О красивой подтянутой фигуре мечтает любая женщина, однако не каждая решается начать работу над своим телом, считая ее изнуряющей и сложной. На самом деле, похудение может быть приятным и оздоравливающим, основываться на умеренных физических нагрузках и вкусном разнообразном питании. Для поддержания мышц в тонусе существуют самые разнообразные упражнения, из которых вы можете выбрать наиболее подходящие.
Советы по похудению с пользой для здоровья
Очень часто желающие похудеть стремятся к получению быстрых результатов, а потому начинают питаться очень ограниченно и при этом давать организму высокие физические нагрузки. При таком образе жизни действительно можно потерять значительный вес за короткое время. Однако помимо этого существенно страдает и здоровье, ведь чрезмерные нагрузки при отсутствии сбалансированного рациона вызывают сбой в метаболических процессах, работе органов пищеварения, перегружают нервную систему, что чревато появлением многих заболеваний.
Эффективное и здоровое похудение предусматривает соблюдение трех основных принципов:
- регулярный фитнес;
- правильное питание;
- соблюдение питьевого режима.
Под правильным питанием понимается отказ от употребления вредных продуктов и расширение рациона за счет полезных. А именно нужно сделать следующее:
- отказаться от сладкой газировки;
- исключить выпечку, сладости и соки;
- сократить потребление белого риса и картофеля;
- употреблять в пищу преимущественно полезные жиры;
- наполнить рацион овощами, фруктами, зерновыми и кисломолочными продуктами.
Кроме корректировки рациона следует также обратить свое внимание и на режим питания. Для ускорения обменных процессов в организме употреблять пищу следует 3-5 раз в сутки небольшими порциями, не допуская между ними перекусов и перерывов более 4-х часов.
Даже неполное соблюдение этих правил питания будет способствовать похудению и регуляции работы всех органов и систем организма. А сочетание таких перемен в рационе с выполнением эффективных упражнений поможет укрепить мышцы и подтянуть все тело.
Фитнес-тренировки для снижения веса, которые проводятся в спортзале, можно полностью заменить занятиями в домашних условиях. Для этого практически не потребуется приобретение дополнительных приспособлений. Чтобы сделать тренировки более эффективными, придерживайтесь таких рекомендаций:
- занимайтесь или за 2 часа до еды или через 2 часа после нее, при этом перед тренировкой можно съесть немного больше углеводов, чем обычно;
- подберите для выполнения упражнений просторную одежду и удобную обувь;
- перед началом тренинга выполните небольшую разминку;
- тренируйтесь регулярно; если физическая нагрузка велика, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю; короткие тренировки можно проводить каждый день.
Упражнения японской гимнастики
Японская гимнастика включает в себя простые упражнения, выполнять которые нужно всего лишь 10 минут в день. В сочетании со здоровым питанием они помогают снизить вес, улучшить кровообращение и работу ЖКТ. Начинать комплекс упражнений следует с ходьбы на месте с высоким поднятием коленей, при этом также можно поочередно поднимать и руки до горизонтального положения. Далее без отдыха следует выполнять по 30 повторений простых упражнений: круговые вращения конечностями, выпады, приседания, наклоны, отведения ног и скручивания на пресс. Выполняйте этот комплекс в течение 10 минут, делая перерыв после каждого круга в полминуты.
Методика тренировок из Китая
Согласно китайской методике эффективное снижение веса достигается за счет сочетания простых упражнений и правильного дыхания, что также позволяет избежать перегрузки организма.
Одно из таких упражнений выглядит следующим образом:
- поднимите руки вертикально вверх;
- вдыхая, потянитесь всем корпусом вслед за руками;
- делая выдох, полностью расслабьтесь;
- наклонитесь вниз, опустив руки и коснувшись ими пола.
Используя специальную литературу и видео из интернета, можно овладеть китайской системой упражнений, которая поможет не только подтянуть тело, но и укрепить здоровье.
Гимнастика Цигун
Гимнастика Цигун является оздоровительным комплексом упражнений, который также способствует эффективной потере веса, избавлению от болей в спине и нормализации работы внутренних органов. Суть данной гимнастики заключается в том, что все мышцы тела нагружаются последовательно, двигаясь снизу вверх и в обратном порядке. При этом интенсивность всех упражнений должна быть на одном уровне для достижения баланса энергии во всем теле. Во время занятия также следует правильно, ровно и глубоко дышать — это стимулирует кровообращение и равномерно распределяет нагрузку на сердце.
Заниматься гимнастикой рекомендуется каждый день, но при отсутствии такой возможности можно и 2-3 раза в неделю. Очень важно тренироваться всегда в одно и то же время и не пропускать занятия.
Домашний фитнес
Фитнес в домашних условиях для многих удобен и комфортен. Кроме того, это еще и способ хорошей экономии времени на дорогу и средств на абонемент в спортзал. Также во время занятий дома можно включить свою любимую музыку или сериал, что добавит мотивации к тренировкам.
Для эффективного тренинга дома следует приобрести некоторый инвентарь: гимнастический коврик и несколько пар гантелей, при возможности можно дополнить этот список утяжелителями, гимнастической лентой и турником.
Независимо от того, на каких частях вашего тела локализуется лишний жир, работать нужно над всеми его мышцами. Лучше всего начать тренировку с разминки, а упражнения поначалу надо выполнять с весом собственного тела. По мере увеличения силы и выносливости нужно усложнять нагрузку, увеличивая количество сетов, повторений и вес отягощений.
В программу тренировок, в первую очередь, следует включить аэробные упражнения (ходьба на месте, прыжки) и основные базовые (приседания, отжимания, подтягивания, жим, тяга). После можно будет дополнить ее другими элементами фитнеса для проработки проблемных зон.
