25.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 2484

Пауэрлифтинг: программа тренировок и фитнес-питания

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Пауэрлифтинг — силовой фитнес, направленный на преодоление веса максимального отягощения и увеличение физической мощи. Он состоит из трех соревновательных дисциплин: приседаний со штангой, становой тяги и жима лежа. Квалификация спортсмена определяется общей суммой веса во всех категориях. Пауэрлифтинг, как разновидность экстрим-фитнеса, позволяет не только развить мускулатуру, силу и выносливость, но и оздоровить организм в целом.

Особенности пауэрлифтинга как экстрим-фитнеса

Пауэрлифтинг по многим показателям схож с бодибилдингом, однако конечной целью тренировок является не эффектный рельеф мускулатуры, а развитие функциональной силы. Тем не менее, этот вид экстрим-фитнеса нередко сопутствует занятиям бодибилдингом, а многие обладатели титула «Мистер Вселенная» начинали именно с него.

Заниматься пауэрлифтингом может человек любого возраста и половой принадлежности, однако есть одно ограничение. Травмы спины и межпозвоночные грыжи исключают экстрим-фитнес из программы тренировок, поскольку поднимаемый вес (до 300 кг) создает серьезную нагрузку на позвоночный столб.

Специфика выполняемых упражнений и большие веса требуют особенной экипировки. Спортсмены обязательно используют жимовые майки, комбинезоны, бинты для колен и кистей, штангетки (обувь пауэрлифтеров). Для повышения эффекта от занятий рекомендуется принимать спортивное питание.

Очень важно выполнять упражнения технически грамотно и регулярно. Это не только поможет избежать вероятных травм, но существенно ускорит прогресс и приучит к дисциплине и самоконтролю. Мышцы станут не только объемными, как у бодибилдеров, но и сильными, чему немало поспособствует сопутствующий прием спортивного питания.

Пауэрлифтинг: программа фитнес-тренировок

Пауэрлифтинг: программа фитнес-тренировок

Три главных упражнения данного вида спорта являются базовыми и задействуют все основные группы мышц. Профессионалы рекомендуют заниматься по принципу раздельных тренингов. Такой подход к фитнесу позволяет не только более интенсивно прорабатывать определенную группу мышц, но и выполнять вспомогательные упражнения.

День приседа

Направлен на тренировку нижней части тела и состоит из следующих элементов:

глубоких приседаний со штангой, в процессе которых интенсивно прорабатывается четырехглавая мышца бедра;
подъема на носки со штангой сидя — это упражнение направлено на тренировку мышц голени;
наклонов с гантелью сидя, позволяющих укрепить спину и полезно для начинающих в данном виде фитнеса;
сгибаний на блоке в положении на коленях, на мышцы пресса;
становой тяги на прямых ногах в машине Смита (интенсивная тренировка бедренных мышц).
Каждое упражнение выполняется в режиме 20 повторов, по три сета.

День жима