Восстанавливающие тренировки после перенесенной травмы спины

Травма спины — наиболее распространенное последствие неправильного проведения силовых тренировок. Упражнения с отягощением имеют высокий риск травматизма и при неосторожном исполнении чреваты травмами отделов позвоночника. Обычно шейный и поясничный отделы чаще грудного страдают при занятиях фитнесом.

Этапы восстановления после фитнес-травм

Период реабилитации после любой фитнес-травмы носит поэтапный характер. Последовательность выполнения каждого восстановительного этапа должна строго соблюдаться, и переходить к следующему можно только после полной проработки предыдущего. Выделяют три таких этапа:

1. Неотложная профессиональная медицинская помощь, в которую входят меры по фиксации травмированного участка в неподвижном состоянии и последующее его обследование. Эта процедура необходима для решения вопроса о степени медицинского вмешательства.
2. Период пассивной реабилитации. В это время необходимо строгое следование предписаниям травматолога.
3. Восстанавливающая работа двух поэтапных направленностей:

• тренировки с целью возвращения к начальному уровню физической подготовки, которая свойственна здоровым, но физически нетренированным людям;
• упражнения, возвращающие дотравматический уровень физподготовки и восстанавливающие прежние результаты.

Первые два восстановительных этапа должны проходить под руководством врачей. Своевременная диагностика, квалифицированная помощь медиков и неуклонное следование их рекомендациям в эти периоды — это основа полного восстановления и гарантия последующего возвращения к полноценным занятиям фитнесом.

Успешность третьего этапа в главной мере зависит от решительности и стараний самого пострадавшего.

Все вышеперечисленное относится к реабилитации после травм различного рода. При восстановлении после повреждений спины, в том числе травм сухожилий, связок и позвоночных дисков, есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Реабилитационные занятия фитнесом после травмы спины

После первых двух медицинских этапов реабилитации и заключения врачей о возможности перехода к восстановительным тренировкам нужно составить план, по которому будут проходить занятия фитнесом. Такой план должен состоять из следующих пунктов:

• Пересмотр или, при необходимости, формирование с нуля новых двигательных привычек, которые связаны с активностью позвоночного столба. Чаще всего именно небрежное отношение к спине и позвоночнику приводит к травме.
• Укрепление околопозвоночной мускулатуры, благодаря которой вокруг позвоночного столба образуется натуральный «корсет». С этой целью справится комплекс упражнений, направленный на создание естественной нагрузки на весть столб, что позволит каждому отделу позвоночника вновь интегрироваться в единый позвоночный остов. Этот процесс избавит отдельно взятые отделы спины от патологического напряжения. Комплекс должен состоять из упражнений, не предполагающих компрессионных нагрузок.
• Изменение нагрузок. Больному необходимо осознать, что переходить к использованию прежних фитнес-навыков и выполнению тяговых элементов тренировки с нагрузкой на спину можно только после укрепления околопозвоночной мускулатуры и выработки новых правильных привычек двигательной активности. Начинать тренироваться нужно с упражнений со щадящей нагрузкой, выполняемых в висячем или полувисячем положениях, а также лежа. Вертикальную сдавливающую нагрузку следует исключить.

Базовый комплекс упражнений после травмы спины

Период выполнения предлагаемого комплекса упражнений может составить от 3 до 12 и более недель. Срок зависит от характера повреждений, выраженности болевых ощущений и уровня возможностей двигательной активности.

• Упражнение для выравнивания позвоночника.

Выполняется стоя у стены, к которой необходимо прижать пятки, крестец, лопаточные кости и затылок, а верхние конечности свободно вытянуть вдоль корпуса — это начальная позиция. Мышцы ягодиц должны находиться в напряжении, а таз — подан немного вперед и вверх. Из такого положения надо выпятить грудную клетку так же, как и копчик, одновременно поджимая подбородок к межключичной впадине. Части тела, прижатые к стене в начальной позиции, должны оставаться неподвижными и находиться в одной вертикали. В такой позе надо стоять, пока не прочувствуется все тело и не возникнет ощущение «целостности». Затем необходимо медленно отойти от стены и повторить фитнес-упражнение, соблюдая все нюансы при выполнении. Это важно для последующих тренировок. Благодаря выравниванию позвоночника формируется навык правильной осанки.

• Подъемы коленей.

Стартовая поза в облегченном варианте этого реабилитационного тренировочного элемента схожа с предыдущей. Различие состоит в том, что стопы должны быть равноудалены от стены на 15-20 см. Из начальной позиции необходимо поочередно подтягивать колени к животу и груди, помогая руками удерживать их в верхнем положении 2-3 секунды. Опускать нижние конечности нужно плавно, без резких рывков. Положение подбородка аналогично предыдущему упражнению — опущен в подъяремную впадину.

Количество повторов подъемов индивидуально (от 5 до 15 для каждой ноги, но не более 4 подходов) и зависит от самочувствия тренирующегося. Акцент следует делать не на количестве повторов, а на качестве выполнения упражнения. После освоения техники тренировок у стены в течение 1-3 недель (при условии 3-4 тренингов в неделю) можно приступать к упражнениям в висячем положении на брусьях, перекладине или же на наклонной плоскости в полувисе. Но помните, что цель такого фитнеса — не прокачать мышцы пресса, а освоить технику выравнивания спины и контроля над позвоночным столбом.

• Гиперэкстензия.

Занять нижнее положение в упоре тазом на специальной скамье и напрячь ягодицы. Начать медленно поднимать верхнюю часть туловища, вжимая таз в опору скамьи. На половине подъема выпятить грудную клетку и вжать подбородок в подъяремную ямку. Когда спина сравняется с линией ног, задержать корпус на весу на пару секунд и плавно опуститься в начальную нижнюю позицию. Количество повторов гиперэкстензии — 5-15 раз в 3-4 подхода, поскольку в результате тренингов нужно не накачать поясничный отдел, а выровнять позвоночник.

Упражнения для дальнейшей реабилитации

Освоив начальный комплекс упражнений, и сформировав фундамент для последующих тренировок, можно будет разнообразить занятия фитнесом следующими тренировочными движениями:

• тягой к грудной клетке верхнего блока;
• гребной тягой нижнего блока;
• подтягиваниями к груди.

В основе реабилитационного комплекса упражнений должен лежать принцип «не количество, а качество». Придерживаться его стоит до полного восстановления.