этой категории можно также отнести мускулатурные группы, трудно поддающиеся проработке из-за физиологических особенностей строения тела. Одна из таких областей — нижняя часть спины. Упражнения для этого участка тела не входят в перечень простых базовых элементов. Увеличить объём ромбовидных и трапециевидных мышц достаточно сложно. Один из проверенных способов — применение такой физической нагрузки, как горизонтальная тяга. Выбирая фитнес-клуб для регулярных занятий, атлеты всегда уточняют наличие этого блочного тренажера в зале. Именно с его помощью и выполняют тренинг спины.
Упражнения для спины: как достичь максимальной эффективности
Тренировка на блочном тренажере напоминает движения гребца, находящегося в лодке. Наклоны вперед, когда рукоять как бы отталкивается от корпуса, способствуют растяжению мышц спины. Движение в обратную сторону заставляет их сокращаться. Регулярное выполнение упражнения «горизонтальная тяга» позволит не только нарастить мышечную массу, но и укрепить позвоночник.
Важно соблюдать правильный алгоритм работы с блочным тренажером.
Начиная комплекс упражнений, атлет не должен забывать о таких правилах:
- Исходное положение спортсмена выглядит следующим образом: сидя на скамье, стопы нужно фиксировать на планке, ноги немного согнуть в коленях.
- Перед началом упражнения корпус расположен перпендикулярно тренажеру, спина должна быть ровной.
- Во время тренировки необходимо сводить лопатки сзади, а плечи держать развернутыми.
- Атлет регулирует амплитуду своих движение таким образом, чтобы работали мышцы корпуса, а не верхних конечностей.
- Колени всегда должны быть немного согнуты, полное распрямление ног — первый шаг на пути к травмам.
- Двигая рукоять тренажера к себе, спортсмен отклоняется назад, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы спины.
- Необходимо соблюдать правильный ритм дыхания: движение от себя сопровождается вдохом. Приближая рукоять к животу, атлет выдыхает.
- Выполняя упражнение, важно контролировать положение локтей: наклон корпуса вперед способствует распрямлению рук. Двигаясь в обратном направлении, необходимо отводить согнутые локти как можно дальше.
- Каждый этап тренировки завершается секундной фиксацией корпуса в заданном положении, и только затем спортсмен возвращается на исходную позицию.
Вариации оборудования в фитнес-клубе
Зал для тренировок выбирают по многим критериям, однако, основным показателем должны быть качественные тренажеры. Ведь мало подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений: их еще нужно выполнять на правильном спортивном оборудовании. В отношении горизонтальной тяги лучшими тренажерами считаются те, у которых двуручная рукоять. Такая сборка позволяет работать с максимальной амплитудой, тем самым увеличивая эффективность тренировки.
Сев на лавку и зафиксировав стопы на упорах, спортсмен плотно обхватывает рукоять. Ладони располагаются на небольшом расстоянии друг от друга. Грудь расправлена, спина ровная, руки выпрямлены — это классическое исходное положение для упражнений на блочном тренажере. Во время тренировки важно соблюдать ровный ритм дыхания. Также необходимо избегать напряжения в руках — во время горизонтальной тяги максимальную нагрузку должны испытывать мышцы спины.
Те, кто заинтересован в укреплении нижней части спины, должны учитывать, что блочный тренажер с прямой рукоятью — не самый лучший выбор для упражнений, которые подразумевают тренировку поясничной мускулатуры. Его применяют в первую очередь для прокачки верхней половины корпуса, а также средней трапеции.
Результативный комплекс упражнений для прокачки спины
Посещение фитнес-клуба подразумевает комплексную тренировку всей мускулатуры тела. Однако опытные спортсмены рекомендуют не перегружать себя упражнениями. Они следуют простому правилу эффективного тренинга: одна тренировка — одна группа мышц. Это правило работает так: тренировочную неделю разделяют среди основных зон тела. Первый день посвящают корпусу, второй — рукам, третий — ягодицам и нижним конечностям.
Выполняя горизонтальную тягу в комплексе упражнений для спины, атлеты эффективнее наращивают массу широчайших мышц и формируют красивый пресс. Если новичок в фитнес-клубе впервые, ему не обойтись без консультации тренера. Только профессионал верно оценит физическое состояние начинающего атлета и разработает для него необходимый алгоритм тренировок.
При самостоятельной подборке тренинга, спортсмену следует выстроить программу таким образом, чтобы горизонтальная тяга завершала работу с блочными тренажерами. В этом случае эффективность занятия на проработку спины будет максимальной.
Рекомендации по правильному выполнению горизонтальной тяги
Работа тренера заключается не только в оценке исходных данных атлета и разработке индивидуальной программы тренировок. Важная ее часть — обучение спортсмена и контроль за правильным выполнением упражнений. Особенно актуален этот пункт при работе с блочными тренажерами. Если же спортсмен тренируется без наставника, ему необходимо запомнить, чего не стоит делать во время горизонтальной тяги:
- нельзя скруглять спину во время приближения рукояти к прессу;
- категорически не рекомендованы наклоны вперед при отведении рук, так как это способствует сдавлению межпозвоночных дисков и ущемлению спинномозговых нервов;
- при выполнении элемента не стоит перенаправлять нагрузку на бицепсы, в противном случае возможны надрывы сухожилий, а также повреждение локтевого сустава;
- ноги должны быть зафиксированы от исходного положения и до самого завершения упражнения. Они не должны участвовать в движении: дополнительно сгибаться или, наоборот, выпрямляться;
- ритмика движений должна совпадать с равномерным, глубоким дыханием. Если из-за интенсивности нагрузки вдохи и выдохи сбились с установленного ритма, следует замедлить движение и постепенно восстановить дыхание.
Во время работы в фитнес-клубе важно помнить о том, что работа с тренажерами должна завершаться плавно. После горизонтальной тяги атлету необходимо выполнить комплекс на заминку: повисеть на перекладине, сделать отжимания, растяжку рук или постоять в планке.
