Мышцы человеческого тела быстро адаптируются к постоянным нагрузкам, обретая высокую выносливость. В связи с этой особенностью спортсменам приходится регулярно увеличивать свои нагрузки, чтобы сделать мышцы более сильными и объёмными. Чтобы повысить нагрузку без увеличения веса, следует разнообразить фитнес-программу, меняя технику движений и используя дополнительный спортивный инвентарь. Для более глубокой проработки мышц тела применяют упоры, с которыми выполняют отжимания с увеличенной амплитудой движения.
Правила занятий фитнесом с упорами
Отжимания считаются базовыми упражнениями, которые за одно движение прорабатывают сразу несколько мышечных групп. В работе участвуют грудные и спинные мышцы, а также брюшной пресс, дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс. Разновидностью работы с упорами считают отжимания на кулаках или кончиках пальцев, но этот вариант не подходит людям со слабыми кистями рук. Упоры — безопасная альтернатива, позволяющая снизить риск получения травмы кистей и увеличить интенсивность нагрузки. Но не следует бездумно подходить к этому снаряду. Искусственно расширенная амплитуда создает угрозу плечевым суставам: если они не достаточно гибки, то могут травмироваться при чрезмерной нагрузке. Чтобы избежать подобной ситуации, следует контролировать работу мышц: в движении тело опускают вниз, а не «кидают», расслабляя его. Также не следует опускаться грудью ниже линии кулаков, если нет уверенности в своих силах.
Выполняя упражнения с упорами, необходимо контролировать положение своего тела:
- Так же как и в классических отжиманиях, нагрузка будет смещаться на разные мышцы в зависимости от положения рук.
Широкий хват помогает нагрузить мышцы груди; узкий хват с касанием больших пальцев друг друга тренирует трицепс; при классической постановке рук работают дельтовидные мышцы.
- Нагрузка будет более высокой, если ноги располагаются на одной линии с корпусом, либо находятся немного выше.
В этом положении предельное напряжение создается в верхних грудных пучках мышц.
- Если упоры располагаются параллельно, то нагрузка на запястья возрастает, поэтому снаряды ставят под углом в 40-45˚ к туловищу.
При помощи упоров можно имитировать отжимания на брусьях. Для этого снаряды помещают на табуреты, и отжимаются между ними, не забывая о правилах безопасности.
Варианты упражнений с упорами
Существует множество вариантов отжиманий и для постоянного прогресса следует включать их в фитнес-тренировки, чередуя элементы по дням занятий.
- Принимают упор лежа на снарядах, стопы упирают в пол.
Отжимаются, сгибая локтевые суставы внутрь, чтобы нагрузка ложилась на трицепс, грудь, спину и дельты.
- Широко расставляют руки с упорами, выполняют отжимания, разводя локти в стороны.
Нагрузка смещается на широчайшие спинные мышцы и дельты. Этот фитнес-элемент способен заменить в домашних условиях тягу штанги или жимы.
- Руки расставляют немного шире плечевого отдела и выполняют отжимание.
Задействуется трицепс, а также задние и средние дельтовидные пучки мышц.
- Для максимальной проработки дельт встают на пятки, нагибаются и берутся руками за упоры.
Этот элемент фитнеса похож на позу йоги «собака мордой вниз». Руки располагаются под плечевыми суставами, вес тела смещается на плечи. Медленно опускаются вниз, следя за ощущениями в плечевых суставах. После выжимают тело вверх.
- Использовать этот элемент в фитнес-тренировках рекомендуется только после освоения классических отжиманий и укрепления связок и суставов.
Ставят упоры возле стены, принимают вертикальную стойку на вытянутых руках. На первых этапах можно слегка опираться на поверхность стены. Неторопливо опускают тело вниз, доводя плечи до линии кулаков, после выжимают его вверх.
В перевернутых позах важно сначала подготовить мышцы должным образом, так как в классических вариантах часть нагрузки забирают брюшной пресс и спина, а в этих упражнениях практически весь вес тела приходится на руки.
Выбор снаряда для фитнес-тренировок
К процессу подбора упоров стоит подойти ответственно, ведь некачественный тренажер способен не только разочаровать, но и нанести вред здоровью, сломавшись во время занятий фитнесом.
- Упоры не должны скользить на любой поверхности.
Чаще всего эта проблема возникает, если производитель использовал дешевый пластик, поэтому не следует экономить на спортивном снаряде, а стоит выбрать действительно качественный тренажер.
- Упоры должны подходить под руку.
Если в обхвате снаряд слишком тонок или, напротив, слишком широк, он будет неудобным в работе и помешает соблюдать правильную технику движений. Кроме того ручки не должны скользить во время фитнес-тренировки, что вновь зависит от качества материала. Следует помнить, что для некачественного пластика характерен неприятный резкий запах, поэтому при его наличии лучше присмотреть другой снаряд.
- Снаряд должен выдерживать вес спортсмена.
Наиболее распространенный вариант упоров — до 100 кг. Если вес спортсмена превосходит этот показатель, необходимо подыскать более прочный вариант.
Упоры часто имеют дополнительное покрытие, предотвращающее скольжение, либо специальные накладки. Снаряды предлагаются в двух вариантах: стационарные и вращающиеся. Стационарные снаряды представляют собой две ручки в форме буквы «С», и различаются по способу размещения рукоятки. Есть горизонтальные упоры, где ручка идет параллельно линии пола — такой тренажер эффективен для классических отжиманий и планок. Также существуют наклонные упоры, где ручка крепится под углом к полу. Такие снаряды предназначены для укрепления запястий в процессе отжиманий.
Вращающиеся упоры выполнены в виде дисков с ручками и могут совершать полный оборот. Они позволяют регулировать и изменять положение тела во время выполнения элементов фитнеса. Подходят для укрепления связок и сухожилий, а также для разработки суставов.
Упражнения с упорами помогают разнообразить программу и дать телу принципиально новую нагрузку. Но подходить к тренировкам следует с осторожностью, чтобы избежать ошибок и не навредить здоровью.
