Берпи — это комплексные упражнения, в основу которых входят отжимания, приседания, планка и прыжки. Действия выполняются одно за другим без перерывов. Для людей, занимающихся фитнесом, данное спортивное направление примечательно тем, что заменяет силовую и кардио тренировки и позволяет проработать большую часть мышц.
Исторические факты об упражнении берпи
Автором данного комплекса стал Роял Надлстон Берпи — врач-физиолог по образованию. Упражнения, которые он придумал, изначально состояли из четырех простых элементов (приседание, переход в планку на прямых руках и обратно на корточки, возвращение в исходное положение) и были рассчитаны в качестве теста для пациентов. После выполнения берпи доктор измерял пульс и оценивал физическую подготовку человека. Позднее задание было усложнено отжиманием и прыжком вверх.
Особую популярность комплексы завоевали в американской армии, где уже более усовершенствованный вариант берпи использовали для того, чтобы определить физическое состояние и выносливость солдат. Как правило, хорошим результатом считалось более 40 упражнений в минуту. Хотя сам создатель теста был противником того, чтобы задание выполнялось на скорость. Поскольку считал, что это может вызвать травмы спины, позвоночника и боли в суставах, в том числе в коленях.
Истории известны спортивные рекорды в этом направлении фитнеса. Так, например, Кэмерон Дорн смог выполнить 5657 берпи за 12 часов и дошел до 10105 повторений за сутки.
В 2015 году в Дубае англичанин Ли Ряну сделал 10100 берпи (упрощенный вариант без прыжка и хлопка руками) за 24 часа. А спустя год россиянин Игорь Ким выполнил 4555 классических подходов, включающих в себя шесть движений.
Воздействие берпи на тело человека
Эффективность берпи заключается в его воздействии на организм и фигуру человека. При регулярном выполнении подобного комплекса заметно подтягивается тело, укрепляется мышечный каркас. Во время занятий прорабатываются мышцы пресса, груди, спины, квадрицепсы, трицепс, бедра, икры и др. Также тренировка оказывает положительные свойства на организм. Во время выполнения цикла увеличивается потребление кислорода, улучшается кровоснабжение, общее самочувствие, происходит укрепление сердечной мышцы. А выброс адреналина поднимает настроение. Считается, что занятие бепри в утренние часы способно зарядить энергией на весь день.
Данные упражнения воспитывают выносливость организма, силу, развивают координацию и позволяют за сравнительно короткий промежуток времени обрести красивый рельеф тела. Кроме того комплексы помогают повысить работоспособность людям таких профессий, как военнослужащие, спасатели, сотрудники правоохранительных органов, спортсмены.
В настоящее время тренировка является одним из заданий в кроссфите. Ее несомненный плюс в том, что для нее не требуется специального спортивного оборудования, а само занятие можно проводить в домашних условиях.
Для стремящихся к похудению берпи также играет немаловажное значение. Благодаря интенсивной нагрузке и возрастающим в связи с этим расходом энергии, запускается жиросжигающий процесс, который действует в течение нескольких часов после тренировки.
Кому противопоказан комплекс?
Как и любой другой фитнес, этот имеет определенные ограничения.
Упражнения берпи не рекомендуется делать людям со слабой физической подготовкой, поскольку высокая нагрузка может спровоцировать травмы.
Запрещено выполнять подобные элементы при гипертонии, заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата, во время беременности и после недавно перенесенных операций и травм. Столь сильная физическая нагрузка может усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем.
В любом случае, выбирая этот или другой вид тренировки, следует проконсультироваться с врачом или профессиональным спортивным инструктором.
Берпи в фитнесе: техника, правила, варианты
Перед тем, как приступить к занятию, важно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей тренировке. Для этого можно воспользоваться пробежкой, приседаниями, выпадами, вращениями руками, кистями, упражнениями на растяжку. Перед основным комплексом можно несколько раз повторить каждый элемент. Это также разогреет тело.
Главные правила, которые необходимо соблюдать во время берпи:
- прямая спина и отсутствие прогибов в пояснице. Это позволит избежать нагрузки на позвоночник;
- приземляясь после прыжка на пол, необходимо держать колени в полусогнутом состоянии. Подобный способ амортизации убережет суставы от травм.
Существует несколько техник выполнения берпи. Одна из них, наиболее простая, включает в себя такие элементы, как приседание, вытягивание ладоней перед собой на пол, отведение назад сначала одной ноги, затем другой, планку на вытянутых руках, возвращение в исходное положение. Его можно выполнять как новичкам, так и людям со слабой физической подготовкой.
Более сложные варианты рассчитаны на крепких и подготовленных людей, которые регулярно занимаются спортом. Классический цикл дополняют прыжки, отжимание, хлопок ладонями над головой.
В настоящее время упражнения имеют несколько вариаций исполнения. Например, с утяжелителями или гантелями, с подтягиванием на турнике и прыжками на платформу и т. д. Каждый, ориентируясь на свое физическое состояние и здоровье, сам устанавливает себе нагрузку, которую он способен выдержать. Но при ухудшении самочувствия тренировку необходимо прекратить.
Тренировки, как правило, проводятся с интервалом: выделяется по 20 секунд на комплекс и 10 секунд на отдых, либо циклы выполняются минуту, после чего 30 секунд отводится на восстановление сил и дыхания. В зависимости от самочувствия, число подходов с каждым последующим занятием можно увеличивать. Уже через месяц регулярных тренировок можно отметить, как меняется в лучшую сторону тело и повышается выносливость организма.
