Пауэрлифтинг: программа тренировок и фитнес-питания

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Пауэрлифтинг — силовой фитнес, направленный на преодоление веса максимального отягощения и увеличение физической мощи. Он состоит из трех соревновательных дисциплин: приседаний со штангой, становой тяги и жима лежа. Квалификация спортсмена определяется общей суммой веса во всех категориях. Пауэрлифтинг, как разновидность экстрим-фитнеса, позволяет не только развить мускулатуру, силу и выносливость, но и оздоровить организм в целом.

Особенности пауэрлифтинга как экстрим-фитнеса

Пауэрлифтинг по многим показателям схож с бодибилдингом, однако конечной целью тренировок является не эффектный рельеф мускулатуры, а развитие функциональной силы. Тем не менее, этот вид экстрим-фитнеса нередко сопутствует занятиям бодибилдингом, а многие обладатели титула «Мистер Вселенная» начинали именно с него.

Заниматься пауэрлифтингом может человек любого возраста и половой принадлежности, однако есть одно ограничение. Травмы спины и межпозвоночные грыжи исключают экстрим-фитнес из программы тренировок, поскольку поднимаемый вес (до 300 кг) создает серьезную нагрузку на позвоночный столб.

Специфика выполняемых упражнений и большие веса требуют особенной экипировки. Спортсмены обязательно используют жимовые майки, комбинезоны, бинты для колен и кистей, штангетки (обувь пауэрлифтеров). Для повышения эффекта от занятий рекомендуется принимать спортивное питание.

Очень важно выполнять упражнения технически грамотно и регулярно. Это не только поможет избежать вероятных травм, но существенно ускорит прогресс и приучит к дисциплине и самоконтролю. Мышцы станут не только объёмными, как у бодибилдеров, но и сильными, чему немало поспособствует сопутствующий прием спортивного питания.

Пауэрлифтинг: программа фитнес-тренировок

Пауэрлифтинг: программа фитнес-тренировок

Три главных упражнения данного вида спорта являются базовыми и задействуют все основные группы мышц. Профессионалы рекомендуют заниматься по принципу раздельных тренингов. Такой подход к фитнесу позволяет не только более интенсивно прорабатывать определенную группу мышц, но и выполнять вспомогательные упражнения.

День приседа

Направлен на тренировку нижней части тела и состоит из следующих элементов:

глубоких приседаний со штангой, в процессе которых интенсивно прорабатывается четырехглавая мышца бедра;
подъема на носки со штангой сидя — это упражнение направлено на тренировку мышц голени;
наклонов с гантелью сидя, позволяющих укрепить спину и полезно для начинающих в данном виде фитнеса;
сгибаний на блоке в положении на коленях, на мышцы пресса;
становой тяги на прямых ногах в машине Смита (интенсивная тренировка бедренных мышц).
Каждое упражнение выполняется в режиме 20 повторов, по три сета.

День жима

День жима

Активно нагружает мышцы верхней части тела и состоит из следующих фитнес-упражнений:

жима штанги лежа на скамье, способствующего проработке грудных мышц;
сгибаний рук на нижнем блоке, предназначенных для прокачки бицепсов;
тяги за голову верхнего блока (это движение прокачивает широчайшую мышцу спины);
отжиманий на брусьях для проработки трицепса;
поворотов с блином для брюшного пресса.
Схема выполнения движений — как и в день приседа (три сета по двадцать повторов каждый). Период отдыха между тренировками зависит от начальной подготовки атлета (от одного до трех дней).

День тяги

Фитнес-комплекс выполняется по 20 повторов на каждый из трех подходов упражнения:

становая тяга прокачивает квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра);
также эффективную проработку квадрицепса обеспечивают глубокие приседания с зафиксированной на груди штангой;
выполнение шрагов со штангой прокачивает трапециевидные мышцы;
подтягивание ног к груди лежа на скамье (для мышц пресса).
Все эти базовые упражнения по  обеспечивают интенсивную нагрузку на основные группы мышц. Однако быстрых и впечатляющих результатов можно добиться лишь при условии приема специализированного спортивного питания.

Спортивное питание в пауэрлифтинге

В процессе тренировок очень важна самодисциплина и систематический подход. Нагрузки должны быть ощутимыми и постоянными, а лень недопустима. Но даже соблюдение этих условий не делает путь к заветной цели короче. Помощником в этом станет ряд продуктов (для повышения результативности тренировок), которые в широком ассортименте предлагает современная спортивная индустрия.

Спортивное питание, являющееся комплексом натуральных ингредиентов, не следует путать с фармацевтическими препаратами. Последние наносят организму вред и требуют восстановительных посттренировочных курсов. Протеин, креатин и поливитаминные комплексы безвредны (при соблюдении рекомендаций по их приему). Их употребление существенно улучшит питание и рост мускулатуры, повысит выносливость и иммунитет, сделав экстрим фитнес максимально эффективным.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 25.04.2016 10:42, обновлено 13.12.2019 11:59
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Силовые тренировки для женщин: особенности силового фитнеса
Привычные тренировки и аэробика не дают нужного результата? Силовые фитнес-тренировки позволят придать вашей фигуре желанные формы.
Силовые или аэробные тренировки — что выбрать девушке?
Аэробика или силовой тренинг – какой вид фитнеса для женщин выбрать начинающей посетительнице спортзала? Можно ли совмещать эти типы физической активности?
Фитнес тренировки с силовым уклоном: с чего начать?
Хотите иметь красивые спортивные формы и отменное здоровье? Правильное выполнение силовых упражнений поможет добиться непревзойденного результата!
Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?
Негативные повторы – методика, используемая в фитнесе для наращивания мышц и развития силы. Чем отличаются способы выполнения негативов в бодибилдинге и пауэрлифтинге?
Силовые тренировки для похудения женщинам
Хотите стать обладательницей спортивной подтянутой фигуры? Вам поможет регулярное выполнение силового комплекса и соблюдение принципов питания при данных нагрузках.
Могут ли силовые тренировки нарушить менструальный цикл
Менструальный цикл чувствителен к происходящим в жизни женщины событиям и состоянию ее здоровья. Какое воздействие на него оказывает интенсивный фитнес?