Упражнения в фитнес-клубе для укрепления мышц спины

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Проблемные зоны — такое обозначение дают не только тем участкам тела, которые склонны к образованию жировых отложений. К этой категории можно также отнести мускулатурные группы, трудно поддающиеся проработке из-за физиологических особенностей строения тела. Одна из таких областей — нижняя часть спины. Упражнения для этого участка тела не входят в перечень простых базовых элементов. Увеличить объём ромбовидных и трапециевидных мышц достаточно сложно. Один из проверенных способов — применение такой физической нагрузки, как горизонтальная тяга. Выбирая фитнес-клуб для регулярных занятий, атлеты всегда уточняют наличие этого блочного тренажера в зале. Именно с его помощью и выполняют тренинг спины.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Упражнения для спины: как достичь максимальной эффективности

Упражнения для спины: как достичь максимальной эффективности

Тренировка на блочном тренажере напоминает движения гребца, находящегося в лодке. Наклоны вперед, когда рукоять как бы отталкивается от корпуса, способствуют растяжению мышц спины. Движение в обратную сторону заставляет их сокращаться. Регулярное выполнение упражнения «горизонтальная тяга» позволит не только нарастить мышечную массу, но и укрепить позвоночник.

Важно соблюдать правильный алгоритм работы с блочным тренажером.

Начиная комплекс упражнений, атлет не должен забывать о таких правилах:

  1. Исходное положение спортсмена выглядит следующим образом: сидя на скамье, стопы нужно фиксировать на планке, ноги немного согнуть в коленях.
  2. Перед началом упражнения корпус расположен перпендикулярно тренажеру, спина должна быть ровной.
  3. Во время тренировки необходимо сводить лопатки сзади, а плечи держать развернутыми.
  4. Атлет регулирует амплитуду своих движение таким образом, чтобы работали мышцы корпуса, а не верхних конечностей.
  5. Колени всегда должны быть немного согнуты, полное распрямление ног — первый шаг на пути к травмам.
  6. Двигая рукоять тренажера к себе, спортсмен отклоняется назад, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы спины.
  7. Необходимо соблюдать правильный ритм дыхания: движение от себя сопровождается вдохом. Приближая рукоять к животу, атлет выдыхает.
  8. Выполняя упражнение, важно контролировать положение локтей: наклон корпуса вперед способствует распрямлению рук. Двигаясь в обратном направлении, необходимо отводить согнутые локти как можно дальше.
  9. Каждый этап тренировки завершается секундной фиксацией корпуса в заданном положении, и только затем спортсмен возвращается на исходную позицию.

Вариации оборудования в фитнес-клубе

Зал для тренировок выбирают по многим критериям, однако, основным показателем должны быть качественные тренажеры. Ведь мало подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений: их еще нужно выполнять на правильном спортивном оборудовании. В отношении горизонтальной тяги лучшими тренажерами считаются те, у которых двуручная рукоять. Такая сборка позволяет работать с максимальной амплитудой, тем самым увеличивая эффективность тренировки.

Сев на лавку и зафиксировав стопы на упорах, спортсмен плотно обхватывает рукоять. Ладони располагаются на небольшом расстоянии друг от друга. Грудь расправлена, спина ровная, руки выпрямлены — это классическое исходное положение для упражнений на блочном тренажере. Во время тренировки важно соблюдать ровный ритм дыхания. Также необходимо избегать напряжения в руках — во время горизонтальной тяги максимальную нагрузку должны испытывать мышцы спины.

Те, кто заинтересован в укреплении нижней части спины, должны учитывать, что блочный тренажер с прямой рукоятью — не самый лучший выбор для упражнений, которые подразумевают тренировку поясничной мускулатуры. Его применяют в первую очередь для прокачки верхней половины корпуса, а также средней трапеции.

Результативный комплекс упражнений для прокачки спины

Результативный комплекс упражнений для прокачки спины

Посещение фитнес-клуба подразумевает комплексную тренировку всей мускулатуры тела. Однако опытные спортсмены рекомендуют не перегружать себя упражнениями. Они следуют простому правилу эффективного тренинга: одна тренировка — одна группа мышц. Это правило работает так: тренировочную неделю разделяют среди основных зон тела. Первый день посвящают корпусу, второй — рукам, третий — ягодицам и нижним конечностям.

Выполняя горизонтальную тягу в комплексе упражнений для спины, атлеты эффективнее наращивают массу широчайших мышц и формируют красивый пресс. Если новичок в фитнес-клубе впервые, ему не обойтись без консультации тренера. Только профессионал верно оценит физическое состояние начинающего атлета и разработает для него необходимый алгоритм тренировок.

При самостоятельной подборке тренинга, спортсмену следует выстроить программу таким образом, чтобы горизонтальная тяга завершала работу с блочными тренажерами. В этом случае эффективность занятия на проработку спины будет максимальной.

Рекомендации по правильному выполнению горизонтальной тяги

Работа тренера заключается не только в оценке исходных данных атлета и разработке индивидуальной программы тренировок. Важная ее часть — обучение спортсмена и контроль за правильным выполнением упражнений. Особенно актуален этот пункт при работе с блочными тренажерами. Если же спортсмен тренируется без наставника, ему необходимо запомнить, чего не стоит делать во время горизонтальной тяги:

  • нельзя скруглять спину во время приближения рукояти к прессу;
  • категорически не рекомендованы наклоны вперед при отведении рук, так как это способствует сдавлению межпозвоночных дисков и ущемлению спинномозговых нервов;
  • при выполнении элемента не стоит перенаправлять нагрузку на бицепсы, в противном случае возможны надрывы сухожилий, а также повреждение локтевого сустава;
  • ноги должны быть зафиксированы от исходного положения и до самого завершения упражнения. Они не должны участвовать в движении: дополнительно сгибаться или, наоборот, выпрямляться;
  • ритмика движений должна совпадать с равномерным, глубоким дыханием. Если из-за интенсивности нагрузки вдохи и выдохи сбились с установленного ритма, следует замедлить движение и постепенно восстановить дыхание.

Во время работы в фитнес-клубе важно помнить о том, что работа с тренажерами должна завершаться плавно. После горизонтальной тяги атлету необходимо выполнить комплекс на заминку: повисеть на перекладине, сделать отжимания, растяжку рук или постоять в планке.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 04.04.2019 00:26, обновлено 17.04.2020 20:02
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнение «Березка»: преимущества, разновидности и техника выполнения
Как правильно выполнять «березку»? Рекомендации помогут освоить технику упражнения для развития гибкости.
Тяга гантели к поясу: польза и техника выполнения упражнения
Тяга гантели к поясу позволит натренировать не только спину, но и качественно развить мускулатуру рук.
Упражнения на фитболе: преимущества и разновидности
Как похудеть, улучшить рельеф тела и осанку без спортивных тренажеров? С помощью упражнений на фитболе!
Приседания со штангой на груди: рекомендации и особенности упражнения
Как правильно делать приседания со штангой на груди? Надежные советы помогут освоить технику упражнения.
Наиболее эффективные упражнения со штангой для домашних тренировок
Хотите иметь красивое тело с рельефными мышцами? Добейтесь этого с помощью упражнений со штангой на дому.
Боковая планка для живота и талии: виды и польза упражнения
Как сделать тело крепким и подтянутым? Поможет высокоэффективное статичное упражнение – боковая планка.