Восстанавливающие тренировки после перенесенной травмы спины

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Травма спины — наиболее распространенное последствие неправильного проведения силовых тренировок. Упражнения с отягощением имеют высокий риск травматизма и при неосторожном исполнении чреваты травмами отделов позвоночника. Обычно шейный и поясничный отделы чаще грудного страдают при занятиях фитнесом.

Этапы восстановления после фитнес-травм

Этапы восстановления после фитнес-травм

Период реабилитации после любой фитнес-травмы носит поэтапный характер. Последовательность выполнения каждого восстановительного этапа должна строго соблюдаться, и переходить к следующему можно только после полной проработки предыдущего. Выделяют три таких этапа:

  1. Неотложная профессиональная медицинская помощь, в которую входят меры по фиксации травмированного участка в неподвижном состоянии и последующее его обследование. Эта процедура необходима для решения вопроса о степени медицинского вмешательства.
  2. Период пассивной реабилитации. В это время необходимо строгое следование предписаниям травматолога.
  3. Восстанавливающая работа двух поэтапных направленностей:
  • тренировки с целью возвращения к начальному уровню физической подготовки, которая свойственна здоровым, но физически нетренированным людям;
  • упражнения, возвращающие дотравматический уровень физподготовки и восстанавливающие прежние результаты.

Первые два восстановительных этапа должны проходить под руководством врачей. Своевременная диагностика, квалифицированная помощь медиков и неуклонное следование их рекомендациям в эти периоды — это основа полного восстановления и гарантия последующего возвращения к полноценным занятиям фитнесом.

Успешность третьего этапа в главной мере зависит от решительности и стараний самого пострадавшего.

Все вышеперечисленное относится к реабилитации после травм различного рода. При восстановлении после повреждений спины, в том числе травм сухожилий, связок и позвоночных дисков, есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

Реабилитационные занятия фитнесом после травмы спины

Реабилитационные занятия фитнесом после травмы спины

После первых двух медицинских этапов реабилитации и заключения врачей о возможности перехода к восстановительным тренировкам нужно составить план, по которому будут проходить занятия фитнесом. Такой план должен состоять из следующих пунктов:

  • Пересмотр или, при необходимости, формирование с нуля новых двигательных привычек, которые связаны с активностью позвоночного столба. Чаще всего именно небрежное отношение к спине и позвоночнику приводит к травме.
  • Укрепление околопозвоночной мускулатуры, благодаря которой вокруг позвоночного столба образуется натуральный «корсет». С этой целью справится комплекс упражнений, направленный на создание естественной нагрузки на весть столб, что позволит каждому отделу позвоночника вновь интегрироваться в единый позвоночный остов. Этот процесс избавит отдельно взятые отделы спины от патологического напряжения. Комплекс должен состоять из упражнений, не предполагающих компрессионных нагрузок.
  • Изменение нагрузок. Больному необходимо осознать, что переходить к использованию прежних фитнес-навыков и выполнению тяговых элементов тренировки с нагрузкой на спину можно только после укрепления околопозвоночной мускулатуры и выработки новых правильных привычек двигательной активности. Начинать тренироваться нужно с упражнений со щадящей нагрузкой, выполняемых в висячем или полувисячем положениях, а также лежа. Вертикальную сдавливающую нагрузку следует исключить.

Базовый комплекс упражнений после травмы спины

Базовый комплекс упражнений после травмы спины

Период выполнения предлагаемого комплекса упражнений может составить от 3 до 12 и более недель. Срок зависит от характера повреждений, выраженности болевых ощущений и уровня возможностей двигательной активности.

  • Упражнение для выравнивания позвоночника.

Выполняется стоя у стены, к которой необходимо прижать пятки, крестец, лопаточные кости и затылок, а верхние конечности свободно вытянуть вдоль корпуса — это начальная позиция. Мышцы ягодиц должны находиться в напряжении, а таз — подан немного вперед и вверх. Из такого положения надо выпятить грудную клетку так же, как и копчик, одновременно поджимая подбородок к межключичной впадине. Части тела, прижатые к стене в начальной позиции, должны оставаться неподвижными и находиться в одной вертикали. В такой позе надо стоять, пока не прочувствуется все тело и не возникнет ощущение «целостности». Затем необходимо медленно отойти от стены и повторить фитнес-упражнение, соблюдая все нюансы при выполнении. Это важно для последующих тренировок. Благодаря выравниванию позвоночника формируется навык правильной осанки.

  • Подъемы коленей.

Стартовая поза в облегченном варианте этого реабилитационного тренировочного элемента схожа с предыдущей. Различие состоит в том, что стопы должны быть равноудалены от стены на 15-20 см. Из начальной позиции необходимо поочередно подтягивать колени к животу и груди, помогая руками удерживать их в верхнем положении 2-3 секунды. Опускать нижние конечности нужно плавно, без резких рывков. Положение подбородка аналогично предыдущему упражнению — опущен в подъяремную впадину.

Количество повторов подъемов индивидуально (от 5 до 15 для каждой ноги, но не более 4 подходов) и зависит от самочувствия тренирующегося. Акцент следует делать не на количестве повторов, а на качестве выполнения упражнения. После освоения техники тренировок у стены в течение 1-3 недель (при условии 3-4 тренингов в неделю) можно приступать к упражнениям в висячем положении на брусьях, перекладине или же на наклонной плоскости в полувисе. Но помните, что цель такого фитнеса — не прокачать мышцы пресса, а освоить технику выравнивания спины и контроля над позвоночным столбом.

  • Гиперэкстензия.

Занять нижнее положение в упоре тазом на специальной скамье и напрячь ягодицы. Начать медленно поднимать верхнюю часть туловища, вжимая таз в опору скамьи. На половине подъема выпятить грудную клетку и вжать подбородок в подъяремную ямку. Когда спина сравняется с линией ног, задержать корпус на весу на пару секунд и плавно опуститься в начальную нижнюю позицию. Количество повторов гиперэкстензии — 5-15 раз в 3-4 подхода, поскольку в результате тренингов нужно не накачать поясничный отдел, а выровнять позвоночник.

Упражнения для дальнейшей реабилитации

Упражнения для дальнейшей реабилитации

Освоив начальный комплекс упражнений, и сформировав фундамент для последующих тренировок, можно будет разнообразить занятия фитнесом следующими тренировочными движениями:

  • тягой к грудной клетке верхнего блока;
  • гребной тягой нижнего блока;
  • подтягиваниями к груди.

В основе реабилитационного комплекса упражнений должен лежать принцип «не количество, а качество». Придерживаться его стоит до полного восстановления.

Читайте также

7 самых рискованных упражнений в фитнесе
Самые рискованные упражнения в фитнесе.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника
Хотите иметь красивую и здоровую спину? Делайте упражнения для укрепления спинных мышц и позвоночника.
Специальные комплексы упражнений для укрепления спины
Испытываете дискомфорт из-за болей в спине? Ознакомьтесь с комплексом специальных упражнений для укрепления мышц спины.
Наклоны со штангой: польза и техника выполнения упражнения
Беспокоит дискомфорт и боли в спине? Укрепите мышцы и выправьте осанку с помощью наклонов со штангой!
8 самых эффективных упражнений с гантелями для мышц спины
Хотите улучшить осанку, укрепить мускулатуру спины и позвоночник? Выполняйте упражнения с гантелями!
Упражнения для больной спины: фитнес-комплексы и принципы выполнения
Мучают боли в спине? Это не повод отказываться от тренировок. Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять в зависимости от диагноза
Опубликовано 15.11.2016 18:28, обновлено 17.04.2020 17:30
Рейтинг статьи:
4,6

Использованные источники

Лечебная физкультура и массаж / Третьякова Н.В. 2013
Физиотерапия. Лечебная физкультура. Массаж (учебник) / Лукомский И.В., Сикорская И.С., Улащик В.С. 2010
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Профилактика дачных травм

Как избежать травм на даче: советы дачникам. Самые частые травмы.

Здоровье дачника: что взять с собой на дачу

Многие жители городов на летний период переезжают на свои дачные участки. Несмотря на то, что дачники в основном это люди со стажем, немногие из них предусматривают сразу все необходимые вещи, которые могут понадобиться даже на первое время.

Малыш едет на дачу

Очень многие современные родители стараются почаще вывозить городских детей отдохнуть на даче. Это не только приятно, но и полезно для малыша.

11 продуктов против солнечных ожогов

На любой кухне наверняка найдется хотя бы один продукт, который способен успокоить боль, жжение и избавить от прочих неприятностей после затянувшегося свидания с солнцем.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

10 первых признаков рака шейки матки

Пройдите простой онлайн-тест на выявление рисков рака шейки матки